Опорою хребту і внутрішнім органам тіла людини служать м'язи живота. Огинаючи тулуб, вони утворюють як би корсет і не дають верхньому хребця зісковзнути вперед з нижнього.
Велике значення в підтримці середній частині тіла мають пряма, зовнішня коса і поперечна м'язи. Вони відіграють важливу роль не тільки при згинанні тулуба, але при підтримці правильної постави. Робота поперечної м'язи живота найбільш важлива в стабілізації поперекового відділу хребта. При цьому вона стискається разом з многораздельная м'язом, що входить до групи м'язів, які випрямляють хребет. Стабільність нижній частині спини залежить від цих двох м'язів. Тому важливо підвищити їх витривалість.
Щоб домогтися стабілізації корпусу, потрібно навчитися працювати і м'язами тазового дна. М'язи тазового дна розташовані між заднім проходом і зовнішніми статевими органами. Їх зміцнення веде не тільки до посилення стабільності корпусу, але і до поліпшення статевого життя, а також запобігає виникненню таких проблем, як захворювання передміхурової залози у чоловіків, випадання матки у жінок, нетримання сечі.
Отже, щоб навчитися мобілізовувати м'язи тазового дна, зробіть наступну вправу:
1. Сядьте на скачане рушник.
2. Рівномірно розподіліть вагу між обома сідницями, а тепер спробуйте підтягти вгору м'язи передньої частини промежини. При цьому не слід напружувати сідниці, нахиляти таз і затримувати дихання.
Для того, щоб досягти найкращої стабільності тулуба, потрібно навчитися працювати одночасно і м'язами тазового дна, і м'язами низу живота, які треба підтягнути до спини. У всіх вправах пілатесу важливо домогтися твердого та сильного черевного преса. Для цього необхідно підтягнути нижні м'язи живота вгору і всередину до хребта. Таким чином, створюється силовий стрижень між пупком і хребтом. З центрування зазвичай починаються всі вправи пілатеса, так як воно дозволяє безпечно подовжувати і натягувати м'язи, адже нижня частина спини зафіксована. Тому так важливо дихати не вглиб живота, а «бічним диханням», яке спрямоване в сторони і назад. Розширення нижній частині живота при вдиху приводить до того, що м'язи живота можуть створити потужний центр, а спина виявиться незахищеною.
Отже, щоб мобілізувати нижні м'язи живота, потрібно «підтягнути пупок до хребта». Уявіть, що у вашому животі є «блискавка», що йде від лобкової кістки до пупка. І вам потрібно її «застебнути». Для цього на видиху постарайтеся підтягти м'язи тазового дна вгору, а м'язи низу живота - тому, тобто до хребта. Таким чином ви начебто застібається цю «блискавку».
Щоб упевнитися, що тільки потрібні м'язи беруть участь у вправі, можна зробити перевірку за допомогою трьох позицій:
1. Ляжте на спину. Прийміть «положення релаксації» (вправа «Позиція релаксації»). Таз повинен знаходитися в нейтральному положенні. Роблячи підготовчий вдих, тягніть все тіло «через» маківку.
2. Роблячи видих, підтягніть м'язи тазового дна вгору і втягніть весь низ живота, тобто «застебніться і підтягніться». При цьому не треба підтискати таз, куприк повинен бути притиснутий до підлоги і витягнуть. В іншому випадку ви втратите нейтральне положення, а значить, замість поперечної і внутрішніх косих м'язів живота будуть працювати пряма м'яз живота і згиначі стегон. Не тисніть на хребет. Підкладіть руку під поперек і перевірте, чи зручно вам так лежати. Якщо зручно, то тиск на хребет не виявляється.
3. Тепер зробіть видих і розслабтеся.
Важливо не перенапружуватися при «підтягуванні» м'язів живота, інакше працювати почнуть не ті м'язи. Відомо, що м'язи повинні скорочуватися на 30% від своїх можливостей. Коли ви втягуєте живіт, постарайтеся уявити, як живіт:
- впадает-
- углубляется-
- притягається до позвоночніку-
- втягується.
Якщо вам складно знайти потрібні м'язи, тоді зробіть наступну вправу.
Початкове положення
- Стати на карачки.
- Руки розставлені на ширині плечей.
- Коліна знаходяться строго під стегнами.
- Таз - в нейтральному положенні.
- Верхівку треба тягнути якомога далі від куприка.
Дія
1. Зробіть вдих, готуючись до руху.
2. Видихаючи, «застебніться» і підтягніть нижні м'язи живота до хребта. Спину при цьому необхідно зафіксувати.
3. Зробіть вдих і розслабтеся.
Є ще спосіб знайти потрібні м'язи.
Початкове положення
- Ляжте на живіт.
- Покладіть голову на складені руки.
- Лікті розставлені.
- Верхня частина спини не повинна бути напружена. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, підкладіть під живіт подушечку.
- Розведіть ноги на ширину стегон і розслабтеся.
Дія
1. Зробіть вдих, готуючись до руху.
2. На видиху «застебніться» від промежини і постарайтеся відірвати від підлоги м'язи низу живота. Щоб вам легше було це зробити, уявіть, що під животом лежить яблуко. Не потрібно напружувати сідниці.
3. Вдихніть і розслабтеся. Таз і спина повинні бути зафіксовані.
Сильний центр всередині живота утворюється, коли пупок підтягується до хребта до і під час виконання вправи, тобто ви «застібається і підтягуєтеся». Від цього сильного центру витягуються в усі сторони різні частини тіла. Потрібно вміти його зберігати на видиху і на вдиху. Особливо важливо це робити у вправі «Витягування обох ніг». В іншому випадку, можна втратити внутрішню стабільність тулуба. Тому велику роль тут відіграє бічне подих. Наступна вправа допоможе його освоїти.
Дія
1. Вдихніть, готуючись до руху. Потягніться вгору через маківку.
2. На видиху підтягніть тазове дно і живіт, тобто «застебніться і підтягніться».
3. Постарайтеся утримати цей сильний центр. Для цього дихайте «в боки», якнайширше розсуваючи грудну клітку. Зберігайте підтягнутість живота.
4. Продовжуйте вдихати і видихати. При цьому зберігайте сильний центр.
Найцікавіші новини