Статичні вправи
Ці вправи характеризуються окремими позами і збереженням їх протягом певного відрізка часу. Таких вправ багато в спортивній гімнастиці, акробатиці і важкій атлетиці, вони домінують в "хатха-йоги".
До першої групи статичних навантажень відносяться вправи, пов'язані з прийняттям так званих перевернутих положень - стійок і вісов вниз головою. Фізіологічна захисна реакція, що підвищує напругу стінок судин головного мозку, пропорційно перешкоджає їх розтягування.
У другу групу гімнастичного комплексу входять вправи, що викликають деяке переміщення внутрішніх органів, змінюючи при цьому умови кровообігу: вправа у вигляді багаторазово повторюваних втягувань живота, рекомендоване академіком Н. А. Амосовим, нахили тулуба вперед і вигинання. Великої уваги заслуговують вправи зі згинанням хребта в області шийних і грудних хребців, наприклад стійка на лопатках або заклад ніг за голову в положенні лежачи на спині.
Третя група вправ заснована на великих силових напружених. Це комплекс вольової гімнастики, запропонований академіком А.А.Нікуліним, заснований на почерговому сильному скороченні всіх м'язів тіла, починаючи з м'язів ніг і закінчуючи м'язами обличчя. Методика рекомендує в положенні лежачи на спині здійснювати по чотири скорочення кожного м'яза, тривалістю по дві секунди кожне. Вправи виконуються при рівномірному диханні не більше п'яти хвилин щоранку.
Як відомо, напруга м'язів істотно позначається на циркуляції крові-при цьому істотно ускладнюється кровотік у венах, відвідних кров від мозку. Про це свідчить рельєфне набухання вен на лобі, скронях і шиї. Погіршення кровооттока, набухання вен створюють передумови до переповнення мозку кров'ю. Але спрацьовують відповідні захисні механізми мозку, які повністю усувають виниклу небезпеку.
З венозним застоєм крові в голові доводиться досить часто зустрічатися у повсякденному житті (при затяжному кашлі, темпераментному виступі, стані афекту та ін.).
Можливість довільно, за своїм бажанням, включати в роботу дану систему захисту головного мозку дозволяє підвищувати його працездатність. Систематичні тренування сприяють збереженню захисних функцій в середньому і літньому віці. Аналогічну дію на кровообіг мозку надають силові вправи статичного характеру - підйом штанги, фіксація окремих положень на спортивних снарядах, ізометричні вправи та інші.
Слід пам'ятати, що тривалість і силу напруги даної групи вправ встановлює інструктор в суворій відповідності з рівнем фізичної підготовленості та станом здоров'я кожного займається.
Динамічні вправи
Виконання динамічних вправ, таких як біг, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, плавання пов'язано з великим обсягом механічної роботи, що вимагає значних витрат енергії. Фізичне навантаження інтенсифікує обмін речовин і значно посилює кровообіг.
При виконанні м'язової роботи серце виявляється вимушеним викидати в судинну магістраль у багато разів більше крові, ніж у спокійному стані. У центральних кровоносних судинах підвищується тиск, який сприяє значному збільшенню швидкості руху крові по всьому організму.
Роботи вчених останніх років показали, що при фізичній діяльності інтенсивність кровообігу в м'язах збільшується в кілька разів, а в головному мозку - лише на кілька відсотків.
У здоровому організмі виключена небезпека переповнення кров'ю головного мозку. Цьому сприяє надійна система захисту, яка пропускає до нервових клітин таку кількість крові, яка необхідна для їх нормальної роботи.
Таким чином, вплив на мозок інтенсивної фізичної роботи проявляється в активізації функцій відповідних захисних систем, що є найважливішою умовою для їх тренування і підвищення працездатності. Особлива цінність таких динамічних вправ, як біг, ходьба на лижах, пересування з рюкзаком і т.п. полягає в їх різноманітності. Вони сприяють розширенню спектра дій захисно-пристосувальних апаратів головного мозку.
У комплекс гімнастики для тренування мозку доцільно включати динамічні вправи, пов'язані з роздратуванням вестибулярного апарату: вправи типу "маятників", виконувані в різних напрямках (бічному, передньо-задньому та ін.), Всілякі кувиркання, кружляння, перевороти. В якості ефективного засобу можна також рекомендувати танці з кружляння (вальс та ін.). Доведено, що роздратування вестибулярного апарату покращує обмінні процеси, тренує судини, розширює капілярну систему.
Щоб добре себе почувати, потрібно намагатися якомога більше рухатися. Пам'ятайте про те, що мінімальна частота занять спортом - один раз на тиждень. Наприклад, щоб скинути 500 Ккал. на фізичні навантаження потрібно витрачати приблизно таку кількість часу: велосипед - 1 час- гімнастика - 2 години-плавання - 45 хвилин-теніс - 45 хвилин-ходьба - 2,5 години. Спортивні вправи знімають стрес, активізують захисні сили організму, викликають рівновагу гормони. Благотворно впливають на кровообіг, на обмін речовин.
Що стосується зовнішнього вигляду, то природно, в кращу сторону змінюється і постава, і хода, і фігура, і обличчя. Постава стає прямою, хода - легкої та рівною, фігура -стройной і підтягнутою, обличчя - квітучим. Спорт впливає не тільки на зовнішність, але й на внутрішні органи: здорові легені, серце, пружні м'язи, загалом, все свідчить про прекрасне здоров'я. Крім усього іншого, спорт впливає і на ваш душевний стан - виробляються витривалість, терпіння, зростає сила волі.
Зробити вибір, чим і скільки займатися, допоможуть відомості про те, яка кількість енергії необхідно на одну годину занять тим чи іншим видом спорту: аеробіка - 505 калорій- катання на велосипеді - 490 калорій- плавання - 630 калорій- тренування з вагами - 420 калорій.
Тепер поговоримо трохи детальніше про кожен з цих видів фізичних навантажень.
Аеробіка
Цікаво відзначити, що аеробіка (від грецького слова Аего - "повітря") - сленгове поняття, загальна назва тих видів фізичної активності, які супроводжуються посиленою вентиляцією легких- біг, плавання, велосипедні тренування і т. Д. Більшість людей в побуті називають аеробікою просто комплекс вправ, що виконуються під ритмічне музичний супровід.
Прискорене дихання викликає підвищення кількості молекул кисню, що містяться в крові. Це призводить до посилення всіх процесів в організмі, умовно званих "горінням". У першу чергу до них відноситься "згорання" підшкірного жиру.
Потрібно пам'ятати про те, що аеробікою не варто починати займатися, що називається, "з місця в кар'єр": тривалі (зазвичай одне заняття аеробікою триває не менше 45 хвилин) фізичні навантаження в швидкому темпі можуть виявитися важкими для непідготовленої людини.
Аеробіка може включати в себе і деякі "утяжелітельной" елементи. При виконанні будь-яких вправ використовуються різні спортивні снаряди типу гантелей або еспандера, які сприяють більш сильному напрузі і розтяжці м'язів.
На відміну від шейпінгу, про який мова піде трохи нижче, аеробіка головною своєю метою має загальне зміцнення організму, підтримка тонусу м'язів-шейнінг ж служить саме для коректування фігури, з його допомогою люди намагаються ліквідувати "надлишки" або виправити інші недоліки свого зовнішнього вигляду.
Як ми вже говорили, для занять аеробікою потрібна хоча б невелика підготовка - людині, що ніколи в житті не займався фізкультурою, чи не ходівшему на лижах, дуже важко увійти в цей досить швидкий ритм вправ, коли не можна сказати собі: "Ох," щось я подустала, відпочину пару хвилин, а потім продовжу ". Особливість занять аеробікою саме в тому і полягає, що ви постійно, 'не перериваючись, виконуєте якісь вправи.
Але, звичайно, це зовсім не означає, що люди, що займаються аеробікою, це щось на зразок perpetuum mobile - в комплексі вправ передбачена певна послідовність, і після енергійних нахилів потрібен невеликий відпочинок у вигляді, скажімо, піднімання під музику ніг в положенні лежачи.
Степ - аеробіка
Step перекладається з англійської як "крок", тому цей вид аеробіки ще називають "крокової". Такий аеробікою можна займатися вдома, для цього не потрібно спеціально обладнаного залу з матами і з килимовими покриттями.
Степ-аеробіка - це комплекс аеробних вправ, що виконуються з використанням спеціальної крокової платформи, на яку роблять упор ногами.
Степ-аеробіка як не можна краще підходить для зміцнення сідниць і стегон. Існує така модель крокової платформи - home-step (aerobic-step), яка дозволяє займатися степ-аеробікою в домашніх умовах. Вона дещо коротший використовуваних у фітнес-студіях.
Вам напевно доводилося бачити по телевізору заняття степ-аеробікою, які, як ви помітили, проводяться під приємну музику.
Найбільш широко використовуваний і зручне джерело інформації для бажаючих займатися степ-аеробікою в домашніх умовах - відеокасети, а для любителів спілкування підійдуть заняття в спортзалі під керівництвом тренера.
Для занять степ-аеробікою використовуються різні тренажери, серед яких можна назвати такі: trep-step (імітація руху при підйомі) і trimm-drive (імітація рухів при повороті на спусках на лижах).
Заняття на trepp-step (нескінченний підйом по сходах) спрямовані на зміцнення сідниць і м'язів ніг, покращують роботу серця і кровообіг. Заняття на trimm-drive спрямовані на зміцнення мускулатури стегон.
Шейпінг
Як ми вже говорили, шейпінг потрібен головним чином для того, щоб якось скоригувати фігуру, впоратися з виниклими недоліками. Шейнінг-програма передбачає такі види впливу на організм: зменшення жирової тканини, підвищення тонусу м'язів, витривалості, тренування серцево-судинної системи.
Шейнінг (з англійської shaping перекладається "формує форму, фігуру") має на увазі поєднання танцювальних фрагментів і аеробних вправ, причому все це спрямоване не на організм взагалі, а на окремі. так звані "проблемні" зони тіла.
Ще одна особливість шейпінгу в порівнянні з аеробікою - велика ступінь танцювальності. Якщо аеробіка - все-таки виконання різних вправ, то шейнінг - це, швидше, танці в трішки обважнення вигляді. Скажімо, ви просто м'яко рухаєтеся під не дуже енергійну музику, при цьому виконуючи нахили голови для розробки шийного відділу хребта та м'язів шиї. Навряд чи потрібні будуть і спортивні снаряди - це вже, як кажуть, занадто.
Шейнінговая програма включає в себе два основних курсу: вступний, який проводиться протягом шести місяців і основна мета якого - спалювання жиру, видалення жирових надлишків з організму (спеціальна дієта плюс щадні заняття) -основний, який проводиться в наступні шість місяців і за вашим бажанням може бути продовжений на яке завгодно час-в цей час ви будете посилено займатися вправами, які виконуються з поступовим збільшенням навантажень.
У деяких шейпінг-залах вам можуть пропонувати дієту, яка, крім обмежень у споживанні нікотину, алкоголю, цукру і каву, передбачає і певний набір продуктів харчування: на сніданок: 1 склянка натурального соку (краще всього яблучний сік) - на обід: фрукти ( два-три на вибір: яблука, груші, банани) і овочі-на вечерю: невелика порція каші, звареної на воді (для приготування цих каш можна використовувати пшоно, гречку, вівсяні пластівці).
Заняття проходять з тренером в маленьких групах або індивідуально в окремій кімнаті з використанням як вірного помічника телевізора, відеомагнітофона і відеокасет із записаними на них заняттями. Потрібно визнати, що ніякі домашні імпровізації а-ля шейпінг не замінять нормальних, повноцінних занять у спеціально обладнаному приміщенні з тренером, що професійно займаються розробкою комплексу вправ, що стежить за тим, щоб вони виконувалися в певній послідовності, і так далі. В ідеалі комплекс вправ розробляється на комп'ютері з урахуванням особливостей фігури.
Фітнес
З англійської мови fitness перекладається як "відповідність". Це означає, що фітнес, - програма спортивних вправ, спрямована на підтримку постійно однієї, н тієї ж форми, що не дозволяє ні занадто сильно схуднути, ні занадто сильно поправитися. Результати постійних занять фітнессом- струнка фігура, гарна постава, грація і краса рухів. Тренувальна програма фітнесу полягає в наступному: кожен день тижня йде тренування певних груп м'язів-так як тренувати всі м'язи відразу просто неможливо. Ця програма виглядає приблизно так: понеділок - груди, плечі, тріцепси- вівторок - спина, біцепси- середу - ноги, сідниці, прес четвер - легкі заняття загальнозміцнюючий плану-п'ятниця - повтор циклу.
Закінчуючи нашу розмову про фітнес, нагадаємо, що це дуже довгострокова програма. Причому якщо, скажімо, аеробіка, про яку ми з вами говорили на самому початку, має на увазі тільки фізичне навантаження, а обмеження в їжі при цьому можуть вводитися але вашому власний розсуд, то фітнес увазі і певне харчування - тільки в цьому випадку можна досягти бажаних результатів . •
Бодібілдинг
Ще один спосіб підтримати фігуру в порядку - бодібілдинг (bodybuilding з англійської перекладається як "будівництво тіла"). Це спортивний напрямок зародилося в чоловічому середовищі і прихильниками його були саме чоловіки. Але з часом бодібілдинг став популярний і серед представниць слабкої статі. Але досі багато жінок не хочуть займатися цим видом спорту, тому що вважають, що підняття важких і заняття на тренажерах спричинять неймовірну здуття всіх наявних на тілі м'язів, що виглядає не дуже привабливо. Боятися цього не потрібно, тому що, займаючись бодібілдінгом, ви самі можете контролювати зовнішній вигляд своєї мускулатури. До того ж, якщо ви тільки почали займатися, це просто неймовірно, що через пару місяців ви досягнете результатів, помітних неозброєним оком. Для цього потрібні роки тренувань. Однак просто підтримувати тонус м'язів за допомогою бодібілдингу можна дуже навіть непогано.
Якщо ви вважаєте себе занадто худий, то заняття бодібілдінгом допоможуть вам наростити м'язову масу. Якщо ж, навпаки, вас мучить думка про надлишки жиру, що покояться на різних місцях вашого тіла, то, запевняємо вас, при заняттях спортом все це перегорить, ваше тіло буде пружним і красивим.
Якщо ви ніколи ще не займалися бодібілдінгом, але твердо вирішили зайнятися, то спочатку потрібно трохи підготуватися: повправлятися з не дуже важкими гантелями (до 3 кілограмів вагою), еспандером або штангою. Ці (назвемо їх "попередніми") заняття повинні тривати не менше трьох тижнів з частотою два-три рази на неделю.После підготовки, коли ви вже впритул подощл.1 до занять, потрібно пам'ятати, що розминка потрібна завжди, перед кожним заняттям / тому що відразу ж приступати до важких силових вправ не дуже добре для організму.
Один з варіантів - розминка на біговій доріжці або звичайний біг на місці. Ще один варіант розминки - вправи на розтяжку, які можна поєднувати з одним із запропонованих видів бігу.
Ну а про те, які саме вправи слід виконувати, вам повинен підказати тренер, так як це залежить від вашої індивідуальності, від того, які саме групи м'язів ви хотіли б розвинути.
Плавання
Як ми вже говорили трохи вище, плавання - один із способів напружити свої м'язи і витратити пару сотень застояних калорій. Регулярні і систематичні заняття плаванням забезпечать позитивний результат. Не тут потрібно пам'ятати про одну невеликої деталі - важливо не переоцінити свої сили.
Водні вправи, крім того, що вони гарні самі по собі, можуть стати і вельми корисним заняттям якщо ви привчіть себе до думки і те, що вони допоможуть вам удосконалити фігуру і зміцнити здоров'я.
Чим же саме корисне плавання? Під час плавання навантаження, пов'язані з великим опором води, забезпечать вам приголомшливий масаж тіла, який буде залежати лише від ваших фізичних зусиль і бажання. Такий масаж підсилює кровообіг, що "корисно для зміцнення серцево-судинної системи. Рухи у воді поліпшать якість м'язових тканин, зроблять вас сильніше, а вашу фігуру" стрункішою.
Постійні заняття плаванням допомагають зберігати і підтримувати фігуру. Якщо ж намічаються якісь відхилення від норми, то плавання - кращий спосіб їх ліквідувати.
Крім простого плавання у воді можна ще займатися спеціальними вправами (аква-тренінгом) .Деякі водні вправи можна виконувати в домашніх умовах, а точніше, у звичайній ванні. Перед кожним заняттям необхідно розігріватися. Є - не пізніше, ніж за дві години до занять. Після занять обов'язково потрібно охолонути.
Плавання принесе користь в тому випадку, якщо ви не будете просто плескатися в теплій приємній водичці, час від часу пірнаючи і з метою економії життєвої енергії пропливаючи всього лише кілька метрів. Який би стиль плавання - кроль, брас або батерфляй - ви для себе не вибрали, він буде хороший для всіх груп м'язів. Адже плаваючи, ви напружуєте і руки, і ноги, і спину, і живіт, і груди. Причому навантаження йде не вибірково, а на групи м'язів. У тих випадках, коли ви плаваєте в річці, в морі або іншій водоймі, не забувайте, що для занятті плаванням необхідно придбати як мінімум два суцільних купальних костюма. Це потрібно для того, щоб не переохолоджуватися, перебуваючи тривалий час в мокрому купальніке- крім того, це відчуття просто неприємно, тому дуже зручно мати при собі запасний купальний костюм, в який можна, переодягнутися, повісивши мокрий ненадовго посушитися. Чому купальники мають бути саме суцільними? Всілякі за кольором і формою бікіні більше підходять для любителів позасмагати, а суцільні купальники, обтягуючі фігуру, як друга шкіра, - для тих, кому подобається займатися плаванням. Якщо ви придбаєте суцільний купальник, вам ніколи не доведеться шукати його на дні морському, тому що він ніколи не спаде з вас.
Пам'ятайте про те, що, займаючись плаванням, потрібно стежити за здоров'ям шкіри і волосся. Річкова, а тим більше морська і хлорована вода в басейні не щадить волосся і шкіру, діє на них згубно. Тому вам потрібно знати наступне: перед кожним заняттям посилено захищайте вашу шкіру від дії води за допомогою відповідного захисного крему, що покриває шкіру невидимою пленкой- повертаючись додому після заняття ,, не забувайте тут же прийняти душ-при цьому мийте волосся м'яким шампунем для щоденного миття, а шкіру - м'яким милом, до складу якого входить крем- прийнявши душ, ретельно підсушуйте шкіру, намагаючись не терти її, а акуратно промокати м'яким рушником. Потім бажано змастити шкіру яким-небудь зволожуючим кремом-раз на тиждень робіть для вашого волосся живильні маски, які потрібно наносити на волосся але всій довжині на 15 - 20 хвилин і змивати тільки прохолодною водою. Готуються ці маски з добре збитого в піну жовтка і житнього хліба, подрібненого, замоченого в гарячій воді і доведеного до однорідного стану.
Займаючись в басейні, ви, можете захистити волосся спеціальної купальної тапочкою, а очі - окулярами для плавання. ... Аква-тренінг або аква-аеробіка - це комплекс аеробних вправ, що виконуються в басейні. Аква-аеробікою можуть займатися і ті, хто зовсім не вміє плавати, так як при виконанні майже всіх вправ можна триматися за бортик басейну. Чим хороші ці вправи? Справа в тому, що, виконуючи вправи у воді, ви не тільки домагаєтеся прекрасного результату, порівнянного з результатом від занять звичайної аеробікою, але, на відміну від останньої, навантаження, які ви відчуваєте при виконанні вправ у воді, відчуваються набагато менше. Самі вправи можуть бути дуже різними - нахили в різні сторони, піднімання ніг, стрибки і так далі. Ті, у кого з тієї чи іншої причини немає можливості відвідати басейн, можуть займатися вдома, у ванні. Кількість водних вправ, що виконуються у ванні, обмежується спрямованими на зміцнення м'язів ніг і живота, але і вони призводять до реальних результатів, якщо докласти максимум зусиль.
Як же в такому маленькому об'ємі води, який вміщується в стандартній ванні, можна займатися аеробікою? Якщо ви зацікавилися цим, то ось декілька порад, необхідних для цього способу підтримки потрібної фізичної форми:
1. Налийте у ванну стільки теплої води, скільки потрібно для того, щоб при вчиненні в ній яких-небудь рухів ногами і руками вода не вихлюпувалася через краї.
2. Щоб уникнути ударів голови покладіть на край ванни рушник, складений у декілька разів.
3. Перед зануренням у воду трішки розімніть м'язи, розігрійтеся, підстрибуючи на місці протягом 5 хвилин, одночасне цим здійснюючи руками кругові рухи.
4. Тепер, коли ви готові до занять, обережно поринете у воду.
5. Сміливо приступайте до вправ. Виконуйте їх в повільному темпі, намагаючись акуратно витягати носки ніг від себе, зручніше поклавши голову на рушник і міцно тримаючись за краї ванни: піднімайте обидві ноги одночасно, під кутом від тулуба на 90 градусів (10-15 разів) - зігніть ноги в колінах і в такому положенні виконуйте рухи, намагаючись притиснути коліна до жівоту- спробуйте виконати у воді вправу "ножиці": напівлежачи на спині, підніміть ноги на двадцять-тридцять сантиметрів від дна ванни і, не поспішаючи, схрещуйте їх, відразу після цього раз'едіняя- перекиньтеся на живіт і, тримаючись за борти ванни, піднімайте по черзі ноги не дуже високо- ляжте на бік і піднімайте ногу якнайвище не менше 10 раз- потім перекиньтеся на інший бік і виконуйте це ж вправу. Як бачите, багато із запропонованих вище вправ можна виконувати і "на суші". Застосуйте трохи своєї фантазії, розширте коло тих вправ, які придатні для занять у воді.
Біг
Біг, як і інші види спорту, природно, дуже корисний для здоров'я. Постійні заняття бігом дозволяють зміцнити весь організм в цілому, значно поліпшити зовнішній вигляд, забезпечують тренування мускулатури. Але варто відразу ж зазначити, що заняття бігом підходять не для всіх. Тим, хто не впевнений у фортеці свого здоров'я, не варто займатися цим видом спорту. Спортивна ходьба якнайкраще підійде в якості гідної альтернативи, якщо біг вам протипоказаний. Бігом і спортивною ходьбою легко і просто займатися - для них не потрібні спеціальні пристосування і спортивні снаряди. Однак важливо вибрати відповідне місце для занять. Для цього підійде сквер, в кращому випадку парк чи ліс - загалом, будь-яка територія, огороджена від машин і небагатолюдна. А найбільш відповідним місцем для бігу є бігова доріжка на стадіоні, покрита спеціальним гумовим настилом і дуже-дуже акуратно і симпатично виглядає.
Кілька слів про те, коли і скільки займатися бігом. Найбільш сприятливий в усіх відношеннях час-6 години ранку. Єдина незручність - ранній підйом. Вставши раніше, надівши спортивний костюм і кросівки, побігавши до сніданку певний час у відведені для занять дні (до речі, краще не робити пауз в заняттях - щоденні пробіжки будуть набагато ефективніше, ніж заняття, скажімо, 3-5 разів на тиждень), ви через деякий час помітите, що втягнулися в цю справу і не можете жити без цих пробіжок.
Краща тривалість звичайної пробіжки - 45-60 хвилин. Це оптимальний час для того, щоб отримати достатнє навантаження, але не вимотатися до повної знемоги і в бадьорому настрої продовжувати день.
Звичайно ж, для занять бігом вам буде потрібно спеціальний одяг. Головна умова - деяка її "спортивність". Прагнути закупити екіпіровку фірми "Adidas" або "Nike", звичайно ж, не потрібно, але модельні туфлі, як ви самі розумієте, для бігу не підійдуть. Одяг повинен бути зручним, вільної, не стискує рухів, виготовлена з натуральних матеріалів (бавовни, вовни).
Для занять бігом вам знадобиться: для літа: легкі короткі шорти (велосипедки), тонка футболка (топ), спортивні туфлі (кеди) з м'якою, добре згинається подошвой- для прохолодної пори року (осінь, весна): спортивний костюм, кроссовкі- для зимового часу: вітровка, легка шапочка, рукавички. Як правильно бігати, щоб не заподіяти шкоди здоров'ю? Біг позитивно впливає на здоров'я, як вже було зазначено, але тільки при дотриманні деяких умов: правильні рухи ногами і руками, правильне дихання (тільки носом), обов'язкове спостереження за пульсом (не більш 120- 140 ударів на хвилину), облік своїх фізичних можливостей (використання різних швидкостей для бігу, заміна бігу ходьбою для поступового збільшення або зменшення навантаження).
Найцікавіші новини