- м'яко подовжити хребет і внутрішні стегнові м'язи - аддуктори-
- зосередитися на бічному диханні в нижню частину грудної клітини-
- стабілізувати корпус.
Ця вправа продовжує статичну розминку, але набагато сильніше розтягує м'язи і тому не використовується як розминочні.
Чим ширше розлучаються ноги, тим ефективніше здійснюється розтяжка хребта. Однак треба пам'ятати, що гнучкість тазостегнових суглобів обмежена.
Основні моменти
- Плечі повинні бути опущені, шия витягнута і розслаблена.
- Треба дихати, заповнюючи повітрям задню сторону грудної клітки.
Початкове положення
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Можна сісти на невелику подушку - так легше утримувати таз під правильним кутом до тулуба.
- Злегка зігнуті ноги розведіть на комфортну відстань. Якщо м'язи не дуже гнучкі, можна трохи витягнути носки, в іншому випадку направте їх на себе.
Дія
1. Зробіть підготовчий вдих. Починайте витягати спину, підводячись від тазостегнових суглобів. Для цього спробуйте уявити за своєю спиною жердину і витягує вздовж нього.
2. При видиху «застебніться і підтягніться», злегка опустіть підборіддя. Націлившись верхівкою в центр живота, швидко скручуйте спину. Руки при цьому слід витягнути вперед.
3. Тягніться руками вперед сантиметр за сантиметром. Намагайтеся зберігати нормальне дихання. Якщо дозволяє гнучкість м'язів, спробуйте повністю випрямити ноги в колінах і витягнути їх через п'яти.
4. Після восьми вдихів і видихів залишайтеся «підтягнутими і застебнута». Тепер починайте розкручуватися хребець за хребцем, повертаючи корпус у вертикальне положення. В останню чергу підніміть голову.
Повторити 5 разів.
Найцікавіші новини