- зняти напругу в спині, плечах і верхній частині туловіща-
- зробити хребет гнучким і сильним, навчившись управляти його окремими сегментамі-
- навчитися координувати рух стабілізуючих черевних м'язів при нахилах вперед.
Це фундаментальне вправу в будь-якому комплексі пілатесу, тому воно може використовуватися і в разминочной частини, і на завершальному етапі. Плавне скручування хребта відмінно розслаблює опорно-рухову систему. При виконанні вправи уявіть, ніби заново «відбудовує» хребетний стовп.
Вправа «Скручування вниз» не рекомендується при захворюваннях міжхребцевих дисків і при остеопорозі. Воно виконується або у вільній стійці, або біля стіни.
Основні моменти
- У ході вправи може знадобитися зайвий вдих-видих. Це цілком допускается- головне, щоб на видиху не рушав хребет.
- Намагайтеся скручуватися по середній лінії, що не зміщуючи тулуба в сторони. Опустившись до кінця вниз, зверніть увагу на те, як розташовані кисті і ступні.
- Спробуйте не скручуватися попереду ступень або позаду п'ят. Для цього вчіться рівномірно розподіляти вагу.
- Не потрібно вивертати ступні всередину або назовні.
- Подаючи лобкову кістку вперед, опускайте вниз куприк. Коли таз переміщується назад, хребет хребець за хребцем повинен повернутися у вертикальне положення.
Початкове положення
- Ноги знаходяться на ширині стегон.
- Постарайтеся рівномірно розподілити вагу між ступнями. Вони не повинні бути повернені ні назовні, ні всередину.
- Розслабте коліна.
- Таз знаходиться в нейтральному положенні, куприк опущений вниз.
Дія
1. Розслабивши голову і шию, зробіть підготовчий вдих. Витягніть спину.
2. На видиху «застебніться і підтягніться».
3. Опустіть підборіддя до грудей - голова під власною вагою поступово опуститься вперед. Зберігайте сильний центр і «м'які» коліна. Шия при цьому розслаблена, руки вільно звисають уздовж тіла.
4. Під час вдиху починайте скручуватися вниз, дозволяючи голові і рукам вільно повиснути.
5. Видихаючи, залишайтеся щільно «застебнуті і підтягнутими». Подаючи лобкову кістку вперед, опустіть вниз куприк. Піднімайте тулуб поступово, хребець за хребцем, поки не приймете вихідне положення.
Повторіть вправу 6 разів.
Найцікавіші новини