Пропонований комплекс можна використовувати як доповнення до ранкової зарядки.
Початкове положення: сидячи, упершись руками в підлогу за спиною, ноги прямі, носки відтягнуті. Робіть ногами руху, як при плаванні кролем (вгору-вниз). Темп спочатку середній, потім швидкий, потім з прискоренням (від повільного до швидкого). При середньому темпі розмах рухів (відстань між стопами) - 30-40 см, при максимальному темпі - 15-20 см. Не потрібно піднімати ноги надто високо, оскільки основне навантаження повинна припадати на черевний прес. Слід виконати дві серії по 20 рухів або чотири серії по 10.
Встаньте спиною до стіни, підніміть руки вгору і з'єднайте кисті, поклавши одну на іншу-голова повинна знаходитися строго між руками. Підніміться на носки і максимально потягніться вгору. Притисніться головою і руками до стіни, напружте м'язи тулуба, рук і ніг на 3-4 секунди, а потім розслабтеся. Повторіть 5-6 разів.
У такому положенні потім буде виконуватися ковзання у воді - вправа, яка вимагає чіткої фіксації положення всього тіла: від голови до п'ят тіло повинно бути витягнуто в одну лінію. Обов'язково потрібно навчитися чергувати короткий напруження м'язів з максимальним розслабленням. Зайва напруга призводить до скутості. А це викликає відчуття холоду навіть у теплій воді.
Початкове положення: основна стійка, ноги - на ширині плечей, руки-до плечей. Повертайте плечима спочатку вперед, потім назад - по 5-6 разів в кожну сторону.
При виконанні цієї вправи потрібно уявити собі, що ви пливете спочатку кролем на грудях, а потім на спині. Цей прийом допоможе «познайомити» м'язи з рухами плавця.
Вправа «млин». ІП: основна стійка. Одну руку підніміть вгору, іншу опустите вниз і робіть кругові рухи руками вперед і назад. Руки повинні бути прямими і завжди перебувати в «протифазі»: якщо одна рука йде вперед, то інша - строго назад і т. Д. Темп обертання можна міняти від повільного до швидкого. Спочатку виконайте 2-3 рази по 10-15 обертань, потім 4-5 разів по 15-20 обертань, надалі 4-5 разів по 8-10 обертань.
Вправа допоможе освоїти рухи руками при плаванні кролем і на спині.
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і витягніть руки перед собою. Подивіться на кінчики пальців, уявляючи, що перед вами вода, яка доходила до підборіддя. Опустіть одну руку на стегно і почніть рухи руками, як при плаванні кролем. Не опускайте підборіддя і дивіться тільки вперед. Після 10- 15 рухів зробіть паузу. Опустіть підборіддя до грудей і упустите розслаблені руки. Випрямитеся і зробіть глибокий вдих і видих. Повторіть ще 2-3 рази по 10-20 рухів.
Щоб підготувати себе до ритму плавання кролем, найкраще відразу підігнати темп рухів під темп і частоту дихання і вважати таким чином: вдих - раз-два, видих - три-чотири і т. Д.
Вправ, що розвивають РУХЛИВІСТЬ плечовий суглоб
Ці вправи рекомендується виконувати з гімнастичною палицею або з рушником.
Візьміть у руки рушник і витягніть руки перед собою, розставивши трохи ширше плечей. Переведіть рушник назад і вперед через голову.
На кожному наступному занятті відстань між руками має поступово скорочуватися. Досвідчений плавець може зробити такий викрутас, тримаючи предмет на ширині всього декількох сантиметрів.
Вправ, що розвивають РУХЛИВІСТЬ гомілковостопного суглоба
Для плавця дуже важливо, щоб гомілковостопні суглоби були досить рухливими.
Сядьте на п'яти, з упором руками ззаду. Робіть легкі похитування тулуба назад і вперед-за відсутності больових відчуттів можна, підстраховуючи себе руками, поступово лягти на спину. Тривалість виконання вправи - до 2-3 хвилин
Сядьте, візьміться руками за стопи і обертайте їх поперемінно за годинниковою стрілкою і проти неї. У паузах погладжуйте голеностоп знизу вгору.
Вправи для відпрацювання РУХІВ ТІЛА ПРИ плаванні кролем
Лежачи на грудях, витягніть одну руку вперед, а іншу уздовж туловіща- шкарпетки відтягніть і злегка поверніть усередину. Поперемінно піднімайте то одну, то іншу ногу 5-10 разів протягом 15 секунд з паузами до 30 секунд.
ПРИСІДАННЯ
Глибоко присядьте, відриваючи п'яти від підлоги. Підборіддя притисніть до грудей, а голову - до колін і обхопіть руками гомілки. Затримайте дихання на 10-15 секунд. Повторіть вправу 8-10 разів. Якщо точно так само присісти у воді, то вийде «поплавок».
Дихальні вправи
Під час плавання дуже важливо ритмічне дихання. Спокійний вдих чергується з поступовим видихом у воду. Навчитися правильно дихати можна в домашніх умовах. Для цього поставте на стіл таз з теплою водою і посадіть дитину поруч на стілець. Нехай він зробить неглибокий короткий вдих, але не буде брати повітря більше, ніж можуть вмістити його легені. Потім потрібно закрити рот і через злегка стиснуті губи постаратися поступово видути частина повітря. Слід повторити вдих-видих кілька разів - приблизно 15-20 за 1 хвилину. Як тільки стане легко дихати, потрібно зробити видих в воду. Таз з водою повинен стояти так, щоб нахил до води не заважав вільному диханню і не тиснув на діафрагму. Спочатку вода буде дратувати носоглотку, збивати дихання з ритму. Щоб малюк звик до води, підставте його обличчя під струмінь душу, і нехай він, не закриваючи очей, постарається зробити довгий видих. Якщо вода потрапляє в рот, не потрібно її ковтати, краще на секунду затримати дихання, а потім сплюнути воду.
Після декількох таких занять запропонуйте дитині спробувати при видиху в таз відкрити у воді очі і розглянути на дні попередньо покладену туди монетку або значок.
Коли дитина навчиться вільно видихати у воду, нехай він спробує зробити вдих, не відриваючи голови від поверхні води, а лише злегка повернувши голову в сторону. Потім нехай опустить голову у воду і зробить видих.
Якщо малюкові важко звикнути відкривати очі у воді, то можна надіти захисні окуляри. Вони дозволять уникнути додаткового напруження.
Для-тренування дихання можна виконувати декілька простих вправ:
• під час ходьби робити вдих на 1 крок і видих на 3 кроки;
• лежачи на твердому ліжку або на підлозі, після вдиху затримувати дихання послідовно на 5, 10, 15, 20, але не більше ніж на 45 секунд-потім робити видих і паузу на час, відповідне часу затримки дихання;
• надувати гумовий круг по 5-10 разів поспіль з інтервалами по 1,5-2 хвилини короткими, звичайними або довгими видихами.
Найцікавіші новини