- підготувати тіло і розум до двіженіям-
- позбавитися від напруги в різних частинах тіла, розширити корпус, подовжити хребет.
Ця вправа відмінно підходить для розслаблення. Подовження хребта дійсно відбувається в результаті того, що міжхребетні диски просочуються рідиною і розбухають.
Положення релаксації є вихідною позицією багатьох вправ, що виконуються, лежачи на спині. Тому його виконання поєднується з боковим диханням і центруванням. Це необхідно, щоб, перш ніж приступити до подальших вправ, ваше тіло згадало про ці найважливіші принципи.
Приналежності
- Плоска щільна подушка.
- Мат.
Початкове положення
- Ляжте на мат. Підкладіть маленьку подушку під голову, якщо вам здається, що з нею зручніше.
- Розставте ступні паралельно один одному на ширину стегон або на ширину плечей - як вам зручно.
- Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг були направлені по одній лінії. Якщо вам складно зробити це самим, попросіть когось простежити за цим.
- Покладіть руки на живіт. При цьому розведіть лікті в сторони і «відкрийте» плечі.
Дія 1
1. Дозвольте тулубу пролунати вшир і витягнутися в довжину.
2. Помічайте, в яких ділянках тіла є напруга, і дозвольте йому «розчинитися» в підлозі.
3. Подумки уявіть, що у вас із задніх кишень повільно висипається на підлогу пісок.
4. Розслабте стегна і м'язи навколо тазостегнових суглобів.
5. Розслабте шию.
6. Таз повинен займати нейтральне положення. Не потрібно підтискати його і вигинати спину. Лобкова і тазові кістки повинні бути розташовані горизонтально.
7. Покладіть руки на нижню частину грудної клітки.
8. Роблячи наступний вдих, дозвольте грудній клітці якнайширше розсунуться, щоб повітря наповнив боки і спину.
9. Роблячи видих, зімкніть ребра і розслабте грудну клітку.
Повторіть 5 разів.
Дія 2
1. Зробіть глибокий вдих.
2. Роблячи видих, «застебніться і підтягніться», тобто підтягніть одночасно м'язи тазового дна вгору, а низ живота - до спини.
3. Не нахиляйте таз. Хребет не повинен рухатися. Куприк притиснутий до підлоги і витягнуть. Не слід напружувати м'язи навколо тазостегнових суглобів.
4. Вдихаючи, постарайтеся зберегти підтягнутість м'язів навколо тазостегнових суглобів.
5. Зробіть 5 видихів і вдихів, залишаючись «застебнуті і підтягнутими».
Найцікавіші новини