Чотириглавий м'яз стегна розгинає ноги в колінному суглобі. Наведені нижче вправи сприяють зміцненню цього м'яза і збільшенню її обсягу
1. Повільні присідання з набивним м'ячем у руках (3-5 кг). Повторити 3 серії по 10-12 разів з інтервалом 20-25 сек.
2. Виконуйте присідання з опором, який чинить партнер. Він стоїть спереду і натискає на плечі під час розгинання ніг. Зусилля партнера регулюйте так, щоб виконати не більше 10-12 присідань. Повторити 3 се-рії з інтервалом 30-40 сек.
3. У положенні стоячи злегка зігніть ноги. Нехай партнер тисне на плечі 10 разів поспіль по 3-5 сек. Повторити 3 серії з інтервалом 30-40 сек.
4. вистрибувати вгору з положення приседа (ноги зігнуті). Повторити 2-3 се-рії по 5-6 разів з інтервалом 25-30 сек.
5. Ляжте на спину, ноги зігніть і упрі-тесь ними в стіну, руками тримайтеся. Робити спробу випрямити ноги в те-чення 5-7 сек. Повторити 6-8 разів з інтервалом 15-20 сек.
6. Те ж вправу, але робити його однією ногою з інтервалом 7-10 сек.
7. Сядьте так, щоб ноги не торкалися підлоги. Покладіть одну ногу на стопу інший. Розгинайте нижню ногу, інший чиніть опір. Виконати кожною ногою 3 серії по 10-12 разів.
Для збільшення об'єму м'язів стегна рекомендується їзда на велосипеді (велотренажері). Особливо ефективний под-ем в гору протягом 30-45 сек. і більше. Спускаючись вниз, відпочивайте. Повторити 5-6 разів.
Три-чотири з числа наведених тут вправ виконувати можна в ви-де невеликого тренування протягом 15- 20 хв або ж включати у велике заняття.
Іноді у тонкокостними жінок в поло-жении стоячи із сполученими колінами стегна не змикаються, між ними залишається відстань. Цей недолік можна зменшити або усунути.
Найцікавіші новини