Майбутній матусі слід знати, що під час усього періоду вагітності будь-які різкі рухи: стрибки, ривки, їзда на велосипеді і навіть біг - можуть привести до небажаних наслідків. У цей час виробляються речовини, розм'якшуючі зв'язки, і виконання такого роду вправ може привести до травми. Не менш шкідливим виявляється і «хитання преса». Напруга м'язів живота здатне підвищити тонус матки і привести до її скороченням, що може стати причиною переривання вагітності на ранніх термінах.
Втім, необхідно приділяти увагу не тільки вибору вправ, а й інтенсивності їх виконання. Якщо до вагітності жінка зовсім не займалася спортом, навантаження повинні бути мінімальними, принаймні до середини терміну, коли плацента повною мірою зможе забезпечувати плід киснем. В іншому випадку під час руху посилюватиметься кровопостачання працюючих м'язів, отже, приплив крові до матки стане значно менше. Знизиться і кількість доставленого кисню, що негативно позначиться на розвиток плода.
Довгоочікувані 9 місяців умовно можна розділити на 5 періодів:
1. від моменту зачаття до 16 тижнів-
2. 16-24 тижні-
3. 24-32 тижні-
4. 32-36 тижнів-
5. від 36 тижнів до пологів.
Проведення занять в кожен з цих періодів має свої особливості. Під час першого - фізичне навантаження забороняється в ті дні, на які раніше доводилося початок менструації. Під заборону потрапляють вправи, виконання яких призводить до різкого підвищення внутрішньочеревного тиску: різкі нахили, підйом ніг або тулуба. Зусилля спрямовуються на навчання правильному диханню, поліпшення кровопостачання тканин і підвищення тонусу м'язів. Не менш актуальні вправи для поперемінного напруги і розслаблення м'язів черевного преса або тазового дна. Однак вони повинні виконуватися не один за одним, а чергуватися з навантаженням на інші частини тіла.
У другий період додається тренування м'язів спини і виключаються вправи в положенні лежачи на спині. Втім, останніх бажано уникати під час всієї вагітності. Збільшилася в розмірах матка своєю вагою може здавлювати нижню порожнисту вену, що погіршує циркуляцію крові.
Зниження навантаження в третій період компенсується введенням великої кількості дихальних вправ. У цей час трохи більше уваги необхідно приділити тренінгам на розслаблення м'язів, розтягування тазового дна, зміцнення м'язів спини і м'язів, що беруть участь в пологової діяльності. Тільки третя частина всіх вправ повинна виконуватися в положенні стоячи, інші рівномірно розподіляються на положення сидячи, лежачи на боці, стоячи на четвереньках або стоячи з опорою. Це пов'язано зі зміщенням центру ваги, в результаті якого легко втратити рівновагу. З тієї ж причини жінка повинна бути максимально акуратна, піднімаючись з підлоги або, навпаки, лягаючи на бік під час вправи.
Головним завданням занять у четвертий період є поліпшення кровопостачання різних органів і тканин, стимуляція травлення, розвиток навичок напруження м'язів без затримки дихання. Крім уже перерахованих під заборону потрапляє положення лежачи на правому боці, так як в цьому випадку збільшена матка тисне на печінку.
Чим ближче пологи, тим більш плавними і повільними повинні стати руху.
Під час п'ятого періоду виконуються вправи на дихання, розслаблення м'язів промежини і тазового дна, поліпшення кровообігу.
Заняття аеробікою найкраще проводити в ранковий час, через 1-2 години після сніданку. Їх тривалість в залежності від самопочуття вагітної може коливатися від 15 до 45 хвилин. Перед початком занять бажано зробити легкий масаж або вправи для розігрівання м'язів, а потім приступити до вибраного комплексу, при виконанні якого навантаження повинна збільшуватися поступово. Дихання під час руху залишається глибоким і рівним.
Найцікавіші новини