Руки на талії, прогните спину, відвівши лікті назад.
Ходіть на носках протягом хвилини, не згинаючи коліна.
Після "струсіть" кожну ногу і потягніть носком на себе.
2.
Протягом хвилини ходите плавним "м'яким" кроком: перекат з носка на всю стопу, трохи згинайте ногу в коліні.
3.
Ковзаючи лівим носком вперед, одночасно підніміться на правий носок, потім повністю опуститеся на ліву стопу.
Тепер сковзаєте вперед правим носком, піднімаючись на лівий.
Дві хвилини ходите таким "перекітні" кроком.
4.
Підніміться на носки і робіть крок на всю ступню, швидко згинаючи і випрямляючи коліно, потім знову переходячи на носок.
3 хвилини.
5.
Одну хвилину бігайте на носках, спина пряма, підборіддя підняте.
6.
У швидкому темпі - легкий біг на місці одну хвилину.
7.
Сядьте навпочіпки (на носки), спираючись на руки і тримаючи коліна разом.
Потім випряміть коліна, намагаючись п'ятами торкнутися підлоги.
Знову сядьте і знову різко підніміться, так зробіть 6 12 разів.
8.
Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба.
Швидко підтягніть коліна до грудей, потім випрямити ноги вгору і повільно їх опустіть (коліна не зігнуті).
4 - 10 разів.
Робіть вдих, коли сгибаете ноги.
9.
Встаньте (нарізно) ноги і нахиліться вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги.
Коліна не згинайте!
Робіть видих при нахилі, вдих - при поверненні в початкове положення.
Повторіть 4-10 разів.
10.
Ляжте на спину і зігніть ліву ногу. Візьміть в праву руку стогону зігнутої ноги, а лівою рукою упріться в коліно лівої ноги. Випрямити її в коліні, потім зігніть і знову випряміть, щоразу допомагаючи собі руками. За 6-12 разів кожною ногою.
11.
Ляжте на спину, одночасно махом підніміть ноги і тулуб разом і руками доторкніться до шкарпеток.
Повторіть 3-8 разів.
12.
Сядьте на підлогу, підніміть вгору злегка зігнуті в колінах ноги, руки витягніть вперед.
Просуньтеся на 8 метрів на м'язах сідниць!
Потім з їхньою ж допомогою зробіть повороти навколо власної осі (4-10 в кожну сторону).
13.
Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла.
Підніміть ноги приблизно на 10 градусів від підлоги і залишіться в такому положенні на 3 секунди.
Потім 5-15 разів піднімайте їх вгору на 80 градусів, не торкаючись підлоги при русі вниз.
14.
Ляжте на спину, зімкніть ноги і імітуйте їзду на велосипеді, зберігаючи рівномірне дихання.
Під час виконання вправи можна підняти голову, а руками взятися за яку-небудь опору на рівні стегон.
Виконувати 2 хвилини.
15.
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла і розведеними ногами, дуже повільно, імітуйте їзду на велосипеді, відводячи і приводячи на себе носки при русі ноги вниз на уявній педалі і вгору.
Виконуйте 4 хвилини.
16.
З положення лежачи повільно зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, обережно перейдіть в положення "берізка", підтримуючи таз руками, упертим ліктями в підлогу.
Також імітуйте їзду на велосипеді з широкою амплітудою.
Виконуйте 2 хвилини.
17.
Встаньте: ноги разом, руки вздовж тулуба. Зробіть стрибок, ставши на носки, ноги нарізно, другим стрибком поверніться у вихідне положення, на всю стопу.
Повторіть 6-10 разів.
18.
Встаньте на коліна, руки витягніть вперед на рівні плечей.
Не допомагаючи собі руками, сядьте ліворуч від п'ят, тулуб за руками поверніть вправо, поверніться у вихідне положення.
Тепер сядьте вправо, повернувшись вліво, і так далі:
Повторіть 5-12 разів.
Найцікавіші новини