- навчитися використовувати м'язи живота (особливо поперечну) для захисту поперекової частини хребта-
- навчитися розтягувати поперековий відділ і знаходити нейтральне взаємне розташування тазу і хребта.
Головна мета пілатесу - навчитися створювати сильний центр. Він є необхідною умовою для виконання всіх вправ, оскільки дозволяє безпечно напружуватися і розтягуватися.
Центр ваги тіла знаходиться позаду пупка - на рівні третього і четвертого хребця поперекового відділу.
Підтягування пупка до хребта обов'язково супроводжується в пілатес витягуванням хребта, так як при його подовженні дуже важливо створити потужний центр.
У вправах, в яких рухаються ноги, м'язам живота доведеться працювати кілька сильніше. Наприклад, роблячи особливо напружені руху (коли ноги підняті), потрібно буде утримувати м'язи живота підтягнутими назад і всередину. Це необхідно, щоб хребет був прикутий до мату і не вигинався, коли ви відриваєтеся від підлоги. Потрібно стежити за тим, щоб пупок був притягнутий до хребта не тільки при вдиху, а й при видиху. Допоможе цього домогтися бічне подих.
Звичайно, щоб навчитися скорочувати м'язи рівно настільки, наскільки це потрібно для виконання необхідної роботи, потрібні регулярні тренування.
Основні моменти
- М'язи живота не повинні перенапружуватися. Трохи втягніть живіт і утримуйте в такому положенні.
- Куприк весь час притиснутий до підлоги. Не потрібно відривати таз від підлоги, а також занадто сильно його підтягувати.
- Намагайтеся не вигинати хребет вниз і не напружувати м'язи стегон.
- Дуже важливо зберігати нейтральне положення «північ-південь».
Початкове положення
- У положенні лежачи зігніть ноги в колінах. Ступні розведіть на ширину одного стегна паралельно один одному.
- Покладіть руки на живіт.
- При необхідності підкладіть під голову невелику плоску і маленьку подушку.
Дія 1
1. Перед тим, як почати робити вправу, знайдіть нейтральне положення хребта. Трохи поверніть таз до пупка («північ»), а потім - до лобкової кістки («південь»).
2. Знайдіть нейтральне горизонтальне положення.
3. Вдихніть, підтримуючи при цьому нейтральне положення.
4. Роблячи видих, розслабте область тазу, дозволяючи животу впасти, наближаючись до хребта. Уявіть, що ви лежите в гамаку. Намагайтеся утримувати м'язи живота в цьому підтягнутому положенні. При цьому ви повинні відчути, як витягується поперековий відділ хребта.
5. Зробіть вдих і розслабтеся.
Повторіть 5 разів.
Дія 2
1. Зробіть підготовчий вдих.
2. Починаючи вдихати, втягніть живіт. Уявіть, що в цей момент м'язи охоплюють нижню частину тулуба, як корсет. Намагайтеся витягати куприк, «видаляючи» при цьому його від себе, але залишаючи притиснутим до підлоги.
3. Продовжуючи видихати, витягніть праву ногу, а праву руку заведіть за голову і покладіть на підлогу.
4. Відчуйте насолоду від того, як розтягується все ваше тіло - від пальців руки до пальців ноги. Спина не повинна вигинатися вгору. Слідкуйте за тим, щоб пупок був раніше притягнутий до хребта.
5. Зробіть вдих, повертаючи пі цьому кінцівки у вихідне положення.
Зробіть вправу лівою ногою і рукою.
Повторіть вправу по 5 разів для кожної сторони.
Найцікавіші новини