- удосконалити навички коордінаціі-
- опрацювати стабілізуючі м'язи живота і глибокі згиначі шеі-
- підвищити винослівость-
- «Розкрити» верхню частину тулуба і розім'яти плечи-
- розробити внутрішні стегнові та середні сідничні м'язи.
Ця вправа є яскравою ілюстрацією принципів пілатеса. У ході його виконання складна хореографічна послідовність рухів покращує фізичний стан. Одночасно з цим процесом йде розвиток навички свідомого управління тілом. «Правильні» м'язи забезпечують природні рухи, які поєднуються зі стабільністю корпусу. У цій вправі досить довгі інструкції, тому що, виконуючи його, ви повинні повністю контролювати роботу тіла.
Трохи про дихання. Для даної вправи характерний особливий дихальний режим. Ви повинні відриватися від підлоги, роблячи вдих, хоча зазвичай ви робите це на видиху. Видихаючи, ви виконуєте найбільш складну частину вправи, коли корпус потребує стабільності, яка забезпечується глибокими черевними м'язами. Найскладніше в цій вправі - відвести руки назад в широкому маху на видиху.
Ноги випрямляються на вазі і одночасно повертаються назовні. У вихідному положенні пальці ніг стикаються, а п'яти розведені. При випрямленні ніг рух здійснюється від пальців до п'ят. Коли ноги випрямлені, носки повинні бути спрямовані на себе.
Основні моменти
- Живіт не повинен виступати в ході виконання вправи. Постійно залишайтеся «підтягнутими і застебнута».
- Слідкуйте за тим, щоб шия була постійно розслаблена і витягнута.
- Коли ви випрямляєте і повертаєте ноги, головка кожного стегна повинна міцно сидіти в лунці тазостегнового суглоба.
- Слідкуйте за тим, щоб ноги не опускалися. Тримайте їх.
- Не заводьте руки назад далі вух.
Початкове положення
- У положенні лежачи зігніть ноги в колінах. Розведіть коліна в сторони. При цьому пальці ніг повинні стикатися. П'яти розведені.
- Покладіть руки на зовнішню сторону колін. Розведіть лікті. Грудина розслаблена. Лопатки опущені.
- М'яко покачайте головою з боку в бік, перш ніж виконувати вправу. Це допоможе розслабити шию.
Дія
1. На видиху «застебніться і підтягніться». Сильний центр повинен працювати в ході всього вправи.
2. На вдиху акуратно відірвіть верхню частину тулуба від підлоги. Трохи опустіть підборіддя і одночасно витягайте ноги, повертаючи їх назовні в тазостегнових суглобах. Руки витягнуті уздовж корпусу на рівні стегон.
3. Шкарпетки направте на себе. Тягніть внутрішню сторону ніг до п'ят. Стегна притиснуті один до одного.
4. На видиху, залишаючись «підтягнутими і застебнута», широким махом занесіть руки назад до рівня вух, але не далі. Руки при цьому повинні зберігати природний вигин.
5. На вдиху опустіть руки через сторони і поверніть їх до стегон.
6. Роблячи видих, повільно опустіть голову на підлогу і, зігнувши ноги в колінах, поверніться у вихідну позицію.
Повторіть вправу 10 разів.
Найцікавіші новини