- мобілізувати хребет, звільняючи при цьому від напруги знаходяться поблизу від нього м'язи-
- зміцнити м'язи живота і спини-
- навчитися стежити за кожним сегментом хребта, працюючи над міцно прикріпленими до нього глибинними м'язами.
Часто болі в спині з'являються як наслідок скутості хребта. Це означає, що кілька хребців змикаються разом і починають рухатися як одне ціле, що негативно позначається на можливостях хребта. Його мобільність зменшується, оскільки вона залежить від рухливості кожної ділянки.
Відомо, що вранці людина вище ростом, ніж увечері. Чому так відбувається? Справа в тому, що за ніч диски, які розташовані між кожною парою хребців, трохи розширюються. Вдень сила тяжіння і неправильна постава здавлюють їх, в результаті чого вони втрачають рідину і всихають. З віком цей ефект стає більш помітним.
Під час виконання вправи думайте про те, що, коли ви опускаетесь на підлогу і подовжуєте хребет, відстань між кожною парою хребців збільшується до 7-8 см. Відривайте хребет від підлоги повільно, хребець за хребцем. Уявіть, що ваша спина - колесо. Рухайтеся плавно.
Основні моменти
- Слідкуйте за тим, що спина не вигиналася дугою вгору. Підтискайте куприк.
- Ступні повинні бути розставлені паралельно один до одного. Чи не вивертайте їх всередину або назовні. Вага тіла повинна розподілятися рівномірно.
- Відривайте хребці від підлоги один за іншим.
- Не дозволяйте шиї вигинатися дугою. Вона повинна бути витягнутої і розкутою.
- Якщо руки заболят, витягніть їх уздовж тулуба.
- Особливості дихання: на видиху піднімайте спіну- вдихайте, коли спина піднята, а потім на видиху починайте повільно опускатися.
Приналежності
- Мат або товсту ковдру.
Початкове положення
- Ляжте спиною на мат або товсту ковдру.
- Зігніть ноги в колінах, відставивши ступні приблизно на 30 см від сідниць. Ступні повинні бути розставлені на ширину одного стегна паралельно один одному.
- Руки занесіть за голову і покладіть їх на підлогу на ширині плечей. Можна покласти їх уздовж тулуба, якщо вам так буде зручніше.
Дія
1. Зробіть підготовчий вдих.
2. На видиху підтягніть м'язи низу живота до хребта.
3. Повільно і акуратно відірвіть від підлоги тільки підстава хребта (куприк).
4. Вдихніть, а потім видихніть, опускаючи хребет на підлогу і витягаючи його.
5. Повторюйте рух, але кожен раз відривайте від підлоги все більший сегмент хребта. Коли ви опускаетесь, повертайте хребці на підлогу послідовно, один за іншим, щоб збільшити відстань між кожною парою хребців до 7-8 см. При цьому спочатку опускайте ребра, потім талію, крижі і тільки потім розслабляйте і опускайте сідниці.
6. Не дозволяйте спині вигинатися вгору. Навпаки, лобкова кістка має бути спрямована до підборіддя, а куприк видалений якнайдалі.
Повторіть рух 5 разів.
Найцікавіші новини