- навчитися «розкачувати» хребет хребець за хребцем, використовуючи роботу стабілізуючих м'язів. При цьому з'являється навик контролю окремих сегментів хребта-
- опрацювати внутрішні приводять м'язи стегон.
Слід зауважити, що «розкочуванню» спини в методі управління тілом приділяється велика увага, оскільки у багатьох людей групи хребців утворюють негнучких ціле.
Приналежності
- Пухка подушка або рушник.
Основні моменти
- Слідкуйте за тим, щоб спина не вигиналася дугою.
- Вага повинна бути рівномірно розподілений між стопами. Не дозволяйте їм вивертатися всередину або назовні.
- Шия повинна бути витягнута і розслаблена.
Початкове положення
- Лежачи на спині, поставте ступні паралельно на відстані 10 см один від одного і приблизно на 30 см від сідниць.
- Затисніть подушку між колін.
- Розслабте руки. Вони лежать уздовж тулуба долонями вниз.
Дія
1. Зробіть вдих, готуючись до руху.
2. Роблячи видих, «застебніться і підтягніться», стискаючи при цьому колінами подушку. Трохи відірвіть куприк від підлоги.
3. Зробіть вдих, а на видиху «застебніться і підтягніться» і акуратно опустіться на підлогу, витягаючи хребет.
4. Вдихніть, а на видиху «застебніться і підтягніться», відриваючи від підлоги трохи більший сегмент спини.
5. Зробіть вдих, потім видих і починайте повільно опускати на підлогу хребець за хребцем.
6. Продовжуйте підніматися і знову лягати. При цьому кожен раз на вдиху відривайте від підлоги все більше число хребців. Піднімайтеся на вдиху. На видиху «розкочуйте» хребет, тобто витягайте його і опускайте на підлогу хребець за хребцем. При цьому стежте, щоб глибокі м'язи живота були постійно підтягнуті, а подушка стиснута колінами.
Повторіть вправу 5 разів.
Найцікавіші новини