Чим є для тебе ця звичка? Щоб відповісти на це питання, почни стежити за собою і відзначати, в якій ситуації ти палиш найбільше. Якщо утрудняєшся відповісти відразу, можеш присвятити тиждень підрахунками, склавши на аркуші паперу таблицю, де слід відзначати кожної викуреної сигарети в одному з пунктів:
під час роботи-
в момент стресса-
спілкуючись з колегами та друзями-
залишаючись на самоті.
До якого ж типу курців ти ставишся в кожному випадку?
1. Ти - «професійний» або «розумовий» курець: твоя звичка пов'язана в першу чергу з професійною діяльністю, зазвичай з розумовою працею. Куріння є для тебе звичним стимулятором розумової діяльності. Тобі здається, що без сигарети ти просто не зможеш працювати, однак вплив нікотину на працездатність ми вже обговорювали. В цьому випадку утворюється замкнуте коло - чим більше ти куриш, тим більше потребуєш стимуляції.
Що ж робити в цьому випадку? Спробуй перейти на інший стимулятор, наприклад каву або чай. Причому чай, особливо зелений, в цьому випадку переважніше: речовини, що містяться в ньому, з одного боку, знижують потребу організму в нікотині, а з іншого - виводять з організму накопичився токсин. Тонізуючий ефект від чаю не слабкіше, ніж від кави, проте він діє м'якше і більш продолжітельно._
Якщо ти куриш досить багато, то перейти з сигарет на чай або каву відразу дуже важко. Тому можна чергувати їх: одна сигарета - одна маленька чашечка чаю або кави з термоса (Не літровий кухоль: в цьому випадку працездатність страждатиме вже з іншої причини). До речі, чи знаєш ти, що зелений чай, на відміну від чорного чаю та кави, слід заварювати два-три рази? І навіть при третій заварці він надає тонізуючу дію і постачає організму поживні речовини.
Якщо ти не п'єш чай і кава, спробуй замінити сигарети солодкими льодяниками. Звичайно, тонізуючу дію у них слабке, проте надходження в кров глюкози стимулює роботу мозку. Правда, в цьому випадку головне - не перестаратися: побережи фігуру і зуби!
Однак такі прості засоби зможуть допомогти тобі тільки в тому випадку, якщо твій стаж куріння дуже невеликий. Для тих, хто вже став рабом своєї звички, професійні психологи, рекомендують багато десятиліть займаються проблемами куріння, розробили низку порад. Що ж вони радять у твоєму випадку?
Якщо ти ставишся до першого типу, тобто сигарета для тебе в першу чергу стимулятор в роботі, суть твоєї проблеми фахівці розглядають такий спосіб. У психології існує поняття робочої прибудови - звичного дії, яка допомагає зібратися, «включити» мислення і зосередитися на роботі. Саме це, разом з різким розширенням судин в першу секунду після надходження нікотину в кров перед їх не менш різким звуженням, викликає у тебе відчуття, що куріння стимулює твій мозок. У цьому випадку відмова від шкідливої звички складний не тільки сам по собі, а й у зв'язку з труднощами, які виникають у професійній діяльності. Причому саме у курців твого типу в перші два-три тижні життя без сигарет працездатність, а отже, і продуктивність праці можуть навіть знизитися. Зрозуміло, це може стати серйозною перешкодою на шляху до остаточної відмови від куріння.
Що ж робити в цьому випадку? Найкраще почати кидати курити, перебуваючи у відпустці, і поєднати цей захід зі зміною обстановки. Залежно від твоїх фінансових можливостей і захоплень це може бути поїздка на закордонний курорт, довгий похід - краще, в гори, де чисте і розріджене повітря абсолютно не сприяє паління, - або просто кілька тижнів, проведених у селі. У будь-якому випадку це має бути місце, де присутня якомога менше речей і людей, що нагадують про роботу. Щоб не думати про справи, відключи телефон і постарайся навіть не спілкуватися з колегами. Не хвилюйся, за місяць без тебе нічого поганого не трапиться: незамінних людей не буває.
Саме така обстановка полегшить тобі відмова від куріння. Щоправда, навіть у спокійній неробочій обстановці залишаються наслідки придбаної фізіологічної залежності, але тут тобі допоможуть різні засоби, описані в цій книзі нижче.
Однак не думай, що все настільки легко: з поверненням на робоче місце повернеться і залежність - в першу чергу як необхідність робочої прибудови. Що ж зробити?
Передусім не закривай очі на цю проблему. Ще перебуваючи у відпустці, слід усвідомити, що психологічна залежність в звичній обстановці може повернутися, незважаючи на подолану фізіологічну. Але ось боятися цього не потрібно: до такого рішення проблеми можна приготуватися заздалегідь.
Коли тобі стає легко справлятися з фізіологічною залежністю, слід приступити до розробки нових робочих прибудов. Якими ж вони можуть бути? Абсолютно будь-якими: ковток соку, кави або чаю, приведення себе в «робочий» зовнішній вигляд (потрібно одягнутися в те, в чому ти зазвичай ходиш на роботу, зробити денний макіяж), постукування кінчиком олівця по столу, вертіння в пальцях олівця або просто скріпки і т. д можна час від часу робити гімнастику для очей, які при кропіткої, яка потребує уваги розумової діяльності напевно напружуються, або спини, яка при сидячій роботі сильно втомлюється. Дуже хороші результати дає проголошення перед початком робочого дня спеціально придуманої кодової фрази, а також тиха приємна, але не присипляють музика, яка супроводжує роботу.
Як же розробляти прибудови? Почни займатися будь-якої інтелектуальної діяльністю, що вимагає зосередження: займися розгадуванням кросвордів, читанням складної літератури, вивченням по книзі який-небудь дисципліни, наприклад бухгалтерії або навіть простого в'язання.
Можна також зайнятися чим-небудь, пов'язаним з твоєю професійною діяльністю, однак робити це слід обережно: не потрібно сильно напружуватися і чекати, щоб вернувшееся бажання закурити стало непереборною. Однак до цього слід відповідним чином приготуватися. Прийми адекватний вигляд або постав поруч зі своїм робочим місцем склянку з соком, вимови кодову фразу, наприклад «Приступимо» або «Ну, поїхали!», Включи музику. У процесі роботи, зупинившись для роздуму або з початком стомлення, роби те, що обрала в якості заміни паління: наприклад, гімнастику для очей або спини, пий сік і т. Д. Через якийсь час ці дії стануть не менш звичними, ніж куріння, і коли в тебе виникне бажання закурити, ти зможеш заміщати одну прибудову інший.
Однак приступати до всіх цих заходів у відпустці не завжди зручно: можливо, у тебе якісь плани, які не передбачають повного відриву від роботи, а може бути, ти тільки що «відгуляла» свій законний місяць або ставишся до улюбленого начальством племені трудоголіків. Так чи інакше, це не привід відкладати розставання зі шкідливою звичкою. Правда, підходити до цього тобі доведеться трохи по-іншому.
Перш за все слід засікти час від однієї сигарети до іншої, а потім спробувати його збільшувати. Дуже часто трапляється, що на початку трудового дня проміжок між сигаретами досить великий, а до кінця все зменшується. У такому випадку потрібно поставити перед собою проміжну мету: не дозволяти собі палити частіше, ніж на початку дня. Для цього слід порахувати, скільки сигарет тобі потрібно виходячи з самого великого проміжку, і взяти з собою рівно стільки. Крім того, треба пообіцяти собі не «стріляти» сигарети у колег, а якщо не впевнена у власній силі волі, то потрібно заздалегідь попередити їх, щоб відмовляли тобі в цьому проханні. Таким чином, тобі доведеться розтягувати наявний у тебе «стратегічний запас» на весь день.
Крім того, дуже важливо відвикнути палити на робочому місці. Навіть якщо всі твої колеги димлять прямо за столом, тобі потрібно хоча б виходити в коридор. Отже, доведеться переривати роботу, в яку потім змушена будеш включатися заново. Цього може виявитися достатньо для того, щоб не палити занадто часто.
Коли тобі стане легко справлятися з потребою збільшувати дозу, слід брати з собою на роботу на одну-дві сигарети менше, ніж до цього, і обходитися цим запасом. Таким чином ти будеш зменшувати дозу. Перевага такого підходу в тому, що, як і щоденна кількість сигарет, швидкість розставання зі звичкою можна регулювати індивідуально. Якщо для тебе складно знижувати дозу кожен день, ти можеш сама вирішити, через якийсь час ти візьмеш з собою на сигарету менше. Єдина умова: зниження дози не повинно відбуватися рідше, ніж через тиждень.
У той же час слід почати відмовлятися від куріння в неробочій обстановці. Постав собі умову: не курити після восьми годин вечора, або по дорозі додому, або після вечері. Не влаштовувати перекурів, допомагаючи дитині робити уроки: адже навіть він справляється з ними досить легко і обходиться без стимуляторів. Визнач максимальну кількість сигарет, які ти дозволяєш собі по вихідних, причому воно повинно бути в півтора-два рази менше, ніж в робочий день. Кожен вихідний слід також знижувати дозу на одну-дві сигарети.
Попутно потрібно почати виробляти робочі прибудови. Однак робити це доведеться за іншою схемою. При зниженні кількості «робочих» сигарет бажання закурити починає з'являтися раніше, ніж настає час для чергової дози. Саме цю різницю в часі слід «скрашувати» ковтком чаю, апельсином або гімнастикою для очей і спини. Не бійся втратити на цьому час: адже якщо тобі необхідна сигарета, а ти не закурюєш, то зберегти зосередженість все одно досить складно.
До речі, однією з кращих прибудов в цьому випадку є ароматична стимуляція. Тому коли тобі в черговий раз захочеться закурити, запали благовонну паличку або свічку із запахом, який тобі приємний. Це не тільки відверне від бажання запалити сигарету, але і з'явиться почуття звичного дії і відчуття: ти користуєшся запальничкою і відчуваєш запах. З ароматів для стимуляції розумової діяльності найкраще підходять запахи цитрусових, зеленого чаю, кави, проте ти можеш вибрати будь-який інший за своїм смаком. Слід уникати тільки занадто солодких, важких, дурманних ароматів, а також м'яти: все це надає розслабляючу дію і, отже, не сприяє створенню робочої обстановки.
Між іншим, чи відомо тобі, що курцями «професійного» типу зазвичай стають люди, які багато працюють, але зовсім не вміють відпочивати? Саме тому багато психологи радять людям, що збираються позбутися нікотинової залежності, переглянути свій режим дня і тижня. Це не означає, що тобі потрібно менше працювати, а говорить про те, що твій спосіб відпочивати не є ідеальним і не відповідає навантаженням. Так, наприклад, люди, які займаються розумовою працею і проводять весь робочий день сидячи, прийшовши додому, знову-таки сідають на диван перед телевізором. Це не дає можливості розслабитися м'язам, напруженим днем, і позбавляє навантаження всі інші групи м'язів. Крім того, перегляд телевізійних програм вимагає уваги і певної напруги, від якого людина втомлюється на роботі. Тому таким людям слід вибирати інший спосіб відпочити. Телевізор же підійде людям, які займаються фізичною працею. А ефективне зняття напруги знизить потребу в сигаретах.
Особливий вид «професійного» курця - той, хто запалює сигарету кожного разу, коли сідає за кермо автомобіля. У цьому випадку куріння також є робочою прибудовою, але можливості замінити її на якусь іншу звичку досить обмежені. Однак це не привід впадати у відчай, вихід є і з такої ситуації. Якраз тут ароматерапія - або ароматична стимуляція - може виявитися найбільш ефективною.
Один з аспектів куріння - звичний запах. Зараз у продажу є різноманітні сухі дезодоранти і ароматизатори для салону машини. Вибери будь-який аромат і поклади в бардачок або на сидіння відповідний засіб. Нехай цей запах стане звичним і почне асоціюватися у тебе з поїздкою за кермом, замінивши тютюновий дим.
Другий аспект - дія. Якщо ти не запалиш сигарету, сівши за кермо, у тебе з'явиться відчуття дискомфорту, виникне відчуття, що ти щось забула. Придумай іншу дію, пов'язане з твоїм автомобілем, - перевір, як накачані колеса, скільки в баку бензину, протри вітрове скло і т. Д. І зроби це своєю звичкою, своєрідною «автомобільної» робочої прибудовою.
Таким чином, саме так ти можеш підійти до проблеми нікотинової залежності, якщо ти ставишся до першого типу курців, для яких саме «курильний» час - робочий. Якщо ж ти є курцем другого типу, для тебе фахівці-психологи пропонують інші рекомендації.
2. Ти ставишся до так званих «стресових» курцям. На відміну від курців першого типу для тебе сигарета є розслаблюючим фактором. Час, який ти витрачаєш на те, щоб дістати її з пачки, запалити і викурити, дає можливість усвідомити раптово виниклу проблему, яка і стає причиною стресу, а звичні дії і відчуття заспокоюють тебе.
Тобі можна порадити наступне: замість того щоб закурити, глибоко вдихни, повільно видихни, подивися у вікно або не поспішаючи порахуй від двадцяти до одного. Словом, зупинись і подумай. Зроби будь-яке інше звичне дію - знову ж таки можна випити чаю, краще всього з м'ятою або ложечкою бальзаму на травах. Кава в цьому випадку небажаний: він не заспокоює, а, навпаки, роздуває нерви. Проте як же приступити до боротьби із залежністю? Ось, що говорять на цю тему психологи.
Якщо ти дійсно ставишся до цього типу, то ти - так званий «важкий випадок». Адже відмова від сигарети, яка здається абсолютно необхідною, - сам по собі досить сильний стрес. До того ж ти, ймовірно, досить нервовий, неспокійний чоловік. Як же впоратися з курінням при всіх цих проблемах?
Для початку тобі слід з'ясувати, де і коли стреси для тебе найбільш часті. У більшої частини людей найнебезпечніше в цьому сенсі місце і час - робочий. Якщо ти ставишся до їх числа, то підходити до вирішення проблеми найкраще точно так само, як і курцеві першого типу, - пішовши у відпустку і повністю змінивши обстановку. Створи навколо себе спокійну, розслаблюючу атмосферу, попроси близьких не хвилювати тебе. Саме в такій обстановці впоратися з нікотиновою залежністю буде найпростіше.
Нічого не роби в перші три-чотири дні. Просто понаблюдай за своєю звичкою: порахуй, скільки сигарет в день тобі необхідно. По можливості, постарайся простежити, коли саме тобі хочеться закурити.
Потім спробуй проаналізувати кожен випадок, відповідаючи на наступні питання:
Чому мені захотілося курити саме зараз?
Що мені дала саме ця сигарета?
Чи могла я цього разу обійтися без неї?
Напевно, після цього ти побачиш, що в жодному разі особливої необхідності закурювати не було.
Наступний етап позбавлення від залежності - зниження дози. Від раніше порахувати кількість щоденних сигарет відбирай по одній кожні два-три дні. Зрозуміло, без неприємних відчуттів не обійтися, однак, як і курцям всіх інших типів, тобі допоможуть з ними впоратися способи, описані в цій книзі. Основну проблему може скласти інше - від нестачі нікотину в крові і незадоволеного бажання закурити можуть виникнути безпричинне роздратування і спалахи гніву, які більш характерні для тебе, ніж для курців інших типів. Це тим більше неприємно, що об'єктами цих спалахів найчастіше стають близькі люди.
Що ж зробити в цьому випадку? По-перше, обов'язково дотримуйтесь порад психологів: завжди вибачайся. Це не тільки допоможе помиритися з людьми, яких ти образила, але і позбавить тебе від почуття ніяковості перед ними. З точки ж зору боротьби зі звичкою вибачення допоможе, якщо ти будеш говорити як іншим людям, так і самій собі: «У всьому винна моя мерзенна, огидна звичка. Я обов'язково впораюся з нею і більше ніколи не ображу тих, кого люблю ».
По-друге, на період, коли тяга до сигарети особливо сильна, тобі необхідно зовсім відмовитися від збуджуючих напоїв, таких як чай і каву. Їх слід замінити теплим молоком, соками, особливо цитрусовими, трав'яними чаями, до складу яких входять пустирник, м'ята, меліса. Якщо ж ти не можеш обійтися без тонізуючих напоїв, то каву слід пити обов'язково з молоком і цукром, а чай - з лимоном і м'ятою.
По-третє, забудь на час про фігуру: практично жодна дієта не сприяє гарному настрою. Обов'язково включи в свій раціон банани і хороший темний шоколад: саме ці продукти стимулюють вироблення ефедрину - гормону задоволення. Зате в цей складний період тобі слід зовсім відмовитися від копченостей, є трохи менше м'яса, а також солоної і гострої їжі.
Крім того, за час відпустки тобі необхідно зміцнити нервову систему. Для цього обов'язково потрібно побільше гуляти. Місце і час для прогулянок ти можеш вибрати сама, проте краще, якщо це буде вечір в парку, а не денний пробіг по магазинах. Втім, якщо ти ставишся до тих жінок, яких заспокоює шопінг, то це теж непоганий варіант.
Якщо ж виявиться, що ти не в змозі контролювати свої спалахи гніву або образи, то знай: твоя нервова система сильно розхиталася. Для її зміцнення слід застосувати більш радикальні методи, ніж прості прогулянки, хоча і від них не слід відмовлятися. І тут основою зміцнення стане курс лікування валеріаною. Для нього найкраще підійде ліки в таблетках.
Цей курс розрахований на чотири тижні. Протягом першого тижня слід приймати по чотири таблетки чотири рази на день. У другий тиждень - по три таблетки три рази. У третю - по дві таблетки три рази на день. І в останню, четверту тиждень - два рази на день по дві таблетки валеріани. Такий профілактичний прийом цих ліків абсолютно нешкідливий і не викличе інших наслідків, крім злегка підвищеної сонливості в перший тиждень. Однак якщо ти турбуєшся за стан своєї серцево-судинної системи, а також якщо страждаєш гіпотонією - частим зниженням тиску, - то тобі слід попередньо проконсультуватися з лікарем. При гіпертонії ж, якою часто страждають курці, цей курс, навпаки, обов'язковий.
Однак відпустку, як відомо, закінчується, і рано чи пізно тобі доведеться знову відправитися на роботу. А це означає, що до тебе повернутися стресові ситуації, і з ними - спокуса повернутися до недавно перебореною звичкою. Як цього уникнути?
Варіантів досить багато, і щоб вибрати той, який підійде саме тобі, слід ще у відпустці перевірити, які дії і відчуття тебе заспокоюють. Дуже часто це можуть бути запахи, в першу чергу хвойні та цитрусові, а також помірно солодкі квіткові аромати, наприклад троянди або лаванди, запахи м'яти, морської солі, сіна і свіжих яблук, шоколаду. Тому одним з варіантів заспокоєння, як і для курців першого типу, для тебе можуть бути ароматичні палички або свічки, що горять в твоєму кабінеті. До речі, це відчуття супроводжується звичним дією - запалюванням вогню.
На жаль, можливість запалити свічку в момент стресу буває далеко не завжди. Однак це зовсім не привід закурювати. Заспокійливі тебе запахи можна просто носити з собою у вигляді дуже модного півтора століття тому кошти - нюхальної солі. Ти, звичайно, можеш скептично довідатися, де її взяти. Відповідь дуже проста: нюхальну сіль можна з легкістю зробити самій. Для цього тобі знадобиться дуже маленький щільно закривається посудину, велика кухонна сіль і відповідне ефірне масло, яке можна придбати в будь-якій аптеці. Помісти пару пучок солі в посудину, потім піпеткою капни туди кілька крапель ефірного масла, закупорити і по тряси, щоб сіль, просочена ароматом, перемішалася з нижніми шарами. Таким чином, запах летючого ефірного масла буде утримуватися кристаликами солі і випаровуватися дуже повільно:
Однак ароматерапія - це не єдиний спосіб зняти стрес. Не менш ефективно для багатьох людей, особливо жінок, вплив кольору. Якщо ти схильна до частих стресів, тобі слід уникати в одежде.і інтер'єрі великої кількості червоних елементів. Звичайно, це не означає, що тобі необхідно зовсім забути про цей колір, проте пам'ятай, що він робить дуже сильний збудливу дію на нервову систему. Тому, якщо ти віддаєш перевагу теплу кольорову гаму, тобі слід приділити особливу увагу яскраво-жовтого, помаранчевого і приємному світло-коричневого кольору, а якщо захочеться чогось більш темного, то звернися до елегантно-вишневому, який, до речі, може бути набагато більше вишуканим, ніж яскраво-червоний колір. Дуже благотворним є також вплив на нервову систему зеленого кольору, причому перевагу слід віддавати природним його відтінкам.
Крім того, навіть самий сильний стрес можна зняти за допомогою бананів і шоколаду. Звичайно, якщо це трапляється занадто часто, то багаті крохмалем фрукти можуть злегка вплинути на фігуру. Зате темний шоколад, згідно з останніми дослідженнями європейських дієтологів, навіть корисний для нашої зовнішності - особливо для стану шкіри. Зрозуміло, якщо не поглинати його кілограмами.
Як бачиш, у тебе є можливість вибрати хорошу заміну сигареті, від якої ти вже встигла відвикнути. Проте є й ще один шлях: постаратися уникати ситуацій, в яких тебе чекає складний, психологічно напружений момент. Так, за твердженнями психологів, велика частина стресів на роботі відбувається в результаті конфліктів між начальством і підлеглими. Тому якомога швидше постарайся знайти спільну мову зі своїм начальником. Крім того, згідно з дослідженнями європейських і японських фахівців, в більшості випадків керівник висловлює невдоволення в різкій формі щодо тих співробітників, які заздалегідь до цього готуються. Якщо ти - одна з таких працівників, чи не настав час зайнятися підвищенням самооцінки?
Всі поради, що стосуються заміни «стресової» сигарети іншими подразниками, застосовні і в тому випадку, якщо ти намагаєшся розлучитися зі своєю звичкою «без відриву від виробництва», тобто не йдучи у відпустку. Але в цьому випадку твоє завдання істотно ускладнюється: відвикати від куріння доведеться в ситуації, коли стресів не уникнути. Проте зневірятися не варто: нічого неможливого в цьому немає.
Як же підступитися до цієї проблеми? Дуже просто: почни з підрахунків. По-перше, тобі необхідно встановити, скільки сигарет ти викурюєш кожен день. По-друге, спробуй бути чесною з самою собою і встанови, скільки з них дійсно пов'язані зі стресовими ситуаціями. Постеж за собою протягом тижня, а на закінчення підрахуй, на скільки менше - і менше чи - тобі потрібно палити у вихідні.
Наступний етап боротьби зі звичкою полягає у відмові від «не стресову» сигарет. Щоразу, збираючись закурити, спочатку подумай: «Чи можу я обійтися без цієї сигарети?» Спробуй відволіктися від бажання, наприклад, з'ївши апельсин або просто вставши з-за робочого столу і трохи розім'ялися. Цілком можливо, що воно пропаде. Якщо ж ні, то спробуй максимально відстрочити момент, коли ти запалиш цигарку.
Крім того, якщо стрес супроводжує тебе на роботі, постарайся не курити в неробочий час. Поступово зменшується кількість сигарет у вихідні дні - на дві на тиждень.
Між іншим, це допоможе не тільки зберегти здоров'я: кожного не викурена сигарета може стати причиною для гордості за свою силу волі, а це призведе до підвищення самооцінки і в результаті, цілком можливо, до зменшення кількості стресових ситуацій.
В цей же складний період почни приймати таблетки валеріани по описаній вище схемі і звернися до запропонованих в цій книзі способам подолання залежності.
Отже, ти повністю позбулася звички курити без причини. Настав час боротися зі «стресовим» палінням. Що ж робити, якщо виникла складна ситуація і тебе так і кортить зробити пару затяжок?
По-перше, поміняти марку сигарет. При цьому слід вибрати тютюн такий же фортеці, як і твій, але не приносить тобі задоволення. Правда, це загрожує неприємним і досить сильним кашлем, який доведеться терпіти. Ні в якому разі не повертайся до звичної марці сигарет.
По-друге, візьми за правило, перед тим як у стресовій ситуації потягнутися за сигаретою, повільно порахувати до десяти, а діставши її - деякий час крутити в руках, перш ніж підпалити. Час, витрачений на ці маніпуляції, дасть тобі можливість зорієнтуватися в складний момент, ту саму фору, яку ти отримувала за рахунок куріння. Цілком можливо, що цього виявиться достатньо. До того ж, перед тим як закурити, можеш використовувати вже згадану нюхальну сіль або запалити ароматичну паличку, з'їсти шматочок темного шоколаду. Потім прислухайся до себе: тютюновий дим раніше життєво необхідний?
Якщо ти все ж не можеш відразу впоратися з потребою в нікотині, то тобі обов'язково потрібно слідувати деяким правилам. Запалену сигарету викурює тільки до половини, причому старайся затягуватися якомога рідше і неглибоко. Потім обов'язково ретельно загасити недопалок. Тижнем пізніше почни зупинятися ще раніше, коли сигарета згорить всього на третину. Щоб було легше вловити цей момент, можна витратити кілька хвилин і позначити першу третину кожної сигарети в пачці з допомогою лінійки і олівця. Ще через тиждень почни викидати сигарету після першої ж затяжки. До цього часу в тебе повинен сформуватися ряд звичних дій, які замінюють куріння, і ще через тиждень тобі слід відправитися jra_pa6oTy_ зовсім без сигарет.
Отже, ми з'ясували, як впоратися з твоєю звичкою, якщо ти ставишся до курців другого типу.
3. Якщо найбільш часто ти палиш в компанії, то ти - ситуаційний курець. Велика частина людей, що складають твій коло спілкування, схильна до цієї звичкою, і куріння просто є звичним атрибутом, супроводжуючим спілкування. Ти береш участь в таких «корпоративних заходах», як перекури, любиш підтримати компанію, особливо якщо спілкування супроводжується прийняттям алкоголю. / Для тебе немислимі розмови «за життя» без сигарети. Що ж пропонують фахівці-психологи для тебе?
Якщо ти ставишся до третього типу курців, то придбала цю звичку швидше за все «за компанію» - зробила свою першу затяжку в суспільстві кращих друзів, причому, можливо, в дуже молодому віці. А з часом це стало частиною твого іміджу в колі друзів. І ще через кілька місяців ти виявила, що бажання закурити стало виникати навіть тоді, коли ти зовсім одна - сформувалася залежність.
Як же тепер перебороти її? В першу чергу май на увазі: щадні методики, пропоновані для попередніх типів, мало підходять тобі. У твоєму випадку потрібно вся сила волі, а також уміння переконувати людей у своїй правоті. Цей останній фактор необхідний тому, що таким людям, як ти, набагато легше робити що-небудь разом, ніж поодинці. Саме тому у тебе буде набагато більше шансів на успіх, якщо ти знайдеш собі компанію, щоб разом позбутися шкідливої звички. Це може бути хто завгодно - чоловік або друг, краща подруга, колега по роботі. Головне, щоб ця людина стала твоїм соратником і союзником у суспільстві людей, що палять. Адже для більшості курців третього типу набагато легше сказати «Ми не куримо!», Ніж «Я не курю!»
Які ж дії слід зробити потім? Разом зі своїм соратником запишись в яку-небудь спортивну секцію, в басейн, займися шейпінгом або просто почни бігати вранці. Між іншим, спорт дуже сприяє очищенню легенів від продуктів горіння тютюну, які скупчуються там.
Однак, для того щоб заняття спортом дало якийсь результат, слід дотримуватися ряду строгих правил. І найголовніше з них - не палити після фізичних навантажень. Це час найбільш небезпечно: організму потрібно набагато більшу кількість кисню, тому твоє дихання стає дуже глибоким. Таким чином, закурюючи, ти вдихаєш набагато більше сажі і токсичного диму, ніж в будь-якій іншій ситуації. Не менш важливий момент в заняттях спортом - регулярність. Саме в цьому випадку легкі очищаються максимально ефективно.
Наступним спільним заходом має стати очищення організму і застосування різних методів подолання нікотинової залежності, які будуть запропоновані нижче. Можливо, поодинці тобі буде нудно готувати трав'яні відвари і дотримуватися дієти, що виключає найсмачніше - копченості, велику кількість м'яса, гостру і солону їжу. А от з найкращою подругою або чоловіком - набагато веселіше.
Крім того, якщо ти - азартна людина, то змагальний метод придуманий саме для тебе. Домовся зі своїм соратником перевірити, хто довше протримається без єдиної сигарети. Якщо ти все-таки кидаєш курити на самоті, запропонуй кому-небудь з близьких парі: скажи, що зможеш не палити протягом певного терміну. Тільки май на увазі: обидва ці варіанти розраховані на взаємну чесність.
Проте як же приступити до зниження дози нікотину? Для початку з'ясуй, коли ти палиш найбільше. Напевно це відбувається в ті дні, коли ти більше знаходишся в суспільстві інших курців. Тепер порахуй, скільки сигарет тобі потрібно в той день, коли ти мало спілкуєшся з людьми. Додай до цього кількістю ще одну - ось твоя норма на будь-який інший день, нехай навіть тебе чекає похід в гості або вечірка з друзями в ресторані. Як розподіляти цю дозу протягом дня? Як хочеш. Можеш економити сигарети на вечір, справляючись із залежністю запропонованими в цій книзі засобами. А можеш палити, як зазвичай, сподіваючись, що в колі друзів обійдешся тим, що залишиться.
Зустрівшись з компанією, відразу оголоси, що ти кидаєш курити, і попроси не давати тобі сигарет. Це дуже важливо з кількох причин: по-перше, друзі напевно підтримають твоє починання, а хто-небудь, можливо, навіть приєднається. По-друге, для тебе, ймовірно, дуже важлива думка людей про тебе. Уяви, як ти будеш виглядати, якщо в перший же день утримання «зірвешся» і почнеш курити, як колись.
Правда, може статися, що деякі зі знайомих почнуть відмовляти тебе від цього рішення. У цьому випадку постарайся не вступати в суперечку, щоб не прислухатися до їх доводам: адже твоя залежність буде підштовхувати тебе погодитися з ними і залишити спроби її подолати. На цей випадок краще всього, якщо твій соратник по боротьбі зі звичкою буде поруч з тобою. Разом вам легше буде протистояти натиску «доброзичливців».
Крім того, на час подолання залежності слід в будь-якій ситуації відмовлятися від вживання спиртних напоїв: адже навіть найменша доза алкоголю розкріпачує людини і послаблює його самоконтроль і силу волі. Причому жінки схильні до впливу спиртних напоїв в набагато більшому ступені, ніж чоловіки. Тому постарайся утриматися від необдуманих вчинків. У цьому тобі теж може допомогти твій соратник, однак і тобі слід надати йому допомогу.
На наступний же день після вечірки потрібно викурити ще на одну сигарету менше, а далі знижувати дозу кожні два-три дні. У цей час постарайся поменше спілкуватися з тими друзями та знайомими, які курять. Замість цього обмежся суспільством некурящих або кидають палити, особливо того, з ким ви боретеся зі звичкою «на пару». А якщо обмежити кількість контактів складно, то спробуй, як вже було запропоновано, запрошувати їх на свою територію, наприклад до себе додому, попросивши не палити в квартирі під будь-яким приводом (присутність дитини, хворих батьків, чоловіка, якого дратує дим, собаки з чутливим нюхом або хоча б хом'ячка, якого, кажуть, крапля нікотину розриває на частини). Крім того, це може бути кафе, театр або будь-яке інше громадське місце, де заборонено курити.
Однак як же бути, якщо сигарета так міцно зжилася з твоїм чином, що знайомі вже просто не можуть уявити тебе без неї? Все дуже просто: настав час змінити імідж. Поміняй зачіску і колір волосся, стиль одягу, вибери нову помаду. Тепер подивися на себе в дзеркало і подумай: «Ця нова Я - не курить!» Таким чином, для тебе самої стане особливо важливо підтримувати цей новий образ, знайомим буде не так кидатися в очі те, що ти кинула палити: ця зміна просто загубиться серед всіх інших.
Ще один компонент боротьби зі звичкою - зробити куріння нудним. Виключи зі свого лексикону фразу «Підемо, покуримо!». На роботі забудь про групові візити в курилку - ходи туди одна. Точно так же, на самоті, кури вдома, навіть якщо всі члени твоєї родини теж схильні до цієї звички. Скоро ти переконаєшся, що куріння саме по собі, без супроводжує його бесіди - досить нецікавий і навіть нудний процес.
Отже, ти подолала залежність. Все, кінець проблемам? Навпаки, основні труднощі тільки починаються. Як свідчить статистика, саме серед людей твого типу найбільше тих, хто, кинувши, через деякий час починає курити знову. Відбувається це звичайно в компанії, причому найчастіше під час прийняття алкоголю. У звичній обстановці виникає звичне бажання - подиміти разом з усіма, і чело.век думає: «Одна сигарета - це не біда!» Однак якщо ти поддашься цього самопереконання, то навряд чи зможеш відмовитися і від другої сигарети, а через деякий час знову купиш пачку.
Як уникнути цієї ситуації? Тільки старим добрим методом вольового зусилля. Однак якщо ти відчуваєш, що сам не справишся сама, попроси кого-небудь із знайомих, бажано того, хто сам не курить, час від часу нагадувати тобі, що ти кинула цю огидну звичку. Крім того, спробуй застосовувати методи психологічного заміщення, описані в цій книзі, або будь-які інші засоби. Методом проб і помилок ти напевно знайдеш те, що зможе допомогти тобі переключити увагу або знизити тягу до сигарети.
Крім того, один з кращих способів не повертатися до старої звички - це спорт. За той час, поки кидала курити, ти, цілком імовірно, втягнулася в режим і звикла регулярно займатися. Тепер залишається тільки не припиняти тренувань. Проте гнатися за досягненнями в цій галузі не слід: адже ти тренуєшся не для рекордів, а тільки заради здоров'я й гарної фігури. Тому ставити собі занадто високу планку не треба: якщо не впораєшся, то розчарування у своїх силах може стати поштовхом для повернення до старої звички.
І ще один спосіб не зірватися: почни допомагати кинути палити іншим людям з числа рідних, друзів і товаришів по службі. Переконуючи їх, ти будеш одночасно переконувати себе в правильності зробленого вибору. Для інших же твої слова будуть переконливі тільки в тому випадку, якщо ти сама подолала залежність назавжди. Однак, займаючись цим безумовно благородною справою, постарайся не бути надмірно нав'язливою, інакше з'явиться ризик позбутися розташування тих, кому ти так прагнеш допомогти.
4. Якщо ти найбільше куриш на самоті, то чи не здається тобі, що ти робиш це просто від нудьги? Для тебе це спосіб згаяти час, чекаючи чого-небудь, зайняти руки, коли нема чого робити, скрасити враження бездіяльності на роботі, коли роботи немає. Таким чином, твій тип курців можна назвати «нудьгуючим».
Якщо це так, вирішити твою проблему - простіше простого! Проаналізуй, в який конкретно момент у тебе виникає бажання закурити - вдома, на роботі, ввечері після роботи.
У першому випадку все зовсім просто: подумай, скільки у тебе недоробленої роботи по господарству! Запам'ятай: коли у тебе виникло бажання закурити, займися прибиранням, пранням, приготуй обід. Цілком можливо, що це змусить тебе забути про те, що ти збиралася закурити. Однак так буде тільки в тому випадку, якщо нікотинова залежність у тебе ще не остаточно сформувалася. Якщо ж ти куриш досить давно, то, навіть коли мозок і руки зайняті важливою справою, твій організм все одно потребує дозі нікотину. У цьому випадку постарайся максимально відстрочити момент закуривания. Як можна це зробити? По-перше, коли у тебе з'являється бажання запалити сигарету, ти можеш з'їсти яблуко або подзвонити подрузі, а вже потім покурити. По-друге, спробуй поставити самій собі умову: чи не закурю, поки не доварити суп (не до стираю, що не закінчу прибирання).
До речі, якщо ти часто куриш будинку, заведи звичку не палити в квартирі. Візьми собі за правило виходити хоча б на балкон або на сходову площадку. В цьому випадку тобі буде простіше утриматися від закуривания під час якоїсь роботи: ось підеш, а що-небудь підгорить або втече.
Проте трапляється, що вся робота по дому вже виконана, і здається, що від куріння нічим відволіктися. У цьому випадку включи телевізор і подивися хороший фільм або свій улюблений серіал. Якщо ж нічого, що тебе зацікавило б, не показують, подивися журнал .или почитай детектив. Правда, постарайся при цьому, співпереживаючи героям, які не заспокоювати нерви сигаретою.
Трапляється, що, навіть читаючи книгу, людині підсвідомо хочеться зайняти чим-небудь руки. Той, хто палить, зазвичай вибирає саме цей спосіб. Щоб знизити тягу такого роду, знайди інше заняття - покрути що-небудь в пальцях, почни перебирати чотки. До речі, чи відомо тобі, що вони роблять дуже сильний заспокійливу дію на нервову систему і тим самим сприяють зниженню тяги до сигарети? Крім того, можеш, дивлячись телевізор або читаючи, поїсти цукерок або просто погризти насіння, які, до речі, містять досить багато речовин, корисних для шкіри, волосся і нігтів. А ще можна встановлювати терміни: «Піду на балкон покурити не раніше, ніж закінчиться фільм».
Крім того, сидячи вдома, можна зайнятися своєю зовнішністю: зробити маску або манікюр. Це займе певний час - ти ніяк не зможеш закурити, поки не висохне лак на нігтях або поки не змиєш з лиця сметану і фрукти.
Ще один спосіб, до якого найзручніше вдаватися саме коли ти вдома, вільна і абсолютно одна, - зайнятися спортом. Підійди до великого дзеркала. Ти підтягуєш живіт і випрямляєш спину? Саме час попрацювати над своєю фігурою. І навіть якщо поки у тебе все гаразд, це благополуччя слід підтримувати. Які конкретно вправи потрібно робити? Абсолютно будь - від самого простого качання преса до найскладніших комплексів аеробіки. Головне - щоб це були досить інтенсивні рухи, які забезпечують навантаження м'язам і дихальній системі. Саме завдяки навантаженню твої легені зможуть очиститися від продуктів горіння тютюну: скупчилися шлаки, в тому числі нікотин і інші токсичні компоненти тютюну, будуть виводитися з організму з потом.
Саме перебуваючи вдома, ти зможеш виконати максимальну кількість описаних в цій книзі різноманітних процедур, що дозволяють знизити тягу до паління і очистити організм. У тебе буде достатньо часу, щоб зайнятися приготуванням відварів, настоїв і салатів, які рекомендують фахівці-медики і народні цілителі.
А якщо ти куриш, щоб чимось зайнятися на робочому місці або хоча б створити враження зайнятості, чи не є це приводом пошукати іншу роботу? Адже там, де гроші заробляють, а не отримують, там отримана в результаті сума може виявитися у кілька разів більше. Таким чином, рішення кинути палити може стати хорошим початковим поштовхом до підвищення добробуту. Однак якщо робота влаштовує тебе, то спробуй знайти собі якесь постійне заняття. Один з найкращих варіантів - по-новому організувати свій робочий час і почати виконувати більший обсяг роботи, ніж до цього. До речі, не виключено, що це буде відзначено начальством і знову-таки послужить підвищенню зарплати за рахунок премій і заохочень, а також кар'єрному зростанню.
Якщо ж ти куриш через те, що тобі нічим більше зайнятися вечорами, судячи з усього, у тебе серйозні проблеми в особистому житті. І боротьбу зі звичкою слід почати з їх вирішення. Для початку спробуй змінити коло спілкування - познайомся з новими цікавими людьми, дружба з якими дозволить тобі зайняти вечора, запишись в який-небудь клуб за інтересами, спортивну секцію, займися громадською діяльністю. Цілком можливо, що за численними справами ти просто-напросто забудеш про свою звичку.
Однак може виявитися, що ти - не настільки товариська людина, і все це не дуже цікаво тобі. У такому випадку у тебе інша проблема - відсутність нових вражень. Для того щоб пропала необхідність вбивати час з сигаретою в руках, спробуй замість звичної нудьги перед телевізором відправитися на прогулянку, запросити чоловіка, подругу або хоча б саму себе в театр, кіно чи в якесь кафе. Причому в цьому випадку основна умова - щоб там було заборонено палити.
Ще один варіант - придумай для себе цікаве заняття і бажано не на один, а на багато вечора. Згадай, чим ти захоплювалася в підлітковому віці, і спробуй повернутися до цього хобі. Займися рукоділлям - в'язанням, плетінням з ниток або бісеру, шиттям - це не тільки відверне тебе від куріння, але і допоможе збагатити гардероб речами і аксесуарами в твоєму смаку, а якщо почне виходити добре, то в тебе навіть з'явиться можливість заробити.
Проте всього цього, на жаль, може виявитися недостатньо. Як і у курців всіх інших типів, відмова від тютюну викличе у тебе неприємні відчуття. Тому ти навряд чи опинишся в змозі кинути палити за один день, і дозу тобі доведеться знижувати поступово. Як же слід до цього підходити?
По-перше, займися спостереженнями і підрахунками. Твоя мета - з'ясувати, скільки сигарет тобі потрібно на день, а також коли саме ти куриш найбільше. Також слід зазначити максимальний проміжок між двома сигаретами, тобто час, протягом якого ти з легкістю можеш обходитися без сигарети. Готово? Тепер порахуй, скільки б сигарет ти викурювала, якби кожен проміжок дорівнював максимальному. Твоя мета в перший тиждень - постаратися домогтися того, щоб це кількість стала твоєю щоденною нормою. Для цього тобі слід поступово збільшувати час від сигарети до сигарети. А щоб впоратися з бажанням закурити до того моменту, який ти встановила, коли почне з'являтися бажання палити, почни займатися чимось цікавим або таким, щоб не можна було перерватися, поки не закінчиш.
По-друге, починаючи новий тиждень, кожні два-три дні викурює на одну-дві сигарети менше, ніж до цього. Принагідно слід почати використовувати поради, представлені нижче в цій книзі, спрямовані на те, щоб знизити тягу до тютюну і зменшити неприємні відчуття, які можуть виникнути. Час між сигаретами знову-таки слід заповнити якою-небудь діяльністю або спілкуванням.
Таким чином, ти позбудешся від фізіологічної залежності, а також суттєво зменшити психологічну. Однак як зробити так, щоб згубна звичка не заволоділа тобою знову? Для тебе це одночасно і легше, і складніше, ніж для курців всіх інших типів. Легше тому, що на відміну від перших двох типів з психологічної точки зору куріння не було для тебе необхідністю, а на відміну від третього - не супроводжується цікаві моменти життя, будучи їх незмінним атрибутом. Складніше тому, що для тебе ця звичка була способом провести час, і в момент, коли ти занудьгуєш, у тебе знову виникне спокуса зайняти себе таким чином.
Як впоратися з цим бажанням? Для цього є два шляхи. Перший - постарайся виробити в себе інші звички, що дозволяють зайняти руки і голову. Другий - набагато більш складний, але і більш дієвий шлях - зміни своє життя таким чином, щоб тобі доводилося якомога менше нудьгувати і спокуси не виникало б. Решта ж залежить тільки від твоєї сили волі і свідомості того, що відмова від куріння - це дуже важливе для тебе досягнення.
Саме такі поради пропонують курцям різних типів психологи, які багато років допомагають людям кинути палити. Однак, як вже було сказано, є методи, які можуть істотно полегшити відмова від тютюну будь-якій людині, незалежно від причин, по яких він почав палити і придбав нікотинову залежність. Більшість з них не гарантує лікування, проте вони є, дуже хорошими супутніми засобами, які допомагають тому, хто щиро хоче подолати себе, розлучившись із звичкою, і готовий докласти до цього зусиль.
Найцікавіші новини