Всі показники самоконтролю можна розділити умовно на дві групи: суб'єктивні і об'єктивні. До суб'єктивних показників відносяться:
- Самопочуття;
- Сон;
- Апетит;
- Розумова і фізична працездатність;
- Позитивні і негативні емоції.
Самопочуття після гартують має бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців. Важливо пам'ятати, що застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку людини.
Сон при систематичному і грамотному загартовуванні, як правило, хороший, з швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.
Апетит після правильно підібраною навантаження також повинен бути хорошим. Є відразу після процедури не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.
При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.
Найбільш зручною формою самоконтролю можна вважати ведення спеціального щоденника.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійного виконання гартують, а також для реєстрації змін, показників, проб та контролю виконання тижневого режиму занять. Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність процедур, а також оптимально спланувати величину та інтенсивність навантажень. У щоденнику слід відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності.
До об'єктивних показників самоконтролю відносяться спостереження за:
- Частотою серцевих скорочень;
- Артеріальним тиском;
- Диханням;
- Життєвою ємністю легенів;
- Вагою;
- Досягнутими результатами.
Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на ту чи іншу навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, т. Е. Визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за X. Наприклад, пульс до початку навантаження був дорівнює 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень видно, що пульс почастішав на 67%.
Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після процедури. Як правило, на самому початку навантаження максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після закінчення навантаження в перші 10-15 хвилин знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить в початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при значній - трохи підвищується.
Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Цей індекс прийнято розраховувати за формулою Кердо:
індекс Кердо = Д / П, де Д - мінімальний тиск, П - пульс.
У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більше або менше одиниці.
Не менш важливо і зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при фізичному навантаженні різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легенів - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. В середньому у чоловіків він становить 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Найцікавіші новини