Початкове положення - стоячи на четвереньках (руки на ширині плечей). Зіпріться в підлогу так, щоб потилиця, плечі і спина утворили пряму лінію. Нахиліть голову між руками, щоб спина вигнулася. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 2
Початкове положення - лежачи на боці.
Дихайте глибоко, лежачи на лівому, потім на правому боці. При вдиху м'язи живота повинні напружуватися, при видиху - розслаблятися.
Вправа 3
Початкове положення - лежачи на спині.
Руки вільно витягніть в сторони, ноги зігніть в колінах так, щоб ступні упиралися в підлогу. Зігнуті в колінах ноги нахиліть вліво, потім вправо, не відриваючи плечі від підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 4
Початкове положення - лежачи на спині.
Вага тіла поступово перенесіть від сідничної частини тіла до талії.
У 50-і рр. XX століття лікар-гінеколог Арнольд Кейгіль розробив прекрасну базисну програму вправ з розвитку сексуальної мускулатури, призначеної для лікування жінок від нетримання сечі. Цілком імовірно, під час вагітності Вам доведеться попрактикуватися у виконанні таких вправ.
Втягування м'язів живота
Повільно втягніть м'язи живота, скорочуючи відстань між стегнами і плечима. Видихайте на втягуванні м'язів і під час повернення у вихідне положення вдихніть. Повторіть два сети по 15 разів.
Згинання тазу
Інший спосіб виконання підтягує Ваші сідничні м'язи. Стоячи на колінах згинайте таз вперед і вгору на видиху. Розслабтеся і вдихніть. Зробіть 2 сети по 12 повторень.
Вправи для рук і плечового пояса
Помахи руками
Поставте ноги на ширину плечей, пальці стисніть в кулаки, поперемінно змахує витягнутими руками, однією вперед - вгору, інший - назад-дихання довільне, без затримки, темп середній. Повторіть вправу 8-15 разів (починайте з 3-5 повторень).
"Бокс"
Поставте ноги на ширину плечей, ступні паралельно, руки зігніть. Виконуйте боксують удари вперед правим і лівим кулаком поперемінно, супроводжуючи удари півобертом корпусу. При цьому дихання повинно бути довільним, темп середнім. Повторити 10-20 разів (починаючи з 5-7).
Вправи для ніг
Напівприсідання
Поставте ноги на ширину плечей, виконуйте пружні напівприсідання, тримаючись за спинку стільця. Дихання має бути довільним, без затримки, темп середнім. Повторіть 6-12 (починати з 3-5 разів).
Присідання з опорою
Присідати з положення стоячи, тримаючи ноги разом. Руки повинні бути опущені. Тримайтеся за спинку стільця. Дихання має бути довільним, без затримки, темп повільним. Вправу повторити 4-6 разів.
Пружні згинання ніг
Виконувати вправу з положення стоячи, ноги тримати разом, руки повинні бути опущені. Підніміть руки вгору, відставте ліву ногу далеко в сторону на носок і одночасно на правій нозі зробіть три пружних присідання, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте ті ж рухи, відставляючи іншу ногу. Дихання має бути довільним, темп середнім. Повторіть вправу 3-6 разів кожною ногою.
Вправи для м'язів тулуба
Пружні нахили в сторони
Поставте ноги на ширину плечей, руки опустіть, нахиліть тулуб вліво, піднявши праву руку вгору - (ліву зігнувши за спиною), зробіть ще два пружні нахили в ту ж сторону, поверніться у вихідне положення-виконайте ті ж рухи в праву сторону, дихання довільне темп середній (повторити по 3-6 разів в кожну сторону).
"Пропелер"
Поставте ноги на ширину плечей, руки розведіть в сторони, нахиліться вперед і, повернувши тулуб, дістаньте правою рукою носок лівої ноги (на видиху). Поверніться у вихідне положення (на вдиху) - виконайте ті ж рухи в іншу сторону (не згинаючи ноги). Темп повинен бути середнім. Вправа повторіть 3-6 разів в кожну сторону.
"Дроворуб"
Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть вгору, кисті зчепіть в замок. Нахиліться вперед і енергійно опустіть руки (на видиху), поверніться у вихідне положення (на вдиху). Темп повинен бути середнім. Повторіть вправу 6-15 разів.
"Кут"
Ляжте на спину, руки покладіть за голову, підніміть випрямлені ноги вгору до утворення кута з тулубом. Потім широко розведіть їх в сторони і поверніться у вихідне положення. Дихання має бути довільним, без затримки, темп повільним. Вправа повторіть 3-8 разів.
"Піднімання корпусу"
Ляжте на спину, закріпіть ступні ніг, сядьте і, згинаючи корпус вперед, дістаньте руками носки ступень на видиху. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Темп повинен бути середнім. Повторити вправу 4-15 разів.
Будьте щасливі і здорові!
Найцікавіші новини