- навчитися правильно дишать-
- опрацювати черевні м'язи-
- тренувати глибокі згиначі шиї, одночасно розслабляючи її поверхневі м'язи.
Якщо у вас є проблеми з шиєю, дихальною системою або серцем, обов'язково порадьтеся з лікарем, перш ніж виконувати вправу. Воно протипоказано, якщо ви страждаєте остеопорозом.
Основні моменти
- При появі хоч би невеликої напруги в шиї, відразу опускайтеся на підлогу.
- Щоб уникнути напруги і включити в роботу глибокі стабілізатори, трохи нахиляйте підборіддя вниз. Зосередьте всю увагу на внутрішніх м'язах стегон. Слідкуйте за тим, щоб задня сторона шиї залишалася витягнутої, передня - розслабленою.
- Направляйте дихання в боки, в нижню половину грудної клітки. В іншому випадку, воно зіб'ється. Якщо почнете задихатися, відразу зупиніться.
- У верхній частині тулуба має бути відчуття широти. Плечі повинні бути розведені, грудина не напружена.
- Шкарпетки постійно витягнуті.
- Освоївши цей варіант вправи, ви можете випрямляти підняті ноги. Але при цьому вони не опускайте їх різко, інакше спина вигнеться вгору.
Початкове положення (третя стадія)
- Позиція релаксації.
- «Застегнувшісь і підтягшись», підтягніть коліна по черзі до грудей. Тримайте ноги паралельно один одному.
- Покладіть руки вздовж тулуба.
- М'яко покачайте головою з боку в бік перед виконанням вправи. Це допоможе розслабити шию.
Дія
1. Широко вдихніть на повні груди, готуючись до вправи.
2. На видиху «застебніться і підтягніться» і відірвіть верхню частину тулуба від підлоги. Підборіддя трохи нахиляється вниз. Нижня щелепа, грудина і шия повинні бути розслаблені.
3. Залишаючись «застебнуті і підтягнутими», починайте похитувати руками до рахунку «5», піднімаючи їх над підлогою не більше ніж на 15 см. Вдихайте протягом 5 погойдувань, потім видихайте протягом 5 погойдувань. Лопатки повинні бути опущені. Слідкуйте за тим, щоб між плечима і вухами було невелику відстань.
4. Піднімайте і опускайте руки до тих пір, поки не налічите 100 погойдувань. Потім повільно опустіть голову і по черзі коліна.
Найцікавіші новини