- навчитися виділяти і включати в роботу разом з глибокими черевними м'язами і м'язи тазового дна. При цьому відбувається мобілізація глибинних стабілізаторов-
- зробити внутрішні стегнові м'язи більш прочнимі-
- навчитися знаходити правильне положення таза-
- розпрямити нижню частину спини.
Приналежності
- Пухка подушка.
Основні моменти
- Не потрібно затримувати дихання. Продовжуйте дихати.
- Чи не напружуйте шию і нижню щелепу.
- Чи не підтискайте таз, відриваючи куприк від підлоги. Передня сторона таза повинна зберігати свою повну довжину. Щоб перевірити, чи в правильному положенні знаходиться таз, просуньте руку під поперек. Якщо на вашу руку буде тиснути спина, значить, ви підтискає таз, а це неправильно. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи ніякого тиску на руку не було. Таз і спина повинні зберігати нейтральне положення.
Початкове положення
- Ляжте на спину. Покладіть під голову тверду плоску подушку, щоб було зручніше.
- Ступні поставте разом.
- Між колін помістіть пухку подушку.
- Слідкуйте за тим, щоб таз займав нейтральне положення.
Дія
1. Глибоко і «широко» вдихніть, готуючись до вправи.
2. На видиху включіть в роботу м'язи тазового дна, підтягуючи їх вгору, і при цьому підтягніть до спини м'язи низу живота. «Застебніть і підтягніться».
3. Стискайте подушку колінами.
4. Перевірте, щоб таз зберігав нейтральне положення. Куприк притиснутий до підлоги і витягнуть. Чи не напружуйте м'язи навколо тазостегнових суглобів.
5. Продовжуючи нормально дихати, стискайте подушку і починайте працювати м'язами тазового дна і глибокими м'язами живота. Долічіть до 10. Тепер розслабтеся.
Повторіть 5 разів.
Найцікавіші новини