Вправа 1
Початкове положення - стоячи або сидячи на стільці (підлозі).
Необхідно повністю розслабити ноги. Грунтовно опрацювати м'язи стегон, масажуючи і поплескуючи їх обома руками.
Вправа 2
Початкове положення - сидячи, руки на підлозі.
Поверніться на праве стегно, одночасно зігніть ліву ногу і переведіть її через праву так, щоб її коліно торкнулося підлоги. Права нога повинна залишатися прямій. Те ж потрібно повторити в інший бік. При повороті плечі необхідно тримати прямо, руки не відривати. Вправу повторити 10 разів в кожну сторону.
Вправа 3
Початкове положення - лежачи на спині, руки в сторони.
Ноги повинні бути зігнуті, коліна разом. Опускайте зігнуті ноги на підлогу то вліво, то вправо. При виконанні вправи плечі і руки повинні бути притиснуті до підлоги. Вправа повторіть 10 разів в кожну сторону.
Вправа 4
Початкове положення - стоячи на колінах руки вперед.
Опустіться на праве стегно, відводячи при цьому руки вліво. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу в іншу сторону 10 разів.
Вправа 5
Початкове положення - лежачи на лівому боці, спираючись на зігнуту ліву руку. Права рука лежить перед тулубом. Необхідно зігнути праву ногу і вести пальцями правої ноги вздовж лівої вгору, якомога вище, потім випрямити ногу вгору і знову опустити в і. п. Вправу повторити іншою ногою 8-12 разів.
Вправа 6
Початкове положення - лежачи на боці з упором на руку, ноги спрямовані трохи вперед. Піднімайте і опускайте ноги. Вправа необхідно виконувати 10-15 разів на кожному боці.
Вправа 7
Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Коліна зігніть. Підніміть плечовий пояс і переведіть ліву ногу через праву. Поверніться у вихідне положення. Виконувати 8-12 разів кожною ногою.
Вправа 8
Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Підніміть ноги, зігнуті в колінах, і стегна. Прийміть вихідне положення 10-15 разів.
Вправа 9
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки на потилиці. Необхідно піднімати ноги і плечовий пояс одночасно. Виконуйте повороти потрібно вправо і вліво, торкаючись ліктем протилежного коліна. Повторять10-15 раз.
Вправа 10
Початкове положення - сидячи, спираючись на лікті. Зігніть ноги в колінах і торкніться ними чола, потім поверніться у вихідне положення. Виконати 10-15 разів.
Вправа 11
Початкове положення - сидячи, одна нога витягнута вперед, інша - зігнута убік, руки упираються в підлогу.
З цього положення підніміть вгору пряму ногу і опустіть. Зігнуту ногу намагайтеся тримати міцно притиснутою до підлоги. Виконати 8-10 разів кожною ногою.
Позбавляємося від жиру на талії
Для того, щоб зменшити обсяг талії, необхідно виконувати вправи не тільки на талію, але і на косі м'язи живота. За допомогою вправ на косі м'язи живота Ви зможете збільшити, а не зменшити обсяг талії. Якщо ж Ви будете тренувати прямі м'язи живота, в цьому випадку Вам вдасться зробити свій живіт пласким, але не більше.
Зверніть увагу на те, що ля того, щоб талія виглядала тонше, необхідно приділяти більше уваги найширшому м'язі спини. Звертаємо Вашу увагу на те, що найефективнішим методом тренувань живота для жінок є трисети. Цей метод полягає в наступному: три вправи необхідно виконувати по порядку одне за іншим, практично, без відпочинку. Саме така схема навантажень дозволяє одночасно урізноманітнити вплив на живіт і виконувати більший обсяг навантаження. Ви думаєте, що весь секрет саме в цьому? Звичайно ж ні! У жінок є традиційно слабкі "ланки" в м'язах. Такими ланками є м'язи живота. Звідси випливає висновок, що вправи на ці м'язи необхідно ставити в початок комплексу. Чому? Та тому, що найбільшу віддачу дають ті вправи, які виконуються на "свіжу голову".
Звертаємо Вашу увагу на те, що жінкам потрібно робити по 20-25 повторень у сеті. Щоб виконати саме таке число повторень, Вам належить поекспериментувати з вправами. Якщо вправа занадто важко, потрібно замінити його на інше. Запам'ятайте, на м'язи діє правильна тренувальна схема. Так що, не шкодуйте часу на підбір "своїх" вправ.
Спочатку виконуйте по одному сеті у вправі. Цей стартовий період (при 2-3 тренуваннях на тиждень) триватиме у Вас близько двох тижнів. Потім щотижня набавляти по одному сеті до тих пір, поки не дійдете до чотирьох сетів. Далі Ви будете додавати кількість повторень.
Тренуємо ніжки
Немає ніякого секрету в тому, що володарками красивих ніжок є ті, хто любить їх тренувати. Найкраще буде, якщо Ви заздалегідь визначте день тренування ніг, щоб морально підготувати себе до неї. Перед кожною вправою корисно проводити своєрідний тренінг, кажучи собі, що ви дуже сильні, все зможете і все витримаєте. Після цього можна легко закрити очі і уявити, що Ви виконуєте рух бездоганно і дуже технічно.
Обов'язково прислухайтеся до свого тіла і йдіть в зал в той момент, коли вона Вас кличе туди. І, природно, не забувайте про повноцінний відпочинок. Іноді корисно 10 днів взагалі не тренуватися.
Синдром Венери - таким терміном позначається утворення жирових подушок, зниження пружності м'язів на стегнах і талії. Цей недолік фігури може допомогти виправити щоденне виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ.
Вправа 1
Початкове положення - сидячи на підлозі, випрямити ноги.
Захопивши руками ступню, щиколотку або гомілку, піднімати ногу вгору і знову опускати. Виконати вправу 20 разів кожною ногою.
Вправа 2
Початкове положення - встати прямо, ноги схрестити.
Витягнувши руки, повільно нахиляти тулуб вперед, затриматися в нахилі 5 секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Потрібно виконати вправу 10 разів кожною ногою.
Вправа 3
Початкове положення-встати на коліна, руки схрестити над головою.
Сісти на ліве стегно, потім випрямитися і сісти на праве. Повторити вправу 10 разів в кожну сторону.
Вправа 4
Початкове положення - сидячи на підлозі, підігнувши одну ногу під себе.
Захопивши руками гомілку іншої ноги, підніміть її вгору. Затриматися в такому положенні 5 секунд і опустити ногу. Виконати те ж саме іншою ногою. Повторити вправу 5 разів кожною ногою.
Вправа для зміцнення верхнього преса
Початкове положення - лежачи на підлозі або м'ячі. Руки повинні бути злегка напружені, голову потрібно утримувати в нерухомому положенні. Погляд повинен бути спрямований вгору. Виконувати підйоми верхньої частини тулуба. Стопи повинні знаходитися на підлозі на ширині стегон.
Вправа для зміцнення нижнього преса
Початкове положення - лежачи, руки вздовж тулуба або за головою (більш складний варіант), стопи на вазі, коліна повинні бути зафіксовані. При опусканні ніг необхідно звернути увагу на те, що кут опускання ноги не повинен бути більше 45%. При опусканні ніг поперековий відділ повинен залишатися на підлозі.
Вправа для зміцнення косих м'язів живота
Початкове положення - лежачи, руки вздовж тулуба або за головою (більш складний варіант), стопи на підлозі або на вазі. При виконанні підйомів з поворотом до протилежної нозі необхідно стежити за тим, щоб поперековий відділ залишався на підлозі (або на степ-платформі).
Вправа для зміцнення верхнього преса
Початкове положення - сидячи на підлозі або на степ-платформі. Руки схрестити на грудях (більш складний варіант - з обтяженням). Плечі повинні бути опущені, живіт втягнутий. При виконанні вправ необхідно уникати прогину в хребті. Амплітуда руху - середня.
Найцікавіші новини