- забезпечити баланс м'язів ніг, стегон і ягодіц-
- навчитися стабілізувати таз-
- зміцнити м'язи, які повертають ногу в тазостегновому суглобі наружу-
- контролювати роботу м'язів навколо тазостегнового суглоба.
При виконанні вправи «Пассе девлопе» потрібно створити опору для спини. Для цього зазвичай використовують трикутну «подушку» з пінопласту або кілька звичайних подушок.
Відразу використовувати ножні обтяження не варто. Коли з'явиться певний навик, прикріпіть їх до щиколоток.
Якщо страждаєте ішіасом, порадьтеся з лікарем, чи можна виконувати таку вправу.
Приналежності
- Трикутна підставка або велика подушка.
- Ножні обтяження вагою від 0,5 до 1,5 кг кожне.
Основні моменти
- Дуже важливо зберігати таз нерухомим.
- Поки повністю не випряміть ногу, не підтягуйте носок.
- Нога повинна знаходитися на одній лінії з тазостегнових суглобів.
- Інша нога стоїть на підлозі.
- Коли опускаєте ногу, продовжуйте тягнути її від себе «через п'яту».
Початкове положення
- Спираючись на підставку або подушку, ляжте на спину. Верхня частина тулуба повинна отримати опору, а низ грудної клітки, поперек і таз залишаються на підлозі. Головне, не віджимати груди і живіт.
- Поставте зігнуті в колінах ноги на ширину плечей.
Дія
1. Вдихніть.
2. На видиху «застебніться і підтягніться».
3. Наблизьте зігнуту в коліні ногу до тулуба, після чого поверніть її в тазостегновому суглобі назовні. Таз нерухомий.
4. Під час вдиху, «застебнуті і підтягнуті», поступово випрямити ногу. Вона залишається поверненою назовні, але в сторону не відводиться. Куприк щільно притиснутий до підлоги.
5. Зробіть видих. Випрямивши ногу, направте стопу на себе.
6. Залишайтеся «застебнуті і підтягнутими». Нога повернена назовні, починайте її опускати майже до самої підлоги.
7. Тягніть ногу від себе «через п'яту», намагаючись утримувати стегнову кістку в тазостегновому суглобі. Носок підтягнутий, спина не вигинається.
8. Вдихніть. Тепер поверніть ногу колінної чашечкою вгору і витягніть носок.
9. Під час видиху залишайтеся «застебнуті і підтягнутими». Знову сягнув ногу в коліні, поверніть її в тазостегновому суглобі назовні і повторіть три останні руху.
Повторити по 10 разів кожною ногою.
Найцікавіші новини