Продукти з високим вмістом жирів: вершки, масло, червоне м'ясо, яєчні жовтки, незбиране молоко.
Продукти з низьким вмістом жирів: макарони, квасоля і боби, сухі сніданки, хліб, фрукти і овочі
Які існують типи жирів?
До складу всіх жирів входять жирні кислоти, всі жири містять однакове число калорій. І рослинні, і тваринні жири однаково повнять. Однак одні жири набагато гірше інших, якщо мова йде про наше здоров'я. Якщо розібратися у відмінностях між жирами, то легше буде змінити наше харчування так, щоб бути здоровими. Давайте пильніше розглянемо, які жири ми їмо.
Жири підрозділяються на насичені і ненасичені (під поняттям "насичені" і "ненасичені" жири увазі містяться в жирах жирні кислоти, які можуть бути насиченими або ненасиченими) залежно від своєї хімічної структури і наявності або відсутності в їх молекулі місця для атомів водню.
Насичені жири
Насичені жири - "повністю насичені", тобто в молекулі зовсім немає вільних місць, куди могли б приєднатися атоми водню. Насичені жири найлегше розпізнати по їх стану при кімнатній температурі: в основному вони бувають твердими. Тваринні жири, такі, як масло, сир, нутряний жир, нирковий жир і білий жир на м'ясі (включаючи курячу шкірку), вважаються насиченими. Тропічні рослинні жири - пальмова і кокосова олія - теж багаті насиченими жирами (ось чому потрібно уважно прочитувати на етикетках кондитерських виробів, чи немає в них пальмової та кокосової олії). Насичені жири вкрай шкідливі для нашого здоров'я, тому що вони можуть стати причиною появи раку і серцево-судинних захворювань.
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири в буквальному сенсі означають "Дуже не насичені". Тобто на їх молекулах дуже багато місця для додаткових атомів водню. Поліненасичені жири зазвичай входять до складу рослинних масел. Найбагатшими джерелами поліненасичених жирів є: соняшникова олія, кукурудзяна та соєва. Ці жири вважаються не такими шкідливими для нашого здоров'я, тому що вони не засмічують артерії шкідливими відкладеннями, як це роблять насичені жири. Однак поліненасичені жири дуже легко розкладаються при кулінарній обробці на досить шкідливі перекису, від чого можуть виникнути інші проблеми зі здоров'ям.
Тільки 10% загальної кількості калорій має надходити в організм з поліненасиченими жирами. Ця кількість дуже легко перевищити, якщо з'їсти в день, скажімо, чотири шматочки хліба з маргарином з соняшникової олії і крім того використовувати поліненасичені жири в приготуванні їжі і для заправки салатів. Для здоров'я дуже важливо, щоб разом з поліненасиченими жирами в організм надходила велика кількість вітаміну Е, який захищає нас від шкоди, завданої вільними радикалами і перекисами. Таким чином, невелика кількість поліненасичених жирів корисно для здоров'я, але їх треба споживати дуже помірно. Чим більше поліненасичених жирів ми їмо, тим більше вітаміну E нам потрібно.
Мононенасичені жири
Молекули мононенасичених жирів дозволяють приєднатися тільки одному атому водню. Ці жири, ймовірно, найкорисніші, бо вони не засмічують просвіти артерій так, як насичені. Вони відрізняються найбільшою стабільністю при кулінарній обробці, тому на них найкраще смажити. Мононенасичені жири при кімнатній температурі знаходяться, як правило, в рідкому стані, але можуть затвердіти при зберіганні на холоді (наприклад, оливкова олія). Багато рослинні масла багаті мононенасичені жири (оливкова, рапсова, арахісова, фундучное, деякі купажовані - змішані масла).
Таким чином, можна вважати мононенасичені жири найкращими для здоров'я. Вони зустрічаються в багатьох адорових продуктах - авокадо, вівсі, горіхах і насінні. Одне з найкращих олій для кулінарної обробки продуктів - оливкова, вичавлений холодним способом. У ньому також присутня значна кількість вітаміну Е.
На етикетках продуктів, жир можна сховати під різними премудрими назвами. Ось типи жирів, яких треба остерігатися на етикетках:
- частково гідрогенізована рослинна олія
- рослинні жири
- пальмове масло
- здоба
- нутряний жир
- тваринні жири
- масло
- вершки
- сметана
Всі бажаючі схуднути повинні дуже обережно ставитися до жирів і вибирати такі замінники бутербродного масла, в яких міститься менше 80% жирів. Такі замінники збиваються з водою і трохи менш калорійні. Важко знайти бутербродні масла без гідрогенізованих рослинних жирів, але їх можна відшукати в магазинах здорового харчування.
Найцікавіші новини