Нам допоможе блок
Ви легко можете виправити ситуацію. Так, відведення черзі ніг назад покращує форму сідниць.
Отже, можемо виконувати вправу у блоку. Відведення ноги у блоку - це дуже хороша вправа. Воно, насамперед, націлене на м'язи сідниць. Для виконання вправи необхідно надіти на щиколотку манжет і прикріпити його до горизонтального блоку. Далі, для утримання рівноваги, необхідно взятися за перекладину. Плечі необхідно розгорнути, поперек напружити, спину вигнути, коліна трохи зігнути. Напружте м'язи живота і сідниць. Сконцентруйте всю свою увагу на сідницях, почніть відводити ногу назад. Під час виконання руху, коліно утримуйте трохи зігнутим. Відводите ногу назад якомога далі. Тримайте плечі розгорнутими, а голову піднятою. Кінцева мета натягування троса полягає в скорочення м'язів сідниць, при цьому необхідно уникати руху ноги в коліні.
Нам допоможуть випади
Глибокі присідання забезпечують сідницях чудову навантаження. Крім цього, тренувати сідниці найкраще за допомогою станової тяги на прямих ногах і розгинань спини. І все ж, найдієвішим вправою вважаються випади. Вам необхідно сконцентруватися на повільному, плавному русі вниз, а потім на плавному підйомі вертикально вгору. Потрібно стежити за тим, щоб тулуб зберігало вертикальне положення. Підйом здійснюйте, головним чином, за рахунок відштовхування від підлоги п'ятою передньої ноги. Саме така техніка дозволяє перенести основне навантаження на сідниці, знімаючи її з коліна.
Сідниці є саме тією частиною тіла, на яку не так-то просто навести "приціл". Хоча вони в якійсь мірі стимулюються присіданнями і жимами ногами, розвивати їх потрібно і "цільовими" вправами на зразок випадів.
Нам допоможуть комбіновані вправи
Вправа 1
Вправа зміцнює і підтягує м'язи ніг і живота, розтягує спину, зберігає рухливість тазостегнових суглобів. Цю вправу потрібно виконувати за допомогою опори.
Початкове положення: станьте обличчям до опори і зіпріться про неї руками, але не сильно. Ноги поставте разом, стопи розгорніть назовні, спина повинна бути прямою, плечі розправлені.
Необхідно підвестися на носки, з'єднати п'яти і розгорнути в сторони коліна. У цьому положенні, згинаючи коліна, потрібно опуститися вниз на кілька сантиметрів, подати таз вперед-вгору, округляючи поперек і сідниці. Потім повернути таз у вихідне положення і, згинаючи коліна, опуститися ще на кілька сантиметрів. Знову подайте таз вперед-вгору, округляючи поперек і сідниці. Поверніть таз у вихідне положення і, випрямляючи коліна, поверніться на початковий рівень. Потім знову подайте таз вперед-вгору і поверніться у вихідне положення. Таким чином, Ви повинні виконати вправу на двох рівнях: початковому і середньому, кожен раз подаючи таз вперед-вгору і повертаючи його на місце. Темп виконання повинен бути повільним. Кількість повторень - два сети (1 сет - 2 руху вгорі, 1 рух на середньому рівні) з поступовим збільшенням до п'яти сетів.
Типовими помилками є: підняті плечи- різке виконання рухів-коліна спрямовані вперед, а не в сторони-після подачі тазу вперед, під час повернення його у вихідне положення, сильний прогин у попереку.
Удачі!
Найцікавіші новини