Етап I
11 тверджень, проти кожного з тверджень поставте цифри:
1 - якщо до вас це не стосується;
2 - якщо в якійсь мірі ви цим стурбовані;
3 - якщо це дуже важливо для вас.
1. Я став (а) помічати, що куріння негативно впливає на моє здоров'я (кашель, печія, болі в серці та ін.).
2. Від куріння у мене погіршується настрій.
3. Не хочу, щоб діти пішли мій приклад і почали курити.
4. Від куріння я перестав (а) відчувати запахи, притупився смак до їжі.
5. Коли немає сигарет, що не знаходжу собі місця. Набридла така залежність.
6. Дружина (чоловік) наполягає, щоб я кинув (а) курити.
7. Вся моя одяг просочилася димом так, що само-му (ой) неприємно.
8. Куріння перестало бути модним і престижним, як це було 15-20 років тому.
9. Від куріння у мене погіршилася пам'ять.
10. Куріння обходиться не так вже дешево.
11. Від куріння псується зовнішність: обличчя стає сірим, шкіра пористої і пухкої.
Підсумуйте отримані бали. Якщо ви набрали в сумі більше 20 балів, значить ви психологічно готові до того, щоб спробувати кинути курити. Почніть з простого: порахуйте протягом тижня, яка кількість сигарет ви викурюєте щодня. В результаті у вас вийде ряд чисел, наприклад 10,
12 і т. Д. Порахуйте середнє число щодня викурених сигарет. Заодно прослідкуйте, коли ви більше курите - в будні дні або у вихідні, вдома або на роботі? В який час дня ви викурюєте першу сигарету? Після того, як ви зможете дати чіткі відповіді на ці питання, переходите до другого етапу, але ні в якому разі не кидайте реєстрації кількості щоденно викурених сигарет.
Етап II
Спробуємо тепер відповісти на інше питання: які причини змушують вас курити? Прочитайте 10 тверджень, проти кожного з них поставте:
1 - якщо це не вірно по відношенню до вас;
2 - якщо це частково вірно;
3 - якщо це абсолютно вірно.
A. Сигарета допомагає мені зосередитися.
Б. Куріння - одне з небагатьох доступних для мене задоволень.
B. Куріння сприяє спілкуванню і встановленню контактів. Г. Для мене куріння - це спосіб самоободреніе у важкі хвилини і в конфліктних ситуаціях.
Д. Я часто закурюю сигарету автоматично, навіть не помічаючи цього.
Є. Коли я не курю, у мене знижується працездатність. Ж. Для мене куріння - це відпочинок.
3. Я не можу не курити, коли розмовляю з людиною,
який курить. І. Я закурюю, коли відчуваю себе пригніченим і хочу
забути про неприємності. К. Мені досить важко було вважати число щодня
викурених сигарет.
У цьому опитувальнику розглядаються 5 психологічних факторів, які змушують людину палити. Ці фактори - стимуляція, задоволення, спілкування, самозаспокоєння, звичка.
Щоб дізнатися, який фактор відіграє у вашому палінні провідну роль, зверніть увагу на літери, які стоять поруч з кожним твердженням, і підсумуйте проставлені вами цифри за такими формулами:
Стимуляція: А + Е =
Задоволення: Б + Ж =
Спілкування: В + 3 =
Самозаспокоєння: Г + І =
Звичка: Д + К =
Кількість набраних балів може коливатися від 2 до 6. Якщо ви набрали по якомусь чиннику більше 4 балів, значить цей фактор відіграє якщо не провідну, то дуже істотну роль у вашому палінні, і саме від сигарет, що викурюються за даним типом, вам буде важче відмовитися. Але зате вам буде порівняно легко відмовитися від сигарет, що викурюються з причин, в принципі вам не властивим. І найголовніше: щоразу, закурюючи сигарету, ви будете знати, чому ви її закурюєте:
- шукаєте «допінг» у вирішенні якоїсь проблеми (стимуляція);
- хочете розслабитися, відпочити (задоволення) -
- «За компанію» (спілкування) -
- «Згладжуєте» неприємність (самозаспокоєння) - Про автоматично (звичка).
Знання причини допоможе вам уникнути куріння, замінити його іншим засобом розслаблення, стимуляції, самозаспокоєння або інший (не шкідливі) звичкою.
Етап III
На третьому етапі ви повинні «розгорнути наступ» на шкідливу звичку. Завдання третього етапу - скоротити кількість щоденно викурених сигарет. Однак не вимагайте від себе занадто багато, зробіть хоча б те, що не викличе у вас неприємних відчуттів і незручностей.
Наступ слід вести у двох напрямках: по-перше, ви вже знаєте, де ви курите менше - вдома чи на роботі. Зазвичай курять менше вдома, в сім'ї. У домашніх умовах легше контролювати себе, особливо якщо ваші близькі не курять. Спробуйте звести куріння будинку до того мінімуму, без якого ви вже ніяк не можете обійтися, скажімо, до двох сигарет на день. Крім того, ви вже знаєте, коли викурюєте першу сигарету дня - вдома чи, по дорозі на роботу і т. Д. Спробуйте відмовитися від неї. Нехай першою сигаретою дня стане та, яка раніше була у вас другий.
По-друге, ви вже знаєте, що кожну сигарету курець викурює по абсолютно певної психологічної причини, так що в одних ситуаціях від сигарети буває відмовитися легше, в інших труд-її. Найлегше відмовитися від сигарет, що викурюються автоматично, т. Е. Без жодної причини, просто тому, що ви звикли вважати себе кращим людиною. Не паліть автоматично! Відмовтеся хоча б від тих сигарет, які вам на самій-то справі не хочеться курити.
Не купуйте сигарети блоками. Не купуйте нову пачку сигарет, поки не скінчилася попередня, намагайтеся не відкривати нову пачку як можна довше. Оберніть її додатково в папір і заклейте клейкою стрічкою. Якщо у вас не виявилося з собою Сігаєв, ні в кого не просіть закурити. Чи не докурюйте сигарету до кінця, намагайтеся залишити якомога біль-її частину.
Продовжуйте щодня реєструвати кількість викурених сигарет. До кінця третього етапу середнє число щодня викурюються вами сигарет має скоротитися вдвічі. Якщо вам вдалося цього добитися, то можете вважати, що здобули серйозну перемогу,
Етап IV
Четвертий етап є вирішальним у боротьбі з курінням. Справа в тому, що крім психологічних факторів, куріння обумовлено ще й фізіологічними, організм звикає до куріння, як до наркотику, впоратися з наркотичною прихильністю буває непросто.
Однак не драматизуйте ситуації, не перебільшуйте своєї потреби в нікотині. Фізіологічна жага нікотину - це потреба, яка сама 5я відтворює, т. Е. Чим більше ви викурюєте сигарет, тим вище ця потреба, і навпаки - сіненіе інтенсивності куріння призводить до зниження рівня наркотичної прихильності.
Зміст даного методу полягає саме в тому, щоб перед рішучою відмовою від куріння дати організму можливість відвикнути від перенасичення нікотином, що й повинно було статися на третьому етапі.
Четвертий етап - етап штурму. Завдання: впродовж цілого дні не викурити жодної сигарети!
Виберіть для штурму найбільш сприятливий день, коли можна очікувати, що вас ніщо не спровокує закурити. Подбайте заздалегідь, щоб у цей день вам не так-то просто було «добути» сигарету. Видаліть від себе все, що нагадує вам про куріння, - попільнички, запальнички і т. Д.
Проведіть цей день з некурящими або на самоті. Не починайте в цей день важливих справ і складної роботи, яка може вас схвилювати. Займіться звичній і спокійній роботою.
Запасіться жувальною гумкою, льодяниками і насінням. При виникненні бажання закурити випийте, як ліки, дві склянки води,
Етап V
Завдання п'ятого етапу - не курити якомога довше. Питання має стояти так: «Скільки днів я зможу не курити?» Найбільша складність на цьому етапі - подолання провокуючих ситуацій, таких, як відповідальна і важка робота, що дозволяє куріть- колективні перекури- прийняття алкоголю.
Уникнути цих ситуацій дуже нелегко, тому вам потрібно проробити спеціальну копітку роботу над собою, щоб звикнути не курити тоді, коли, здавалося б, не закурити неможливо. Протягом багатьох років, закурюючи в певних життєвих ситуаціях, ви виробляли в себе умовний рефлекс. Необхідно поламати цей рефлекс.
Спостерігайте за собою як би з боку: які «контрпрівичкі» протиставите ви звичкою закурювати з того чи іншого приводу? Якщо ви будете послідовні, у вашій поведінці обов'язково виникнуть сприятливі зміни, на перший погляд, не мають відношення до куріння. Наприклад, у вас може змінитися хода або раптом виникне інтерес до одягу, якого ніколи не було, вам цікаво буде помітити за собою ці зміни.
Користуйтеся тими рекомендаціями, які допомагали вам на четвертому етапі. Частіше повторюйте про себе причини, з яких, як ви самі вирішили, вам необхідно кинути палити.
Побудуйте приблизну схему своєї поведінки з курцями знайомими. Можливо, для цього вам доведеться навіть проаналізувати свої взаємини з ними і визначити, чи так уже необхідно для вас спілкування з ними, а якщо це ваші найближчі друзі, то чи можете ви не йти у них на поводу у питанні «курити чи не курити? ».
Спробуйте стати пропагандистом боротьби з курінням серед своїх друзів і близьких. Найімовірніше, ваші палять друзі поставляться до цього з гумором, але вам особисто така «пропагандистська діяльність» допоможе безсумнівно. Дієвість цього прийому пов'язана з механізмом самонавіювання. Використовуйте й інші прийоми самонавіювання, наприклад, проходячи через приміщення, в якому зазвичай курять, обов'язково скажіть собі: «Тут так накурено, що просто неможливо дихати».
І головне - ніколи не сумнівайтеся в правильності свого вибору!
Найцікавіші новини