- стабілізувати таз при русі ніг-
- зміцнити м'язи, що повертають ногу в тазостегновому суглобі.
Щоб правильно виконувати вправу «Батман», треба навчитися з легкістю випрямляти підняту ногу. Рух йде від тазостегнового суглоба, кінцівка повинна повертатися цілком. Якщо це поки не вдається, краще приступити до інших дій.
При захворюванні ішіас потрібно проконсультуватися з лікарем, чи можна виконувати таку вправу.
З часом можна поставити перед собою мету піднімати ногу до рахунку «2», а опускати - до рахунку «4».
Приналежності
- Трикутна підставка або велика подушка.
- Ножні обтяження вагою від 0,5 до 1,5 кг кожне.
Основні моменти
- Намагайтеся зберігати таз нерухомим.
- Чи не розслабляйте м'язи живота.
- Не слід відривати куприк від підлоги.
- Головка стегнової кістки міцно закріплена в лунці тазостегнового суглоба.
Початкове положення
- Спираючись на підставку або подушку, ляжте на спину. Верхня частина тулуба повинна отримати опору, а низ грудної клітки, поперек і таз залишаються на підлозі. Головне, не віджимати груди і живіт.
- Витягніть одну ногу вперед, повернувши її в тазостегновому суглобі. Ступня повинна знаходитися під кутом 45 ° до поверхні підлоги.
- Інша нога зігнута, міцно стоїть на підлозі.
Дія
1. Вдихніть.
2. На видиху «застебніться і підтягніться».
3. Зробіть вдих. Підніміть повернену пряму ногу, не відриваючи куприк від підлоги. Таз знаходиться в нейтральному положенні.
4. Під час видиху «застебніться і підтягніться», направте стопу на себе. Повільно підведіть ногу майже до самого підлозі. Витягайте внутрішню поверхню кінцівки «через п'яту».
5. Знову вдих. Трохи витягніть носок і починайте піднімати ногу.
Найцікавіші новини