- навчитися стабілізувати таз за допомогою глибоких і косих м'язів живота-
- навчитися рухати ногою незалежно від таза-
- включити в роботу тазостегновий суглоб, навчитися повертати ногу-
- зміцнити глибокі сідничні м'язи (особливо середню, так як вона служить стабілізатором таза).
Ця вправа допоможе навчитися утримувати таз в нерухомому і стабільному стані. При виконанні руху ви помітите, що таз буде прагнути нахилитися по лінії «схід - захід», але важливо не допустити цього. Вправа «Стабілізація тазу» також є підготовчим етапом для вправи з ножними обтяженнями.
Приналежності
- Щільна плоска подушка.
Основні моменти
- Намагайтеся взагалі не рухати тазом.
Початкове положення
- Позиція релаксація. Підкладіть під голову щільну плоску подушку, якщо вам здається, що так зручніше.
- Руки покладіть на живіт, щоб стежити за рухами тазу.
- Таз повинен знаходитися в нейтральному положенні.
Дія
1. Вдихніть, готуючись до вправи.
2. На видиху «застебніться і підтягніться».
3. Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні. При цьому уявіть, як стегнова кістка входить до поглиблення тазостегнового суглоба і закріплюється там. Не втрачайте нерухоме і стійке положення таза. Куприк притиснутий до підлоги.
4. Зробіть вдих.
5. Видихаючи, «застебніться і підтягніться».
6. Поверніть праву ногу в тазостегновому суглобі і намагайтеся, наскільки це можливо, підвести стопу до лівого коліна. Таз не повинен нахилятися або повертатися, але постійно зберігати нейтральне положення.
7. Зробіть вдих і видих. «Застебніть і підтягніться», зворотним рухом повертаючи ногу на підлогу.
Повторіть вправу по 6 разів для кожної ноги.
Найцікавіші новини