- освоїти бічне (грудне) дихання, в процесі якого відбувається повноцінне використання легких і розширення грудної клітки. Для цього потрібно витягати верхню частину хребта, що дозволить ребрах ширше розкриватися і вільніше рухатися, масажуючи м'язи і сприяючи їх розслабленню.
Правильне дихання відіграє в житті людини дуже важливу роль. Але багато людей дихають надто поверхово. Тим самим вони не дозволяють легким максимально розширитися. Таким чином, в процесі дихання задіяна тільки верхня їх частина, а це неправильно. Тому пілатес приділяє особливу увагу боковому (грудному) диханню.
Під час вдиху діафрагма опускається, а грудна клітка розсується і розширюється. Це дає можливість легким діяти подібно насосу, втягує повітря. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається, грудна клітка змикається, тим самим допомагаючи видавлювати повітря з легенів.
Коли діафрагма опускається, в животі відбувається певне рух. Стримуючи його, багато людей не дають своїм легким максимально розширюватися.
Не слід спеціально розслабляти м'язи живота під час виконання вправ, вважаючи, що це і є глибоким диханням. При розтягуванні нижніх м'язів живота на вдиху залишається незахищеною і вразливою нижня частина спини.
Приналежності
- Мат.
- Невелика щільна плоска подушка.
Основні моменти
- Вдихайте не силою, а природно.
- Спочатку може виникнути ефект «надмірного» дихання. Його основна ознака - запаморочення, яке виникає через різке збільшення припливу кисню в кров.
- Якщо ви почнете відчувати неприємні відчуття, зупиніться і зробіть перерву. Поступово ваше тіло звикне до правильного дихання, але на це потрібен час.
- Пальці ніг повинні бути спрямовані по одній лінії. Попросіть кого-небудь простежити за цим.
Початкове положення
- Ляжте на мат. Покладіть під голову невелику щільну подушечку, якщо вам з нею зручніше. Шия повинна бути розслаблена і паралельна підлозі.
- Розставте ступні на ширину стегон паралельно один одному. Можна також поставити їх на ширину плечей, якщо вам здасться, що так зручніше.
- Покладіть руки на живіт, потім розведіть лікті в сторони і «відкрийте» плечі. Тепер покладіть руки з боків на нижню частину грудної клітки.
Дія
1. На вдиху дозвольте повітрю наповнити ваші боки, як ковальські хутра, і розширити легкі, груди і спину.
2. На видиху поступово змикає ребра. При цьому верхня частина тулуба «здувається», груди стає м'якою, напруга між лопатками нібито «витікає» в підлогу.
3. Постарайтеся робити максимально повний видих.
4. Не робіть вдих силою, так як після максимального видиху повітря сам почне наповнювати легені природним чином.
Найцікавіші новини