Але в теж час, якщо Ви перенапружилися, виконуючи якесь вправу, то, незважаючи на Ваші бажання, результат буде не дуже приємним - розтягнення суглобів і болю в м'язах, а зовсім не поліпшення Вашої фізичної форми. Вся справа в тому, що ступінь навантаження під час занять спортом для кожної людини строго індивідуальна. Для того щоб розвинути мускулатуру, скинути зайву вагу і зміцнити здоров'я, потрібно знайти золоту середину, а саме - ту ступінь навантаження, яка підходить саме Вам.
Розмовний спосіб
Найлегше визначити, як Ви себе навантажили по тому, як Ви розмовляєте в процесі тренування. Якщо підібрана оптимальна навантаження, то під час тренування Ви можете спокійно розмовляти з оточуючими. Якщо ж у Вас не вистачає дихання на проголошення навіть короткої фрази, Вам необхідно зменшити темп або зменшити амплітуду. Якщо ж Ви тільки й робите, що розмовляєте, смієтеся та ін., Отже, Ви навантажили себе недостатньо. Все це дозволяє зробити висновок: під час тренування Ви повинні відчувати напругу, але не таке, щоб здавалося, що Ваші легені ось-ось розірвуться, а серце вистрибне назовні.
Оцінюємо навантаження по відчуттях
Якщо Ви - людина аналітичного складу розуму, дуже ґрунтовний, любите точність у всьому, то Ви можете використовувати більш надійний метод оцінки. У цьому випадку Ви можете оцінити навантаження тієї чи іншої вправи виключно за своїми відчуттями. Зазвичай навантаження оцінюють за 10-бальною шкалою від 1 до 10. Рейтинг Ви можете призначити самі, грунтуючись на своїх суб'єктивних відчуттях.
Рейтинг 1 означає, що для виконання вправи Ви затратили зусиль не більше, ніж при перегляді фільму на DVD. Рейтинг 5 -7 - оптимальний, він показує, що Ви витратили багато сил, але більша їх частина ще залишилася, і Ви можете продовжувати займатися. Рейтинг 10 означає, що Ви витратили всі свої сили, а Ваші ноги підкошуються від утоми. Тут все легко і зрозуміло: Вам необхідно підбирати навантаження таким чином, щоб, відчуваючи напругу, Ви відчували, що у Вас ще є сили на виконання наступних вправ. Це відповідає рейтингу між 5 і 7. Виставляючи себе оцінку, не забувайте враховувати, чи сильно Ви потієте, наскільки важко Ви дихаєте, наскільки втомилися м'язи рук і ніг.
Визначаємо частоту серцебиття
Розмовний тест і оцінка власних відчуттів можуть бути цілком достатніми для того, щоб контролювати навантаження при виконанні вправ. Але існують і набагато більш точні методи визначення ступеня Вашої втоми, наприклад вимір частоти серцебиття або пульсу.
Вимірюємо пульс
Пульс вимірюють за частотою ударів серця за 1 хвилину. Ви можете порахувати свій пульс, просто поклавши два пальчика на зап'ясті або на сонну артерію на шиї. Частота серцебиття в стані спокою (коли Ви абсолютно розслаблені) є важливим показником рівня Вашої фізичного розвитку.
Ви можете уникнути неточності вимірювання пульсу і незручностей, пов'язаних з перервами в ході тренування, якщо придбаєте електронний датчик (пульсометр) для вимірювання пульсу (наприклад, "POLAR"). Цей датчик надівається на руку, як годинник. Щоб дізнатися свій пульс, Вам буде досить просто подивитися на монітор датчика. Крім вимірювання пульсу датчик може працювати як годинник, секундомір або таймер. Більшість моделей обладнано пристроєм подачі звукового сигналу. Він прозвучить, коли Ви досягнете кордонів цільової зони.
Нормальний пульс повинен бути в межах від 60 до 90 ударів на хвилину. Якщо Ви професійний спортсмен або тренуєтеся давно, то пульс може бути дещо рідше, що свідчить про більш продуктивній роботі серця.
Але як можна визначити, яке збільшення частоти пульсу під час тренування можна вважати нормальним? Точного значення не існує. Правильніше говорити про цільовій зоні частоти серцебиття. Знаходиться вона приблизно між нормальним пульсом в спокійному стані і тим станом, коли серце от-от вискочить з Ваших грудей. Прийнято вважати, що цільова зона серцебиття знаходиться в межах від 50% до 85% максимальної частоти, на яку здатне Ваше серце. При входженні в цю зону у Вас починається потовиділення, частішає дихання. Початківцям необхідно орієнтуватися на нижнє значення діапазону для того, щоб відчувати себе комфортно під час тренувань і, що важливо, не перевантажити себе. У міру того, як зростатиме Ваша витривалість, можна буде поступово підвищувати інтенсивність тренувань до середніх і вищих значень діапазону частоти серцебиття.
Залишилося зовсім трохи. Потрібно дізнатися, як визначити максимально можливу для Вас частоту пульсу.
Нижче наводиться один з найпростіших і перевірених часом методів. Для цього необхідно відняти Ваш вік від 220 (для чоловіків) або 260 (для жінок). Варто відзначити, що це приблизне значення без урахування Ваших індивідуальних особливостей. Помилка цього методу становить ± 15 ударів на хвилину. Крім того, максимальні значення серцебиття розрізняються для різних вправ.
Розберемо приклад розрахунку максимальної частоти серцебиття і меж цільової зони для 30-річного чоловіка.
1. Віднімаємо вік від 260. 260 - 30 = 230. Це значення максимальної частоти серцебиття.
2. 230 х 0,50 = 115. Це нижня межа цільової зони. Якщо після тренування Ваше серце б'ється повільніше, ніж 90 ударів на хвилину, то Ви явно недостатньо себе навантажили.
3. 230 х 0,85 = 196. Це верхня межа цільової зони. Якщо після тренування Ваше серце б'ється частіше, ніж 196 ударів на хвилину, то навантаження було надмірною для Вас.
Недоліком такого обчислення є те, що вона враховує тільки вік людини. Існує й інший, ще більш точний метод визначення максимальної частоти серцебиття - метод Карвонена, крім віку враховує індивідуальні відмінності у фізичному стані. Метод заснований на визначенні важливого показника - пульсу в спокійному стані. Цей показник залежить не тільки від віку, а й від фізичної підготовленості. Розглянемо приклад розрахунку цільової зони для 30-річної жінки, пульс якої в спокійному стані дорівнює 65 ударам за хвилину.
1. Віднімаємо вік від 260. 260 - 30 = 230. Це приблизне значення максимальної частоти ударів серця.
2. Віднімаємо значення пульсу в спокійному стані від обчисленого приблизного максимального значення. 230 - 65 = 165.
3. Множимо значення, отримане в другій дії, на 50%. Потім знову додаємо пульс у спокійному стані. 165 х 0,50 = 82. 82 + 65 = 147. Нижня межа цільової зони становить 147 ударів на хвилину.
4. Множимо значення, отримане в другій дії, на 85%. Потім додаємо значення пульсу в спокійному стані. 165 х 0,85 = 140. 140 + 65 = 205. Верхня межа цільової зони становить 205 ударів на хвилину.
Метод Карвонена вимагає більшої кількості операцій, але нехай це Вас не бентежить. При розрахунку не повинно виникнути жодних складнощів. Вам знадобиться всього лише кишеньковий калькулятор і пара вільних хвилин.
Для чого ми вимірюємо пульс
Постійний контроль пульсу, як і багато інші виміри, часто сприймаються нами як щось несерйозне і абсолютно непотрібне. Але насправді вимірювання пульсу є дуже цінним і важливим. Необхідно ретельно і регулярно стежити за розподілом навантажень під час тренувань як професійним спортсменам, так і початківцям любителям. Якщо Ваш вибір інтенсивності занять буде орієнтуватися на серцеві скорочення, Ви без зусиль зможете з абсолютно однаковою ефективністю тренуватися в будь-яких умовах: як у будь-яку погоду, так і в будь-який час доби. Крім того, контролюючи пульс протягом тривалого часу, Ви дізнаєтеся багато цікавого про свої спортивні досягнення. Наприклад, при виконанні початківцям на велотренажері вправ першого рівня складності його серце б'ється з частотою 140 ударів на хвилину. Два місяці по тому частота серцебиття буде вже 125 ударів на хвилину. Такий результат підкаже, що Вам пора підвищувати інтенсивність вправ до наступного рівня складності.
Крім того, для виявлення рівня Вашої фізичного стану, Ви можете виміряти так званий пульс відновлення. Для цього слід виміряти пульс відразу після виконання якого-небудь стандартного вправи, а потім ще раз через 1 хвилину. Чим краще Ваша фізична форма, тим швидше відновлюється нормальне серцебиття. У середньому, через 1 хвилину після закінчення вправи частота пульсу повинна знизитися на 20 ударів. У добре тренованих людей за 1 хвилину частота серцебиття може скоротитися на 40 ударів.
Фіксуємо результати
Ви провели всі необхідні обчислення. Результати Ви можете занести в Ваш персональний фітнес-щоденник. Регулярно відзначайте в щоденнику частоту пульсу в ході кожного тренування (як аеробного, так і силовий), а також пульс відновлення. З плином часу Ви зможете побудувати графік поліпшення Вашого фізичного стану по тижнями та місяцями.
Приділяйте більше уваги своєму організму і поліпшення негайно з'являться!
Найцікавіші новини