Для зміцнення тазового дна використовують вправи Кегеля. Вони обов'язково включені в програми занять фітнесом. Є безліч варіантів цих вправ:
1. Почніть напружувати м'язи піхви і ануса: відчуєте, як м'язи піднімаються і стискаються. Поступово збільшуйте час їх напруги, вважаючи до 6, 8, 10, потім розслабте м'язи і повторіть вправу.
2. Уявіть рух ліфта з зупинками на кожному поверсі. Напружте м'язи тазового дна і порахуйте до 2, потім «підніміться на один поверх» - сильніше втягніть м'язи в себе і рахуйте до 4. Поступово доведіть рахунок до 10 і плавно «зійдіть вниз». Ці вправи можна поєднувати з вправами для м'язів черевного преса і сідниць. Коли ви виконуєте ці вправи під час вагітності, ви тим самим готуєте м'язи тазового дна і промежини до бестравматічним пологів, а після появи дитини на світ швидко відновите їх еластичність. Існує також ускладнений варіант вправ Кегеля, виконуючи який ви одночасно тренуєте м'язи черевного преса і сідниці.
3. Ляжте на спину, ноги зігніть, руки покладіть вздовж тулуба. На рахунок 1-2 - підійміть таз вгору, 3-4 - утримуйте його в такому положенні, напружуючи м'язи промежини і сідниць, 5-6 - поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
Ці вправи можна здійснювати на наступний день після пологів або після зняття швів, якщо раптом стався розрив м'язів промежини або було зроблено кесарів розтин.
Найкраще робити вправи щодня 4 рази по 10 повторів, поступово збільшуючи кількість повторів до 25.
Найцікавіші новини