І. п. - Лежачи на спині, руки покладіть на потилицю.
Зігніть ноги, коліна підтягніть до грудей, потім ноги випрямити вгору і повільно поверніться в і. п.
2.
І. п. - Те саме.
Ноги злегка підніміть.
Розведіть їх в сторони і зводите скрестно.
Голову злегка підніміть.
Поверніться в і. п.
3.
І. п. - Те саме.
Повільно піднімайте і опускайте прямі ноги.
4.
І. п. - Те саме.
Зігніть ноги в колінах і імітуйте руху велосипедиста (рис.1).
5.
І. п. - Те саме.
Підніміть одну ногу- опускаючи її, піднімайте іншу, вертикально під кутом 90 градусів (рис.2).
6.
І. п. - Те саме.
Підніміть обидві ноги.
Виконуйте кругові рухи в одному і іншому напрямку.
7.
І. п. - Те саме.
Підніміть ноги і розведіть їх в сторони.
Виконуйте кругові рухи кожною ногою в одному і іншому напрямку (рис.3).
8.
І. п. - Те саме.
Підніміть обидві ноги і таз, торкніться носками підлоги за головою (рис.4).
9.
І. п. - Те саме.
Підніміть ноги і таз у стійку на лопатках ("берізка"), потім, не опускаючи таз, торкніться носками підлоги за головою, знову випрямтеся і повільно опустіть тулуб (рис.5).
10.
І. п. - Те саме.
Закріпіть стопи, покладіть кисті на потилицю.
Сядьте, потім повільно лягайте.
Щоб ускладнити вправу, руки підняти вгору.
11.
І. п. - Те саме.
Згинаючи ноги, сядьте, потім повільно поверніться в і. п. (рис.6).
12.
І. п. - Те саме.
Піднімаючи прямі ноги, сядьте, повільно опускаючи їх, поверніться в і. п.
Вправи будуть ще ефективніше, якщо робити їх з предметами (надувним або набивним м'ячем, гантелями), які утримуються ногами при їх підйомі або руками при підніманні тулуба.
13.
І. п. - Сидячи на стільці, в руках м'яч.
Ноги закріпіть, руки підніміть.
Нахиліться назад, торкніться м'ячем підлоги і знову сядьте.
14.
І. п. - Стоячи на колінах, руки опущені.
Повільно нахиляйтеся назад, не згинаючи ноги в тазостегнових суглобах, і поверніться в і. п. (рис.7).
15.
І. п. - Лежачи на лавці, поставленої похило, головою вгору, руками тримайтеся за неї вгорі.
Піднімайте якомога вище прямі ноги.
16.
І. п. - Лежачи на спині, невисоко підніміть обидві ноги.
Партнер штовхає їх вниз, а ви намагайтеся втримати їх піднятими,
17.
Вис на гімнастичній стінці або поперечині.
Повільно згинайте ноги, коліна підтягніть до грудей, поверніться в і. п.
18.
У висі повільно піднімайте і опускайте прямі ноги.
19.
У висі ноги підняті.
Виконуйте ними кругові рухи.
Останні 3 вправи легше виконувати у швидкому темпі і зі злегка зігнутими ногами.
Найцікавіші новини