- опрацювати глибокі м'язи живота, зберігаючи нерухомість тазу і не напружуючи м'язи шиї.
Скручування корпусу робить досить сильний тиск на шию. Але це не означає, що ви не можете виконувати вправи, які зміцнюють м'язи живота. Важливо зберігати стабільність таза і не відривалася голову від підлоги, коли рухаються ноги.
Основні моменти
- Підтягуючи коліна, думайте про те, як стегнова кістка опускається в лунку тазостегнового суглоба.
- Корпус повинен зберігати нейтральне положення. Щоб це перевірити, покладіть руку під поперек. Якщо тиск не відчувається, значить, ви зайняли правильне положення. Чи не вигинає спину, коли підтягуєте коліна - тиск буде, але невелике, і воно повинно залишатися постійним до повернення ноги у вихідне положення.
- Чи не підтягуйте коліно занадто близько до грудей.
- Постійно підтягуйте м'язи живота.
Початкове положення
- Ляжте на підлогу.
- Зігніть ноги в колінах.
- Поставте ступні на ширину стегон паралельно один одному.
- Чи не напружуйте шию. Вона повинна бути повністю розслаблена. Для цього підкладіть під голову щільну плоску подушку.
- Таз займає нейтральне положення.
bДействіе
1. Зробіть широкий і глибокий підготовчий вдих.
2. На видиху «застебніться і підтягніться» і підтягніть ногу, зігнуту в коліні, до грудей.
3. Продовжуючи видихати, залишаючись «застебнуті і підтягнутими», підійміть другу ногу.
4. Зробіть вдих.
5. На видиху, залишаючись «застебнуті і підтягнутими», поверніть на підлогу ногу, яку щойно підняли, а потім, повільно, другу ногу.
Повторіть 10 разів, чергуючи кожен раз ту ногу, яку ви піднімаєте першою.
Найцікавіші новини