- розтягнути м'язи передньої сторони стегна (а саме, чотириголового) -
- зміцнити підколінні м'язи-
- поліпшити навик контролю над рухами, що відбуваються поза полем зору-
- потренувати колінний суглоб
- у позиції «сфінкса» опрацювати м'язи, які випрямляють хребет.
Дуже важливо приділяти увагу не тільки розминці підколінних м'язів, але і їх зміцненню. При скороченні підколінних м'язів під час згинання ноги в коліні чотириглавий м'яз повинна розтягнутися, щоб не заважати цьому руху. Якщо домогтися досить повного розслаблення м'язів стегна, це забезпечити свободу руху колінного суглоба, не створюючи в ньому напруги.
Позиція «сфінкса» сприяє опрацюванню м'язів спини, які випрямляють хребет. Дана вправа дуже корисно людям, у яких є проблеми зі спиною, але багато хто вважає це положення незручним, тому що здавлюється нижня частина спини. При виникненні неприємних відчуттів виконуйте цю вправу, просто опустивши голову на підлогу, поки не досягнете більшої гнучкості у ділянці нирок.
Основні моменти
- Постійно підтягуйте пупок до хребта в позиції сфінкса.
- Не переставайте тягнути шию з плечей.
- Таз повинен залишатися рівним.
Початкове положення
- Дана вправа виконується в позиції «сфінкса» або опустивши голову обличчям вниз на складені руки.
Позиція «сфінкса»:
- Покладіть руки на підлогу, розташувавши кисті трохи ширше плечей.
- Відірвіть від підлоги верхню частину тулуба, підтягуючи при цьому живіт і спираючись на передпліччя. Лікті притиснуті до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб шия залишалася витягнутої. Плечі опущені. Таз і лобок залишаються на підлозі. Не переставайте підтягувати пупок до хребта в ході всього вправи.
У позиції «сфінкса» вам повинно бути зручно, але якщо вас турбують неприємні відчуття в спині, займіть інше вихідне положення:
- Опустіть голову обличчям вниз на складені руки.
- Верхня частина тулуба постійно залишається широкою і розслабленою.
Дія
1. Трохи розсуньте ноги і витягніть ступні.
2. Підтягніть пупок до хребта і вдарте себе правою п'ятою в сідницю.
3. Трохи розслабте ногу.
4. Підтягніть стопу.
5. Повторіть удар.
6. Зробіть це рух іншою ногою.
7. Вдихаючи, дійте однією ногою, а, видихаючи, - інший.
Повторіть по 5 разів для кожної ноги.
Найцікавіші новини