- навчитися контролювати руху різних сегментів хребта-
- поєднувати стабілізацію тазу з «функціональними» двіженіямі-
- зміцнити глибокі стабілізатори і підвищити тонус ягодіц-
- поліпшити координацію рухів і контроль над ступнями.
Щоб виконати «розкочування» хребта, знадобитися залучити багато навичок, освоєння в попередніх вправах.
Приналежності
- Тверда плоска подушка.
Основні моменти
- Постарайтеся не вигинати спину.
- Шию потрібно витягнути і розслабити.
- Виконуючи вправу, залишайтеся «застебнуті і підтягнутими».
- Опускаючи спину на підлогу хребець за хребцем, одночасно витягайте хребет.
Початкове положення
- Ляжте на спину. При цьому розставте ступні на ширину стегон на відстані 30см від сідниць. Для зручності під голову можна покласти тверду плоску подушку.
- Лікті притиснуті до підлоги, долоні лежать на стегнах.
Дія
1. Вправа починається з глибокого підготовчого вдиху.
2. Під час видиху «застебніться і підтягніться», починайте поступово відривати спину від підлоги.
3. Залишаючись в колишньому положенні, напружте сідниці і відірвіть від підлоги пальці однієї ноги. Потім їх потрібно опустити і виконати те ж з пальцями іншої ноги. Весь цей час таз залишається нерухомим, дихання - нормальним.
4. Руху ступень повторіть 5 раз- таз при цьому залишається абсолютно нерухомим.
5. Тепер зробіть видих, «застебніться і підтягніться», хребець за хребцем опустіть спину на підлогу.
6. Повторіть вправу спочатку, тільки тепер поперемінно відривайте п'яти від підлоги. Намагайтеся стабілізувати таз, для цього покладіть руки на стегна.
7. Повторіть те ж саме, трохи ускладнивши завдання. Піднімайте одночасно п'яту однієї ноги і носок іншої. Не дозволяйте тазу рухатися або нахилятися.
8. Глибоко вдихніть.
9. Під час видиху «застебніться і потягніться», наблизьте одне коліно до грудей. Обхопіть ногу обома руками.
10. Зробіть вдих.
11. При видиху «застебніться і підтягніться», витягніть другу ногу, ковзаючи п'ятою по підлозі. Хребет знаходиться в нейтральному положенні.
12. Опустіть лопатки, розведіть лікті, розслабте шию. Зробіть в цьому положенні 5 вдихів і видихів. Повторіть вправу, помінявши ноги.
Найцікавіші новини