- розробити клубово-поперекову мишцу-
- навчитися одночасно згинати ногу в коліні і в тазостегновому суглобі, що не вивертаючи таз-
- навчитися розслабляти клубово-поперекову м'яз, звільняючи її від виконання функції іншої м'язи.
Клубово-поперековий м'яз пов'язує нижню частину хребта з стегнової кісткою. Якщо вона стає занадто короткою, то порушується положення тазу, а отже, і постава. Скутість цього м'яза веде до небажаних наслідків для всього тіла. Вправа сприяє подовженню клубово-поперекового м'яза.
Робота клубово-поперекового м'яза в зв'язці з двома іншими дозволяє піднімати коліно до грудей і згинати тулуб в поясі. При підтягуванні стегна до грудей подумки думайте про те, як верхівка стегнової кістки опускається в поглиблення тазостегнового суглоба. Таким чином можна уникнути перенапруги клубово-поперекового м'яза. Вона часто перевтомлюватися, коли підміняє у роботі глибинні м'язи при стабілізації таза.
Основні моменти
- Чи не вигинає спину. Не забувайте про нейтральному положенні хребта, балансі «північ - південь».
- Шия розслаблена. Вона не повинна зменшуватися або напружуватися.
- Не згинайте ногу в коліні одночасно з витягуванням іншої ноги. Точно дотримуйтесь вказівок, які дані у вправі.
- Чи не вивертайте таз.
- Не відривайте куприк від підлоги і не підтискайте його.
Початкове положення
- Лежачи на спині, підігніть коліна і поставте підошви ступень на підлогу.
Дія
1. Зробіть вдих, готуючись до вправи.
2. На видиху за допомогою м'язів низу живота підтягніть пупок до хребта і, зберігаючи відчуття запалими живота, підтягніть праве коліно до грудей, повертаючи стегнову кістку в кульовому шарнірі тазостегнового суглоба.
3. На вдиху зчепіть руки на правій нозі нижче коліна або на стегні під коліном, якщо у вас проблеми з суглобами.
4. Утримуючи праву ногу, зробіть видих і опустіть ліву ногу вниз. Нижня частина спини не повинна при цьому вигинатися вгору. Якщо це все ж відбувається, трохи підігніть ліву ногу.
5. На вдиху поверніть ліву ногу у вихідне (зігнуте) положення.
6. Роблячи видих, опустіть праву ногу на підлогу. При цьому пупок повинен бути підтягнутий до хребта.
Повторіть вправу, чергуючи, по 5 разів для кожної сторони.
Найцікавіші новини