- опрацювати м'язи живота (особливо пряму) -
- навчитися відривати від поду верхню частину тулуба, підтримуючи при цьому підтягнутим живіт і перетворюючи хребет в колесо.
Слабкі м'язи живота, як відомо, призводять до серйозних проблем зі спиною. Дана вправа є дуже хорошим способом зміцнити ці м'язи.
Не робіть дану вправу, якщо у вас є які-небудь проблеми з шиєю. Якщо в ході вправи у вас виникнуть які-небудь неприємні відчуття, негайно припиніть його виконувати.
Приналежності
- Тенісний м'яч.
- Невелика плоска подушка.
Основні моменти
- При піднятті корпусу продовжуйте підтягувати живіт.
- Стегна повинні бути щільно притиснуті один до одного. Не треба їх розводити.
- Задня сторона шиї постійно витягнута, плечі розкуті. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не дуже низько нахилявся до грудей, так як між ними повинна залишатися деяку відстань.
- Куприк притиснутий до підлоги. Нижня частина хребта витягнута. Чи не напружуйте м'язи навколо тазостегнових суглобів.
- Щоб не округляти плечі, розводьте лікті при завершенні кожного підйому.
- При піднятті тулуба потрібно обов'язково згортати спину колесом, а не просто сідати. Всі рухи робіть не поспішаючи і акуратно, інакше вони не принесуть користі. Подумки уявляйте колесо. Скручуйте хребет, коли відриваєте його від підлоги.
- Подумки стежте за тим, як скручуються, відриваючись від підлоги, голова і шия. Це допоможе розслабити шию.
- Просунутий варіант: коли ви навчитеся тримати живіт постійно підтягнутим, приберіть руку з живота і тримайте обидві руки біля голови.
Початкове положення
- Ляжте на підлогу. Під голову покладіть подушку.
- Ступні разом. Зігніть ноги в колінах і зведіть їх разом.
- Затисніть між колін тенісний м'яч.
-Стисніть сідниці.
Інший варіант
- Упріться ступнями в стіну, зігнувши при цьому ноги в колінах під прямим кутом.
- Спина лежить на підлозі.
Дія
1. Одну руку покладіть поруч з головою, іншу - на низ живота. Стискайте стегна протягом усього вправи.
2. Вдихніть, готуючись до вправи.
3. Починаючи видихати, підтягніть м'язи низу живота до спини, витягаючи основу хребта. Не відривайте куприк від підлоги і не наближайте його до себе.
4. Починайте повільно піднімати голову, зберігаючи передню частину тулуба витягнутої. При цьому намагайтеся трохи скручувати шию і плечі, щоб подивитися на свій живіт. Шия повинна вигинатися назад. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискався до грудей.
5. Не піднімайтеся вище, якщо не можете при цьому зберегти підтягнутими м'язи живота. Стазу відгинаємо назад, якщо відчуєте, що живіт починає виступати. Дуже важливо тут не напружувати шию!
6. Вдихаючи, повільно «розкручувати» і повертайтеся у вихідне положення.
7. Кожен раз, коли опускаетесь, випрямляйте занесену за голову руку.
Повторіть рух 5 разів. Поміняйте руки і знову повторіть 5 разів.
Найцікавіші новини