Найбільш оптимальною програмою, що сприяє прискоренню обміну речовин, витрачання жирових відкладень і приведенню м'язової маси в тонус, є інтервальна тренування. Вона являє собою чергування інтенсивного тренінгу з активним відновленням. Тобто спочатку задається швидкий темп, потім він знижується до стабілізації дихання, потім знову підвищується і так далі. Для новачків інтервал інтенсивності повинен становити 10 - 15 секунд і 30 - 45 секунд для відновлення. Для людей, що займаються давно, рекомендується зберігати швидкий темп протягом 45 - 60 секунд і знижувати його на 90 - 120 секунд. Таким чином, фаза відновлення для початківців повинна в три рази перевищувати період інтенсивності, а для більш тренованих - в два рази.
Також слід розраховувати інтенсивність тренування, яка визначається за частотою пульсу. Для цього з числа 220 необхідно відняти вік і помножити на відсоток бажаної навантаження. Наприклад, якщо жінці 30 років і їй потрібно займатися з інтенсивністю 70%, то її пульс протягом всього тренування повинен складати: (220 - 30) * 0,7 = 133 удари на хвилину.
Протягом тижня рекомендується займатися два дні по кардіосхеме і один - в помірному постійному темпі. Такий тип тренування відмінно підходить для боротьби зі стресом і підтримки тонусу організму. Для зниження ваги застосовують іншу програму:
- Перший і 2-ий день - по 40 хвилин занять по кардіосхеме з інтенсивність 70 - 90% -
- 3-ій день - відпочинок-
- 4-ий день - 30 хвилин занять по кардіосхеме з інтенсивністю 70 - 80% -
- 5-ий день - тренування в помірному постійному темпі з інтенсивність 60% -
- 6-ий день - 40 хвилин занять по кардіосхеме з інтенсивність 70 - 90% -
- 7-ий день - відпочинок.
Найцікавіші новини