- акуратно подовжити хребет і згиначі голені-
- освоїти принципи релаксації і бічного дихання-
- знайти правильне положення шиї, плечей і таза-
- навчитися працювати стабілізуючими м'язами шиї і плеч-
- навчитися концентруватися на своєму тілі.
Основна функція підколінних м'язів - рухова. У тому випадку, коли порушено взаєморозташування частин тіла і відсутня внутрішня стійкість корпусу, ці м'язи починають виконувати невластиву їм стабілізуючу функцію. В результаті вони стають короткими і тугими. Якщо наполегливі заняття гімнастикою не сприяють подовженню підколінних м'язів, значить, необхідна їх балансування. А отже, потрібно зайнятися технікою управління тіла.
Порадьтеся з лікарем перш, ніж виконувати дану вправу, якщо коли-небудь у минулому був травмований тазостегновий або колінний суглоб.
Основні моменти
- Тягніться вгору верхівкою голови. Розслабте нижню щелепу. Підборіддя має бути трохи опущений вниз.
- Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений між сідницями.
- Не потрібно напружувати коліно. Нога повинна бути витягнута, але розслаблена.
- Стопа розслаблена.
Початкове положення
- Можете сісти на маленьку подушечку, щоб було зручніше.
- Потягніться і випрямити ногу перед собою.
- Таз повинен бути вирівняний. Якщо потрібно, упріться в стіну.
- Пряма нога повинна бути на рівні тазостегнового суглоба і паралельна йому.
- Підошва зігнутої ноги повинна лежати на внутрішній стороні коліна. Ступня розслаблена.
Дія
1. Вдихніть, готуючись до руху, і витягніться вгору вздовж хребта.
2. На видиху «застебніться і підтягніться». При витягуванні вгору з стегон трохи подайте вперед корпус. Чи не завалюється на одну ногу, розподіляйте вагу рівномірно.
3. Розслабтеся в такому положенні. Зробіть 12 вдихів і видихів. Дихайте широко, заповнюючи повітрям нижню частину грудної клітки і спину. Шия витягнута, лопатки опущені, руки лежать попереду. Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений між сідницями.
4. На останньому видиху «застебніться і підтягніться».
5. Акуратно поверніть спину у вертикальне положення хребець за хребцем.
Повторіть рух, витягнувши вперед іншу ногу.
Найцікавіші новини