- розробити м'язи живота-
- освоїти дихальний режим «Сотні», тобто бічне подих в певному темпі-
- зміцнити грудні м'язи-
- навчитися стабілізувати лопатки.
Ця вправа є класичним в пілатес. Його основне завдання - розігріти м'язи перед заняттями на маті. Воно розбите на частини, щоб вам було легше його засвоїти. Спочатку потрібно опанувати підготовчої частиною, а потім можна вже переходити до наступних стадій.
У ході вправи потрібно виконати 100 погойдувань, тому воно називається «Сотня».
Основні моменти
- Дихання на повинно викликати неприємних відчуттів. Зупиніться на деякий час, якщо у вас закрутиться голова.
- Рухаючи руками, не напружуйте шию. Вона повинна бути розслаблена. Груди розкута.
- Коли витягаєте руки, стежте за тим, щоб лопатки залишалися «внизу».
Підготовка (перша стадія)
1. Прийміть позицію релаксації. Руки покладіть на нижню частину грудної клітки.
2. Вдихайте широко і в повну силу в боки і спину до рахунку «5».
3. Видихаючи до рахунку «5», «застебніться і підтягніться».
4. Cтарайтесь залишатися «застебнуті і підтягнутими» як на вдиху, так і на видиху. Якщо вам відразу досить важко доходити до рахунку «5», для початку рахуйте до «3».
Повторіть вдихи і видихи 10 разів.
Початкове положення (друга стадія)
- Позиція релаксації. Підкладіть під голову щільну плоску подушку, якщо вам так зручніше.
- Залишаючись «застебнуті і підтягнутими», підтягніть коліна до грудей по одному і утримуйте їх паралельно.
- Руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз, зап'ястя прямі. Голова на підлозі.
Дія (друга стадія)
1. Широко вдихаючи в боки і спину, до рахунку «5» похитуйте руками, піднімаючи їх над підлогою не більше ніж на 15 см. Лопатки повинні бути опущені. Пальці витягнуті. Залишайтеся «підтягнутими і застебнута» в ході всього вправи.
2. На видиху піднімайте і опускайте руки до рахунку «5».
3. Доведіть число погойдувань до 100 (20 по 5).
4. По черзі опустіть ноги на підлогу, залишаючись при цьому «застебнуті і підтягнутими».
Найцікавіші новини