- опрацювати м'язи живота-
- поліпшити координацію м'язів живота і посилити контроль над ними-
- навчитися тренувати згиначі стегон і використовувати внутрішні м'язи (аддуктори) для досягнення максимального обертання ноги в тазостегновому суглобі (повороту ноги носком назовні).
Вправа досить важке, але дуже дієвий. Воно вимагає великої концентрації та координації.
Уважно прочитайте всі інструкції, перш ніж приступити до виконання вправи. Бажано окремо потренуватися з рухом рукою, так як для цього потрібен певний навик. Подумки уявляйте, як ваша нога розширюється спіраллю витягується на багато кілометрів.
Приналежності
- Подушка.
Застереження
Якщо ви відчуєте напругу області шиї, нахиліть голову вниз. У тому випадку, якщо у вас проблеми з шиєю або вправу здається вам занадто стомлюючим, використовуйте подушку для підтримки голови і шиї.
Основні моменти
- У даній вправі дуже важливу роль відіграє бічне подих. Дихайте широко і на повні груди.
- Виконуйте вправу плавно, не поспішаючи й усвідомлено.
- Корпус повинен знаходиться в нерухомому «прямокутному» стані. Не дозволяйте йому стискатися з одного боку.
- Виконуючи вправу вперше, стежте за тим, щоб одна нога була надійно зігнута в коліні. Переконайтеся в тому, що ви можете утримувати її в такому положенні, перш ніж витягати іншу. Звикнувши до цих рухів, ви навчитеся переносити і витягати ногу одночасно.
- Якщо ви не можете дотягнутися до кісточок, тримайте збоку за гомілку.
- Не відривайте спину від підлоги. Якщо вона все ж вигинається вгору, підніміть витягнуту ногу вище.
- Плечі повинні бути опущені і розслаблені.
- Трохи підтягуйте підборіддя до грудей, але не притискайте. Слідкуйте за тим, щоб шия залишалося витягнутої.
Початкове положення
- Ляжте на спину.
- По черзі підтягніть коліна до грудей. Ноги при цьому повинні торкатися один одного шкарпетками, але не п'ятами.
- Якщо у вас є проблеми з шиєю або ви відчуєте напругу в цій області, підкладіть під голову подушку.
- Візьміться за литки з зовнішнього боку.
- Розведіть лікті, щоб дихати на повні груди.
Дія
1. Роблячи вдих, розслабте грудну клітку і акуратно підніміть голову, відриваючи при цьому від підлоги і згинаючи шию, щоб подивитися на свій живіт. Чи не притискайте підборіддя до грудей. Не потрібно піднімати голову, якщо ви лежите на подушці.
2. На видиху підтягніть пупок до хребта, витягніть ліву ногу, повертаючи її цілком в тазостегновому суглобі. Вона повинна утворити з підлогою кут в 45 °. Шкарпетки витягнуті.
3. Зробіть вдих на повні груди і, зігнувши ногу назад до грудей, обхопіть її рукою.
4. Покладіть ліву руку на зовнішню сторону лівої ноги, а праву - на внутрішню сторону лівого коліна. Роблячи видих, стежте за тим, щоб живіт був підтягнутий до хребта, і починайте витягати праву ногу, повертаючи її носком назовні в тазостегновому суглобі.
5. Роблячи вдих на повні груди, зігніть ногу назад до грудей і обхопіть правою рукою.
Повторіть рух 10 разів для кожної ноги.
Найцікавіші новини