Нижче наводиться приблизний комплекс вправ щоденної ранкової гімнастики.
Початкове положення - лежачи на спині.
- Руки в сторони - вдох- при поверненні у вихідне положення - видих (вправа повторюється 4-5 разів).
- Стиснути та розтиснути пальці в кулак з одночасним тильним і згинанні стопи (повторити 10-12 разів).
- Поперемінно згинати ноги в колінних суглобах, ковзаючи стопою по плоскій поверхні (по 10-12 разів для кожної ноги).
- Діафрагмальне дихання: протягом 3-5 хвилин.
- Повільно підняти праву (ліву) пряму ногу, зігнути стопу до кута 90 °, повернутися у вихідне положення. Потім повторити вправу іншою ногою (по 5-8 разів для кожної ноги).
- Послідовно розслабити наскільки можливо м'язи в наступній послідовності: м'язи гомілки - стегна - тулуба (2 3 хвилини).
- Кисті рук привести до плечей, лікті з'єднати перед грудьми. Розвести лікті в сторони (вдих) - з'єднати перед грудьми (видих). Повторити 8-10 разів.
- Руки витягнуті вперед, долоні всередину. Витягнути праву руку якомога більше вперед. Потім те ж саме виконати лівою рукою. (При даному русі рекомендується злегка піднімати плече від килимка.) Виконується 6-8 разів кожною рукою.
- Імітація їзди на велосипеді. (Стежити за рухами суглобів!) 3-5 хвилин.
- Поперемінно притиснути до килимка голову, лопатки, поперек, таз, стегна, гомілки (з наступним розслабленням м'язів). Щоразу витримувати напругу протягом 5-7 секунд. 2-4 хвилини в загальній складності.
Початкове положення - лежачи на боці.
- Права рука під головою, ліва на килимку перед грудьми в упорі. Зігнути в тазостегновому суглобі пряму ліву ногу, повільно розігнути (повторити 6-8 разів).
- Відвести убік пряму ліву ногу й утримувати в такому положенні протягом 5 7 секунд. Потім повернутися у вихідне положення (повторити 5-6 разів для кожної ноги).
- Пауза для відпочинку (1-2 хвилини).
- Права рука під головою, ліва витягнута вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах - вдих. Випрямляючи ноги, одночасно підняти ліву руку вгору і потягнутися - видих (5 6 разів, чергуючи руки).
- Права рука під головою, ліва вздовж тулуба, ноги випрямлені - вдих. Зігнути ноги, максимально наблизивши їх до живота, - видих (повторити 6-8 разів).
Початкове положення - лежачи на животі.
- Імітація плавання стилем «брас». Повільно розвести руки в сторони - вдох- при поверненні у вихідне положення - видих.
- Руки під головою, упор на пальці стоп. Випрямити коліна, повернутися у вихідне положення (повторити 10-12 разів).
- Руки вгору, ноги разом. Потягнутися черзі правою і лівою рукою вгору (по 6 10 разів для кожної руки).
- Розслаблення м'язів (1-2 хвилини).
Почніть з ранкової гімнастики - і ви відразу ж довідаєтеся про себе, про свій організм більше. Адже основні принципи фізичної підготовки єдині - це розвиток витривалості, сили та гнучкості. Дотримуючись їх, ви відразу ж визначте, яка інтенсивність м'язової навантаження найбільш краща для вас, при цьому сам організм підкаже вам найбільш прийнятний для нього тип і характер фізичного навантаження.
До найбільш популярних в наш час видів фізичної активності відносяться ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання.
Це пов'язано як з прекрасним ефектом, який вони дають, так і, без сумніву, з їх широкою доступністю. Важливо й те, що вони не потребують значних матеріальних витрат. Пара зручних кросівок та тренувальний костюм (або тапочки і купальник) - ось і вся необхідна екіпіровка для таких занять. Плавати можна в будь-якому відповідному для цього водоймі або басейні спортивного клубу - річний абонемент обійдеться вам зовсім недорого.
Ходьба відноситься до таких видів фізичної активності, які розвивають витривалість, дозволяють тренувати серцево-судинну і дихальну системи. У цьому сенсі вона не менш ефективна, ніж плавання або велоспорт. Заняття оздоровчою ходьбою рекомендуються практично всім.
Повільна ходьба в прогулянковому темпі НЕ буде особливо серйозним випробуванням для серця, легенів і м'язів, однак якщо ви закинули заняття фізкультурою ще в школі, то навіть перші кроки можуть стати для вас непростим випробуванням. Тому почніть з повільного темпу - швидкості не більше 4 км / год. Якщо наступного дня не відчуєте себе повністю розбитим, темп можна нарощувати, але поступово.
Взуття для ходьби повинна бути з жорстким задником і еластичною підошвою. Постарайтеся засвоїти правильну техніку ходьби:
- Тримайте голову прямо;
- Крокуйте ритмічно і плавно;
- Ставте ногу прямо, при цьому перший стосується землі п'ята;
- Вага тіла розподіляється рівномірно по всій стопі.
Оздоровчий біг - один з найбільш популярних і доступних видів фізичної активності для тих, хто бігає не заради нагород і рекордів, а в ім'я власного здоров'я. Біг являє собою практично ідеально збалансований комплекс вправ для всіх м'язових груп. Бігаючи вранці або ввечері, ви зміцнюєте серцево-судинну і дихальну системи, причому робите це значно швидше, ніж якби ви займалися будь-яким іншим видом спорту. У цьому плані з бігом може зрівнятися тільки веслування.
Для занять бігом вам зовсім необов'язково мати стадіон поблизу від будинку - можна тренуватися і на звичайній міській вулиці, і на путівці. А з часом ви виявите. що непогожий або холодний день - зовсім не перешкода для тренування. Крім іншого, в таку погоду вулиці міста зазвичай пустеют- крім того, вам не загрожує тепловий удар. Не обов'язково і займатися бігом поодинці, цілком можна домовитися про спільні тренуваннях з такими ж, як і ви, ентузіастами оздоровчих вправ.
Їзда на велосипеді - це не тільки прекрасний вид відпочинку, але й ідеальне вправа для тренування серцево-судинної системи. І не тільки її однієї: заняття велоспортом сприяють також зміцненню опорно-рухового апарату і нормалізують багато біохімічні процеси, що протікають в організмі. За зрозумілої причини заняття велоспортом наполегливо рекомендується починати з вивчення правил дорожнього руху. Строго дотримуючись їх, ви зробите свої вправи не тільки корисними, але і безпечними. Потім слідує вибір самого велосипеда - адже існують як чоловічі, так і жіночі моделі. Зі спеціальної екіпіровки вам знадобляться облягає трико або шорти, але головне - особлива взуття. Ні в якому разі не використовуйте звичайні кросівки з еластичною підошвою.
Займаючись їздою на велосипеді, ви не перевантажує м'язи, як це відбувається при інтенсивному бігу. Проте в перші дні занять новачкам рекомендується проїжджати відрізки не більше кілометра (при цьому оптимальним темпом вважається приблизно 60 обертань педалей в хвилину).
Особливо потрібно сказати про плавання. Це одночасно прекрасна гартують процедура, оскільки вода входить до числа потужних природних гартують факторів, і один з найкращих методів дати м'язам всього тіла настільки необхідну для підтримання здоров'я навантаження.
Справді, при цьому виді активності беруть участь всі м'язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу при плаванні менше, ніж, наприклад, при беге- дещо менше і витрата енергії. Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно оволодіння правильною технікою. В результаті утрудненого вдиху і видиху у воді (тиск води на грудну клітку) плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання і збільшення життєвої ємності легень. Бронхіальна прохідність, максимальна швидкість вдиху і видиху при заняттях плаванням також більше, ніж при заняттях іншими видами спорту або гімнастики.
Специфіка умов занять плаванням (підвищена вологість) сприятливі для людей з бронхіальною астмой- а практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид гімнастики при захворюваннях хребта.
Енергетика м'язової діяльності при плаванні відрізняється низкою особливостей. Вже саме перебування у воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% (порівняно з рівнем спокою), підтримка тіла у воді вимагає збільшення витрати енергії вже в 2-3 рази, так як теплопровідність води в 25 разів більше, ніж повітря. Внаслідок високого опору води у плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю.
У зв'язку з цим плавання може стати прекрасним засобом не тільки оздоровлення, а й нормалізації маси тіла (за умови регулярності навантаження - не менше 30 хвилин 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивної і тривалої навантаженні плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу і зниження факторів ризику ішемічної хвороби серця (про значення плавання як засобу терапії ІХС см. Окремо в заключному розділі цієї книги).
Таким чином, ми бачимо, що плавання особливо цінне тим, що є не тільки оздоровляючим, а й часто лікувальним родом фізичної активності. Плавання належить до тих видів спорту, займатися якими можна протягом усього життя. Оздоровче плавання - ідеальна форма фізичної активності практично для всіх.
І останнє. Знання особливостей впливу на організм різних видів вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежності від стану здоров'я, віку та рівня фізичної підготовленості людини. Однак у всіх випадках бажано періодично тимчасово переключатися з одного виду вправ на інший або ж використовувати різні їх поєднання. Крім того, не можна забувати, що максимальний ефект можуть забезпечити лише цілорічні заняття оздоровчою фізкультурою.
Найцікавіші новини