1. І.П. - О.с. Підніміть ліву руку через сторону вгору, потім також підійміть і праву руку, зробіть глибокий вдих. Опускайте руки також по черзі, роблячи видих. Поверніться в і. п. 2-3 рази.
2. І.П. - Стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Виконуйте кругові рухи руками по 8-12 разів у кожному напрямку.
3. І.П. - Стоячи, ноги ширше плечей. Нахиліться вперед і правою рукою потягніться до лівої стопи, ліву руку відведіть назад, поверніться в і п. 6-8 разів кожною рукою.
4. І.П. - Стоячи, ноги разом. Відставляючи ногу убік, присядьте, руки вперед, а встаючи - призначте ногу, руки опустіть. 16-20 разів кожною ногою.
5. І.П. - Стоячи, ноги нарізно. Виконуйте поволі кругові рухи головою в одному і іншому напрямку протягом 15-20 с.
6. І.П. - Те ж. Кругові рухи тулубом (тазом) по 8-12 разів в кожну сторону.
7. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями у плечей. Зігніть ногу, високо підніміть коліно, а руки відведіть в сторони. Опустіть ногу, руки поверніть до плечей. 10-12 разів кожною ногою.
8. І.П. - Стоячи, руки в сторони. Зробіть мах ногою вперед-вгору, руки витягніть вперед, поверніться в і. п. Кожною ногою 8-12 разів.
9. І.П. - Стоячи, руки з гантелями опущені. Зробіть неглибокий вдих і, не видихаючи, випинати і втягуйте живіт протягом 10- 15 с.
Вправи з 10 по 22 виконуються без гантелей.
10. І.П. - О.с. Присядьте, потім одночасно поштовхом двох ніг випряміть ноги, прийміть положення упор лежачи на прямих руках, потім поверніться в і. п. 12-16 разів.
11. І.П. - Сидячи, спертися руками об підлогу ззаду. Згинайте і розгинати ноги в гомілковостопних суглобах, потім виконуйте кругові рухи стопами протягом 30-40 с.
12. І.П. - Сидячи на підлозі. Підніміть ноги, руки відведіть в сторони. По черзі згинайте і розгинати ноги в колінних і тазостегнових суглобах ("велосипед") протягом 25-30 с.
13. І.П. - Лежачи на спині, кисті покладіть на потилицю. Сядьте і нахиліться вперед, руками потягніться до ніг. 20-24 рази.
14. І.П. - Сидячи на підлозі, руками спертися об підлогу ззаду. Спираючись на одну ногу і обидві руки, підніміть тулуб (таз), голову відведіть назад. 12-16 разів, спираючись то на одну, то на іншу ногу,
15. І.П. - Те ж. Розведіть ноги. Піднявши і розгорнувши наліво тулуб (таз), перейдіть в упор на ліву руку, праву підніміть вгору, прогніться на рахунок 1-2, на 3-4-поверніться в і. п. 8-10 разів в кожну сторону.
16. І.П. - Лежачи на правому боці, ноги разом. Відведіть ліву ногу в сторону і виконайте нею кругові рухи в одному і іншому напрямку. Те ж, лежачи на іншому боці. 8-10 разів по черзі кожною ногою в різному напрямку.
17. І.П. - Лежачи на животі, руки - в сторони. Підніміть вгору голову, плечі, прямі руки і ноги, протримайтеся 3-5 с в цьому положенні. 6-8 разів.
18. І.П. - Лежачи на животі. Руками візьміться за гомілковостопні суглоби. Піднімаючи голову, плечі і розгинаючи ноги, прогніться. 8-10 разів.
19. І.П. - Встати на коліна, руки - вгору. Сідайте на п'яти, тулуб нахиляйте вперед, голову опустіть, руки відведіть назад, потім поверніться в і. п. 16-20 разів.
20. І.П. - Стоячи на четвереньках. Відведіть пряму ногу і голову назад, прогніться, потім опустіть ногу і коліно підтягніть до живота, голову опустіть, знову відведіть ногу і голову назад, а потім поверніться в і. п. 8-12 разів кожною ногою.
21. І.П. - О.с. Біг на місці з високим підніманням колін. 30-40 с.
22. І.П. - О.с. Руки до плечей. Ходьба на місці. Руками, зігнутими в ліктях, виконуйте кругові рухи назад, потім уперед. 12-16 разів у кожному напрямку.
23. І.П. - Стоячи, руки з гантелями витягнуті вперед. Розводьте їх у сторони і знову з'єднувати. 12-16 разів.
24. І.П. - О.с. Гантелі на підлозі. Розслабте м'язи рук і ніг протягом 15-20 с.
25. І.П. - О.с. Підніміть руки вгору - глибокий вдих, нахиліться вперед, киньте руки - видих. 2-3 рази.
Даний комплекс розрахований на тренованих жінок. Виконуйте його в середньому темпі. Якщо для когось ця навантаження велика, зменшіть її, не виконуючи важкі для вас вправи, або скоротіть кількість їх повторень. Тим, хто не втомився, проробивши цей комплекс, раджу ще пограти в бадмінтон або волейбол протягом 20-30 хвилин.
Найцікавіші новини