- розім'яти і розтягнути поперек (особливо косі м'язи живота) -
- навчитися безпечно скручувати хребет, контролюючи при цьому кожен його сегмент-
- поглибити уявлення про стабілізацію лопаток-
- освоїти навички координації рухів.
У цій вправі найважливіше вміти обертати стегнами, зберігаючи при цьому стабільність корпусу. Перший навик, який втрачає будь-яка людина з віком, - це вміння скручувати хребет. Пілатес допомагає повернути вашому тілу втрачені можливості.
Виконуючи цю вправу, ви тренуєте не тільки тіло, але й розум. Постарайтеся зосередитися на наступних речах:
- максимальне залучення в роботу нижніх черевних м'язів-
- спина повинна відриватися від підлоги поступово в такій послідовності - сідниці, потім тазостегновий суглоб, поперек, а потім задня сторона грудної клітки. У вихідне положення повертайтеся в обатной послідовності - ребра, пояніца, стегна, ягодіци-
- розгортаючи руку долонею вниз, думайте про те, як лопатка сама знаходить належне їй місце на спині. Обов'язково порадьтеся з лікарем при наявності в минулому травми міжхребцевих дисків. Якщо колись була травмована шия, що не повертайте голову під час виконання вправи.
Основні моменти
- Протилежне плече має бути щільно притиснуто до підлоги.
- При виконанні цієї вправи з м'ячем, потрібно старайться утримувати коліна на одній лінії. Слідкуйте за тим, щоб ноги не опускалися занадто низько, так як в цьому випадку ви втратите контроль над ними.
- М'язи живота постійно працюють. Уявіть, ніби ваші ноги рухаються з живота.
- Не старайтесь прискорити поворот голови. Нехай вона робить це мимоволі. Шия постійно витягнута.
Початкове положення
- Ляжте на спину. Розставте ноги на ширину стегон. Ступні повинні бути паралельні один одному.
- Розведіть руки в сторони на рівні плечей долонями вгору.
Дія
1. Вдихніть, готуючись до вправи.
2. Роблячи видих, «застебніться і підтягніться».
3. Зберігаючи повний контроль, повільно поверніть коліно вправо, а голову - вліво. Одночасно розгорніть ліву кисть долонею вниз, включаючи в роботу м'язи, які знаходяться під лівою лопаткою і притискають її до підлоги.
4. Зробіть вдих, залишаючись «застебнуті і підтягнутими», поверніть коліна і голову у вихідне положення.
5. Поверніть кисть у вихідне положення.
Повторіть вправу по 10 разів в кожну сторону.
Найцікавіші новини