При виборі м'яча для тренувань необхідно звернути увагу на його міцність, щоб він не лопнув в процесі тренування, а у випадку механічного пошкодження його було можна відновити за допомогою спеціального клею. Зазвичай такі м'ячі помічені написом «Burst resistant quality», тобто «Особливо міцні». Необхідний розмір м'яча підбирається залежно від росту людини: 5-10-річній дитині підійде м'яч діаметром 55 сантиметрів, підліткам або дорослим зростанням 150-170 сантиметрів - 65 сантиметрів. При зростанні 170-190 сантиметрів бажано купити м'яч діаметром 75 сантиметрів, а більш високим - 85 сантиметрів. Втім, набагато важливіше не розмір м'яча, а кут між стегном і гомілкою у сидячого на ньому людини, він повинен становити 95-1100.
Заняття фітбол-аеробікою можна почати з підкидання м'яча, при цьому відмінно тренується дихальна система і розминаються м'язи корпусу. А потім перейти до основних вправ.
Вправа 1.
Для початку необхідно розмістити м'яч впритул до стіни, сісти на нього, а потім, акуратно переступаючи ногами, лягти на нього спиною і сідницями. При цьому випрямлені в колінах ноги повинні упиратися п'ятами в підлогу.
На рахунок «раз» підняти стегна, щоб тіло нагадувало пряму лінію, напружити прес і стиснути сідниці. На рахунок «два» звести і опустити лопатки, затриматися в такому положенні, повільно рахуючи «три, чотири, п'ять». На «шість, сім» повернутися у вихідне положення і пробути в ньому три останніх повільних рахунку. Повторити вправу 15-20 разів, потім півхвилини відпочинку і ще два підходи по 15-20 повторів. Це дозволить зміцнити м'язи черевного преса, попереку, сідниць і стегон.
Вправа 2.
Початкове положення те ж, що і для першої вправи: сісти на м'яч, потім, акуратно переступаючи ногами, лягти на нього спиною і сідницями. Зігнуті в колінах ноги повинні упиратися ступнями в підлогу, причому відстань між стопами має бути більше ширини плечей. Руки розташовані на потилиці так, щоб одна кисть лежала на інший. На рахунок «раз, два, три» підняти верхню частину тіла і утримувати в такому стані, на рахунок «чотири, п'ять» повернутися у вихідне положення, як можна нижче опустивши плечі. Для більш ефективного впливу на м'язи верхньої частини черевного преса виконати три підходи з 15-20 повторів.
Вправа 3.
Вправа спрямована на зміцнення косих м'язів черевного преса. Для його виконання необхідно сісти на фітбол так, щоб ноги були зігнуті в колінах, а стопи упиралися в підлогу. Праву руку покласти на потилицю. Переступаючи ногами, перемістити м'яч під спину. Напружити сідниці, втягнути живіт, повільно піднімаючи верхню частину тіла, спробувати торкнутися ліктем правої руки лівого коліна. Повернутися у вихідне положення. Виконати рух 15-20 разів, а потім повторити те ж саме, але з лівої руки.
Вправа 4.
Закріпити м'яч між гомілками, лягти на підлогу, розвести руки на ширину плечей і притиснути долонями до підлоги. Продовжуючи утримувати м'яч, віджатися від підлоги 15-20 разів. Вправа зміцнює не тільки м'язи рук і грудей, але і ніг.
Вправа 5.
Лягти на підлогу, стопи випрямлених ніг поставити на м'яч. На рахунок «раз, два, три» опустити сідниці на підлогу і трохи утримати в такому стані, на рахунок «чотири, п'ять» повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 15-20 разів.
Для того щоб досягти результату, необхідно займатися 2-3 рази на тиждень. В інший час м'яч зберігати в накоченому стані далеко від нагрівальних приладів і прямих сонячних променів.
Найцікавіші новини