- розтягнути м'язи ніг, в першу чергу, чотириголового і середню шірокую-
- навчитися правильно «вибудовувати» ноги-
- забезпечити стабільність таза.
Вправа «Біля стіни» - відмінна зарядка для ніг. Воно не вимагає дорогого устаткування, але дозволяє досягти дуже хороших результатів.
Головне при виконанні цієї вправи - навчитися «вирівнювати» ноги. Якщо правильно зігнути ногу в коліні і утримувати його рівно над другим пальцем стопи, то стегнові м'язи почнуть працювати саме так, як їм призначено природою. Найменше відхилення від цього положення призводить до дисбалансу м'язів. Він швидко входить в звичку і стає причиною проблем з колінами.
Чотириглавий м'яз являє собою групу з чотирьох м'язів. Якщо одна з них працює більше, крихка рівновага порушується і колінний суглоб опиняється під загрозою. Найшвидше виходить з ладу середня широка м'яз. У неї власна система кровообеспеченія, тому після 24 годин бездіяльності цей м'яз починає слабшати.
Вправа «біля стіни» має зміцнити таз. Під час нахилів стабільність тазових м'язів порушується. Зігнувши ногу в коліні, треба намагатися утримати таз в нейтральному положенні.
Основні моменти
- Слідкуйте за тим, щоб коліно згиналося точно над серединою стопи.
- При згинанні ноги в коліні не можна повертати ступню або кісточку назовні і всередину.
- Ногу можете зігнути лише тоді, коли опущена до кінця п'ята.
- На час вправи зберігайте таз в нейтральному положенні.
- Щоб не виставляти назад сідниці, уявіть, ніби до куприка підвішене обтяження.
Початкове положення і підготовче вправу
- Стати боком до стіни, витягнувшись уздовж всієї поверхні. Триматися за стіну поки не потрібно.
- «Застегнувшісь і підтягшись» зігніть в коліні найближчу до стіни ногу. Коліно має «дивитися прямо», а стопа «не ховатися» за іншу коліно. При цьому треба весь час зберігати таз в нейтральному положенні.
- Тепер можна спертися об стіну.
Дія
1. Зробіть вдих і витягніть спину.
2. При видиху підніміться на носок.
3. Тепер ще один вдих.
4. Видихаючи, поступово опустіться на п'яту. При цьому уявіть, нібито не п'ята опускається на підлогу, а піднімається голова.
5. Знову широкий повноцінний вдих.
6. При видиху так зігніть ногу в коліні, щоб колінна чашечка виявилася рівно над серединою ступні. При цьому тулуб тягнеться вгору, проте таз залишається в горизонтальному положенні.
7. На вдиху випрямити ногу.
Повторіть вправу 5 разів.
Найцікавіші новини