» » Структура і основа


Структура і основа

Структура і основа
Після того як Вами визначений конкретний вид спорту, яким Ви хочете займатися, необхідно задуматися над невеликими нюансами, які супроводжують будь-яку тренування. Вам необхідно підібрати оптимальний час тренування, Ви повинні знати: як часто Вам необхідно відвідувати спорт-клуб і як часто займатися вдома, також Вам слід ознайомитися і зі структурою тренування.

Як часто і коли потрібно тренуватися

Перш за все, Вам потрібно знати, що найбільш ефективна (оптимальна) частота тренувальних занять - 3-5 разів на тиждень. Така частота найбільш прийнятна і ефективна, якщо Ви не є професійним спортсменом, а займаєтеся аматорським спортом. Причому, тривалість перерв між тренуваннями, менше 24 і більше 48 годин, не рекомендується. Якщо перерва між окремими тренуваннями буде менше доби, Ваш організм не зможе як слід відпочити, Ваші м'язи не зможуть повністю відновити свої первинні здібності. Якщо перерва буде перевищувати 48 годин, це може негативно позначитися на бажаних результатах. Адже самим основним принципом у боротьбі із зайвою вагою є Ваша впевненість у перемозі і безперервність Ваших занять. Навіть у ті дні, коли у Вас немає тренування в клубі, доцільно використовувати додаткові способи стимуляції Вашого організму. Це може бути ранкова гімнастика, пробіжка по парку, похід в басейн або навіть звичайні піші прогулянки по місту.

Оптимальний час доби для тренування

Перш за все, потрібно визначити оптимальний час доби для тренування. Фізіологи, лікарі, спортсмени, тренери та інструктори стверджують, що на наші фізичні здібності досить сильно впливають добові коливання температури тіла. Фізичні вправи найбільш ефективні в той момент часу, коли температура нашого тіла максимальна. З одного боку, всі теплі м'язи набагато еластичнішою, що знижує ризик травматизму, з іншого - в цей період часу Ви можете тренуватися з максимальною інтенсивністю.

Добовий перепад температури тіла у здорової людини становить приблизно 1,5 ° С. Мінімальна температура - за 1-2 години до пробудження, максимальна - в другій половині дня, приблизно о 18:00. Але для того, щоб визначити саме Ваш власний температурний ритм, Вам необхідно зайнятися термометрією. Для цей Вам знадобляться 24 години (не обов'язково на роботі брати вихідний), звичайний термометр і блокнот для запису температури Вашого тіла. Все, що будете робити - вимірювати і записувати температуру Вашого тіла. Природно, що чим частіше Ви будете вимірювати її, тим краще. Оптимальним варіантом є вимірювання температури щогодини. Найкращий час для тренувань - 3 години до і після максимальної температури.

Якщо Вашою метою є схуднення, то тренуватися краще вранці і до вечері. У першому випадку після сну, в крові вміст вуглеводів знижено, отже, організму доводиться черпати енергію з жирових відкладень. У другому випадку, тобто ввечері, жир буде згоряти "за інерцією", тобто не тільки під час тренувань, але і ще 2-3 години після, оскільки в результаті фізичного навантаження поліпшується метаболізм.

Тривалість тренування

Рекомендована тривалість заняття (як аеробного, так і силового) - від 20 до 80 хвилин. У тому випадку, якщо Ви не можете витримувати цю тривалість на початку Ваших занять, в цьому випадку рекомендується зменшити тривалість заняття на першому етапі і доводити до необхідної тривалості поступово.

Структура тренування

Почнемо ми з того, що до кожної людини потрібно підходити виключно індивідуально. Але, незважаючи на цей факт, грамотно побудована і логічно продумана система фізичних тренувань (СФТ) підходить для багатьох. Це, зокрема, відноситься до аеробних занять (танцювальна аеробіка, фіт-бол, східні танці та ін.). СФТ розраховується висококваліфікованими фахівцями: лікарями, вченими, тренерами, інструкторами, професійними спортсменами.

Кожне Ваше заняття, не залежно від того: чи займаєтеся Ви в тренажерному залі або степ-аеробікою, має складатися з трьох основних частин: розминки, основної частини і затримки. Ці частини можуть постійно модифікуватися Вами і Вашим інструктором або особистим фітнес-тренером. Така схема тренування вважається традиційною і відповідає всім висунутим до неї вимогам. Все елементарно просто і зрозуміло: розминка, сменяющая її серйозна робота над собою, відновлення організму. Якщо Ви приймете ці нескладні правила, час працюватиме тільки на Вас.

Ці три вищеперелічених етапу є неодмінними складовими Вашої тренування, необхідними так само, як і чищення зубів. Але все ж багатьма людьми всі ці елементи підготовки і виходу з тренувань розглядаються як щось необов'язкове.

Розминка



Під час розминки, яка триває від 5 до 10 хвилин, виконуються разогревающие і загально-розвиваючі вправи в нешвидкому темпі, а в кінці її - вправи на розтягування різних груп м'язів (стретчинг).

Метою розминки є приведення в робочий стан ті групи м'язів, які Ви плануєте навантажувати під час заняття. Наприклад, перед заняттям на біговій доріжці можна розім'яти м'язи бігом на місці і махами ніг. А ось для того, щоб підготувати себе до роботи з гантелями, штангою, тренажерами, позаймайтеся деякий час на біговій доріжці, включаючи в роботу і руки. Після цього Вам необхідно зупинитися і виконати кругові рухи руками. Чим довше і активніше Ви збираєтеся тренуватися, тим триваліше повинна бути ваша розминка. Якщо Ви - новачок, Вам необхідно більше часу приділяти розминці, оскільки Ваш організм працює поки що не дуже ефективно і не здатний до швидкої мобілізації сил. Якщо Ви новачок, то будь-яку вправу буде для Вас досить важким. Якщо ж Ви займаєтеся вже досить давно, то тіло буде пам'ятати, що і як слід робити, тому підготувати себе до тренування можна значно швидше. На етапі розминки Ви розігріваєте своє тіло і готуєте його до серйозної і досить тривалої навантаженні. Підвищується температура в самих м'язах і тканинах, які зв'язують м'язи з кістками і кістки один одним. Розігріті м'язи і суглоби є більш гнучкими, тому в меншій мірі схильні до пошкоджень. Розминка також сприяє перерозподілу крові в організмі: відбувається відтік крові від кишечника і селезінки до скелетних м'язів. Разом з кров'ю до м'язів надходять різні поживні речовини і кисень, що підвищує загальну фізичну витривалість, тобто Ви втомитеся набагато швидше, якщо не разомнёте себе перед тренуванням. І, нарешті, розминка перед тренуванням необхідна для того, щоб поступово довести частоту серцебиття до потрібного рівня. Без розігріву навантаження на серце виявиться занадто високою, і Вам буде здаватися, що Ви біжите по глибоких заметах або піднімаєтеся по прямовисній скелі.

Основна частина

В основній частині ми йдемо до поставленої мети, вирішуючи цілий ряд завдань. У цей період ми якраз і виконуємо вправи, зазначені в нашій індивідуальною програмою або, слідуючи за інструктором, виконуємо необхідний комплекс під його чуйним керівництвом. Причому, ця частина Вашої тренування може протікати по-різному. Це може бути змікшований (від англ. To mix - перемішувати) тренування, що складається з періодично змінюють один одного аеробних і силових вправ. Це може бути окремо аеробне частина, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи і загальне зниження ваги. А може бути ця частина буде присвячена детальному опрацюванні окремих груп м'язів, тобто силовим різноспрямованим вправам.

Заминка

Завершується заняття хорошою затримкою, яка триває 5-10-хвилин. На цьому етапі слід приділяти особливу увагу ретельному розтягуванню. Під час заминки головний акцент робиться на стретчинг.

Правильно і ретельно продумані розминка і заминка зменшують випадки травматизму.



Після завершення тренування ні в якому разі не зупиняйтеся різко. Зниження навантаження повинне відбуватися поступово, навіть якщо Ви не відчували цього навантаження під час занять. Пробіжіться трохи на місці, потім перейдіть на марш, можете кілька хвилин позайматися на велотренажері без напруги. Якщо ж Ви працювали на тренажері з налаштуванням рівнів складності протягом 5-20 хвилин, то поступово зменшуйте обороти, перш ніж завершити заняття. На відновлення слід затратити ще 5-10 хвилин або навіть більше, якщо Ви досить інтенсивно працювали під час тренування.

Під час тренувань (як аеробних, так і силових) Ваше серце з подвоєною силою гнало кров по судинах, що живлять м'язи. Перш ніж відправитися в офіс, Вам необхідно відновити нормальний розподіл крові по органах. Також не слід приймати занадто гарячий або холодний душ до того, як Ви відновите нормальну температуру тіла і кров'яний тиск, інакше Ви ризикуєте втратити свідомість. Якщо Ви різко припините заняття, то потоки крові кинуться до внутрішніх органів і голові, в результаті чого можуть виникнути головні болі, нудота та запаморочення. Якщо Ви схильні до серцево-судинних захворювань, Вам слід знати, що різке припинення занять може спровокувати серцевий напад.

Чи потрібна розтяжка після тренування? Звичайно ж, так! Багато починаючі любителі спорту абсолютно помилково вважають, що розтяжка - це те, з чого слід починати заняття. Це абсолютно не так. Розтяжка потрібна після закінчення тренування, вона дозволить Вам розслабити мускулатуру і повернутися до нормального ритму життя. Вона дозволяє підтримувати гнучкість тіла. З віком у сухожиллях і суглобах відбуваються досить істотні зміни. Сухожилля скорочуються і втрачають еластичність, що сковує Ваші рухи. Ви вже не схоплюєтеся з ліжка, як у молодості, а поступово випрямляєтеся. Для Вас стає істотною проблемою зав'язати шнурки і підняти щось з підлоги. Розтяжка великих гомілкових і литкових м'язів може помітно поліпшити Вашу рухливість.

Регулярна розтяжка після тренування дозволить Вам не тільки виправити поставу, а й позбутися від болю і відчуття дискомфорту в спині та попереку. Ще дуже важливим є те, що розтяжка допоможе Вам усунути дисбаланс розвитку різних груп м'язів. Припустимо, що передні м'язи стегон розвинені сильніше, ніж задні (звичайне явище для багатьох людей). При русі підсвідомо Ви віддасте перевагу таку ходу, при якій більшою мірою навантажуються передні м'язи стегон. Швидше за все, хода буде семенящей або злегка підстрибує, що особливо помітно з боку. В результаті виникає дисбалансу вірогідні розтягування м'язів при надмірному навантаженні. Саме дисбаланс розвитку м'язів призводить до незграбності в рухах, що, в свою чергу, може призвести до травм. Отже, якщо Ваша незручність - предмет постійних жартів з боку друзів, саме час зайнятися розтяжкою.

Після тренування розтяжці кожної групи м'язів приділяйте в середньому по 15 секунд. З плином часу закріпіть результати, збільшивши час розтяжки аж до 1 хвилини на кожну групу м'язів. При розтяжці можна робити різких рухів, її слід проводити плавно, щоб не травмувати м'язи, зв'язки і суглоби. Якщо Ви виконуєте розтяжку після тренування, Ви повинні відчувати напругу в м'язах і суглобах, але ні в якому разі не біль. При виконанні розтяжки не затримуйте дихання, дихайте спокійно, на повні груди, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.

Під час заминки постарайтеся, щоб Ваші думки текли так само плавно, як і Ваші рухи. Час, коли Ви виконуєте затримку, чудово підходить для того, щоб ще раз подумати, яких цілей Ви хочете досягти.

Так, і ще: якщо Ви ходите на тренування в спортивний зал чи фітнес-клуб, то, цілком імовірно, що Вас навчать техніці розтяжки, яка має дивну назву, гідне лаврів переможця всіх спеціальних термінів, які використовуються в статтях про фітнес: проприоцептивное нейром'язове полегшення (ПНО). Ця техніка досить ефективна і заслуговує того, щоб Ви з нею познайомилися. Суть методу полягає в тому, щоб перед розтяжкою виконати стягування м'язів. Процедура стягування (здавлювання) м'язів необхідна для того, щоб зробити їх більш чутливими до вправ розтяжки. ПНО часто використовують для розтягування м'язів тильної сторони стегон (ахіллове м'язів стегон). Можете спробувати. Лежачи на спині, покладіть п'яту на плече тренера. Для того, щоб стиснути м'яз стегна, Ви повинні натиснути п'ятою на плече тренера, а тренер, у свою чергу, повинен штовхати п'яту вперед. Необхідно утримувати ногу в напрузі протягом 5-20 секунд, після чого потрібно трохи відпочити і повторити натиск протягом ще 15 секунд. Чергування натисків і розслаблень можна повторити 3 або 4 рази. Ви можете виконати цю вправу і самостійно. Візьміть рушник двома руками і, обхопивши їм п'ятку, тягніть його до себе за обидва кінці.

Якщо Ви змусите себе регулярно виконувати всі ці дії, то дуже скоро оціните їх ефективність

Працюємо над собою

Різні типи тренувань і різна їх тривалість позначаються не однаково на процесі схуднення, натренованості серцевого м'яза і на формуванні рельєфною фігури. Головне - не помилитися у виборі Вашого оптимального курсу. Ми вже говорили про основні принципи вибору типу тренування. І аеробні, і силові вправи сприяють розвитку серця. Тільки роблять вони це по-різному. Тренування на витривалість, такі як: спортивна ходьба, біг на довгі дистанції та ін. Збільшують обсяг серця і кількість крові, яка викидається їм за один цикл серцевих скорочень. При цьому товщина стінок серця залишається практично незмінною. При силових тренуваннях незмінним залишається, навпаки, обсяг серця, але збільшується товщина серцевих стінок.

Тривалу і дуже серйозне навантаження двох видів тренувань поєднувати вкрай небажано. Організм людини влаштований дуже складно, і при таких перенапруженнях (особливо значних) відбувається перевантаження серцевого м'яза. Це може бути чревате багатьма серйозними проблемами з боку всієї серцево-судинної системи в цілому. Тому краще було б, приміром, у понеділок, середу та п'ятницю влаштовувати собі біг на певну кількість кілометром або відвідувати танцювальну аеробіку, а у вівторок і суботу перемістити себе у світ тренажерів і різних пристосувань, що використовуються для силових вправ. Але ні в якому разі не можна поєднувати в одному тренуванні біг на дуже довгі дистанції і накачування м'язів з важкою вагою. У самому крайньому випадку можна вранці відвідати аеробне заняття, а ввечері позайматися вдома з гантелями. Так, і не забувайте про відновлення.

Робимо тренування короткими і більш ефективними

Нижче наведені приклади варіантів тренування, які наочно показують зміни обсягів та інтенсивності в одній вправі. Якщо Ви уважно вивчіть ці варіанти, Ви з легкістю зможете зрозуміти взаємозв'язок обсягу та інтенсивності тренування. Ці варіанти є так само ілюстрацією трьох дуже важливих видів навантаження: відновної, підтримуючої і розвиваючої.

1. Ви повинні домогтися певного обсягу навантаження для забезпечення організму подразником достатньої величини.

2. При подоланні мінімального порогу обсягу навантаження, вплив інтенсивності на результати стане збільшуватися з відчутною швидкістю.

Приємною новиною в питанні про зниження часу тренування і підвищенні її ефективності може бути той факт, що багато вправи прекрасно розвивають не одну, а три і більше м'язових груп. Тобто по суті всього трьома-чотирма вправами можна домогтися бажаного ефекту від тренувань.

Будучи вкрай чутливі до витрат часу люди до тренувань пред'являють все більші вимоги. Сьогодні люди хочуть, щоб їх тренування були коротше й ефективніше. Тренуючись, Ви не станете витрачати час на малоефективні або навіть не ефективні вправи, тому що організм не буде належним чином реагувати на навантаження, якщо Ви помилитеся з вибором вправи. Це протиприродно. Організм не буде Вам відповідати збільшенням сили або зростанням м'язів за Ваші промахи. У Вас не зникне жир з живота, якщо всі Ваші сили були витрачені на сідничні м'язи. Для того щоб тренування були короткими та ефективними, необхідно виконувати невелику кількість важливих і потрібних вправ.

Які ж основні відмінності між сучасними тренуваннями і тренуваннями 20-30-ти річної давнини? Раніше людям було набагато легше збільшувати обсяг навантаження. Приходячи на тренування, вони набагато більше часу проводили в залі, а організм, відповідно, реагував на природне збільшення обсягу навантаження. Поки людина не має серйозної зайнятості, цей метод чудово працює. Однак сучасна ділова людина відрізняється практично постійною відсутністю вільного часу.

Найперше питання, яке виникає у нас: "Скільки часу будуть займати тренування?". Ми говоримо про сучасну людину, що знаходиться в постійному русі - робота-дім-знову робота. Ця фраза не відноситься до домогосподаркам. Адже вони можуть більшу частину свого вільного часу присвячувати догляду за дітьми, собою і коханим чоловіком. Зараз інструктори з фітнесу не можуть пропонувати ефективні програми тренувань, які тривали б по 3 години, як це було раніше, або як це буває у людей, які професійно займаються спортом. Так само важким є значне зниження часу відпочинку між підходами, з метою вміщення всього обсягу навантаження в менший відрізок часу. Подібні реалії тренувань в сучасних умовах істотно обмежують можливості підвищення навантаження у вправах. Але в тому випадку, якщо Ви не можете збільшити час тренування, то єдиним способом збільшення навантаження у вправі буде зменшення загальної кількості вправ. У зв'язку з вищевказаним, інструктору з фітнесу, що становить для Вас індивідуальну програму, знадобиться чимало часу для вибору особливо продуманого комплексу вправ, спрямованих на поліпшення Вашого здоров'я і фігури.


Найцікавіші новини


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!