» » Вправа «повна сотня»


Вправа «повна сотня»

Вправа «Повна сотня»
Мета

- навчитися стабілізувати туловіще-

- навчитися координувати подих, центрування і рух конечностей-

- стимулювати кровообращеніе-

- підвищити винослівость-

- опрацювати черевні м'язи-

- розкрити верхню частину спини, правильно працюючи м'язами живота і сгибателями шеі-

- зміцнити грудні м'язи-

- зміцнити внутрішні (що призводять) стегнові і глибокі сідничні м'язи, особливо середні сідничні м'язи, які відіграють роль стабілізаторів, а також зовнішні м'язи, які відповідають за обертання стегон (ротатори).

Коли нога повертається назовні, потрібно думати про те, що вона цілком повертається в тазостегновому суглобі при повній стабільності таза. У цьому випадку вся дія відбувається всередині тазостегнового суглоба. Думайте про те, що головка стегна міцно утримується в суглобі, так як це допомагає зберегти нерухомість таза. Чи не повертайте ногу в колінному суглобі, інакше ви можете травмувати коліно. Ногу потрібно повертати тільки цілком.

У даній вправі велике значення має бічне (грудне) дихання, тобто вміння дихати в боки і спину. Якщо дихати, вдихаючи повітря в живіт, то при цьому спина залишається незахищеною і незафіксованою, тому вона може вигнутися дугою. Якщо дихати поверхнево, то не можна забезпечити себе потрібною кількістю кисню. Виконайте вправу «Правильне дихання», щоб згадати принципи бічного дихання.



«Повна сотня» досить важке вправу, але воно сприяє заряджені енергією і чудово освіжає. Воно рекомендовано тільки в тому випадку, коли ви навчитеся правильно виконувати вправи «Сотня. Дихання »і« Сотня », які є підготовкою до« Повної сотні ». Не робіть його, якщо не впевнені у своїх здібностях виконати його без напруги і стресу.

Основні моменти

- Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота працювали постійно. Ви повинні відчувати, як внутрішні поверхні стегон туляться один до одного і як підтягнуті м'язи тазового дна.

- Пальці рук тягніть вперед.

- Чи не зводите плечі. Верхня частина тулуба широко розкрита.



- Якщо відчуєте напругу в шиї, відразу ж припиняйте виконувати вправу.

Початкове положення (четверта стадія)

- Ляжте на спину.

- Підтягніть коліна до грудей.

- Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз.

- М'яко покачайте головою в різні боки.

Дія

1. Вдихніть широко і на повні груди, готуючись до вправи.

2. На видиху «застебніться і підтягніться».

3. Трохи нахиліть підборіддя вниз і відірвіть від підлоги верхню частину тулуба, одночасно випрямляючи ноги на вазі. При цьому тримайте їх паралельно один одному і вивертайте назовні.

4. Шкарпетки направте на себе, видаляючи п'яти, для того, щоб відчути, як натягується нижня сторона кожної ноги.

5. Ноги міцно утримуйте в тазостегнових суглобах.

6. Стегна притисніть один до одного. Повноцінно працюють м'язи тазового дна.

7. На вдиху робіть 5 погойдувань і 5 на видиху, витягаючи руки.

8. Після того, як ви зробите 100 погойдувань, зігніть ноги в колінах і опустіться на підлогу.


Найцікавіші новини


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!