Схема руху:
Встаньте спиною до штанги, що лежить на стійках, і підставте плечі під гриф.
Для надійності візьміться за гриф руками.
Підніміть штангу, знявши її зі стійки, і зробіть крок вперед.
Вправу можна виконувати стоячи на підлозі всією поверхнею ступень або для опори підклавши під п'яти невисоку підставку.
Піднявши голову вгору і тримаючи спину прямою, зігніть ноги в колінах і опустіться до такого стану, при якому таз буде знаходитися трохи нижче колін.
З цього положення підніміться у вихідне положення.
Примітка:
У цій вправі, особливо коли ви його тільки освоюєте, дуже важливо опускати таз нижче рівня колін. Так ви будете розвивати силу по всій амплітуді руху. Якщо ж на початку присідати недостатньо низько, то згодом, при переході до більш важкого вазі, можна отримати травму. Положення ступень визначає, яку частину стегон ви опрацьовує при присіданнях найбільше. При широко розставлених ногах більше опрацьовується внутрішня поверхня стегон, але якщо ноги зрушити разом, то в основному працювати буде їх зовнішня поверхня. Шкарпетки, розгорнуті в сторони, надають дію на внутрішню поверхню стегон, а повернені всередину - на зовнішню. Зазвичай основна стійка - це ступні на ширині плечей, носки лише злегка розгорнуті назовні.
Для отримання найкращих результатів від присідань гриф штанги завжди повинен знаходитися прямо над ступнями. При згинанні колін і опусканні вниз не забувайте про те, що голова повинна бути піднятою вгору, а спина - прямий. Це виключає участь у виконанні вправи нижній частині спини і створює навантаження на м'язи ніг в потрібному місці.
Якщо нахилити голову вперед, то це створить додаткове навантаження на нижню частину спини і зменшить навантаження на стегна, де вона якраз і потрібна.
Найцікавіші новини