Серед тих, у кого з'явилося бажання знизити вагу, є люди, для яких це корисно і ті, яким це може не тільки не допомогти, а навіть зашкодити.
Лікарі-дієтологи і вчені, які займаються питаннями, присвяченими масі тіла, ділять всі характеристики маси тіла людини на три категорії:
I. Недостатня маса тіла.
II. Нормальна маса тіла.
III. Надлишкова маса тіла.
Про визначення маси тіла (індексу маси тіла) ми вже говорили в розділі "Нумо схудни" (глава "Ідеальна вага"). Люди і з надмірною, і з нормальним, і навіть з недостатньою вагою хочуть підібрати для себе найоптимальніший комплекс вправ, спрямованих, відповідно, на зниження, підтримка або деяке збільшення ваги. Відразу зрозуміло, що програма зниження ваги принесе користь далеко не кожному. Очевидним є той факт, що мати бажання знизити вагу і ставити за мету своїх тренувань зниження ваги добре буде тільки для тих людей, які мають надлишкову масу тіла.
Надлишкова маса тіла ділиться на п'ять категорій (залежно від зростання і віку людини): підвищена маса тіла-ожиріння перше ступеня-ожиріння другого ступеня-ожиріння третій ступеня-ожиріння четвертого ступеня. Перш ніж перейти до комплексу фізичних вправ, що сприяють схудненню, необхідно познайомитися з термінами "фітнес" і "шейпінг", а також із впливом фізичних навантажень на загальний стан організму людини.
Локальне зниження ваги, яке іноді називають шейпінгом, означає скорочення об'єму однієї частини тіла при незмінності інший. Методи, призначені для цього, включають спеціальні дієти, хірургічне видалення жирових прошарків, електростимуляцію і збільшення кількості фізичних навантажень.
Не слід плутати фітнес з шейпінгом, який є радянським винаходом (відповідна патентна заявка була подана в СРСР в 1988). Незважаючи на зовнішню схожість їхніх цілей, шейпінг - зовсім окрема індустрія, система тренувань в шейпінгу лише частково збігається з фітнес-тренінгом. Одне з найбільш істотних відмінностей між ними - прийнята в шейпінгу спірна і вельми специфічна система харчування, що припускає швидку втрату загальної маси тіла і вимагає від людини ідеально здорового шлунка.
Поняття "фітнес" міцно увійшло в нашу свідомість. Фітнес є одним з теоретично найбільш обгрунтованих видів спорту. Він є тим видом спорту, який, крім покращення фізичного стану організму, приносить відчутну моральне задоволення.
Протягом усієї своєї історії людина займалася фізичною зарядкою.
Дикі танці, підкидання предметів, катання їх по землі, кидання їх у різних напрямках - все це вважалося розвагою, навіть коли доводилося постійно полювати на тварин або збирати рослини для прожитку. Недолік фізичного навантаження став основною причиною появи людей з надмірною вагою. Можна швидко пройтися навколо кварталу, відвідати спортивний клуб і скористатися його тренажерами, кататися на роликах або бігати підтюпцем на стадіоні поруч з будинком, займатися вдома, слідуючи відео урокам. Все залежить від Вашого стилю життя і матеріальних можливостей.
Першим методом зменшення обсягу живота була електростимуляція під назвою "Пояс від ожиріння", що вперше з'явилася в 1892 році. У 1900 році були винайдені спеціальні стільці, за допомогою яких сидить на них людині гальванічним або постійним струмом стимулювали певні групи м'язів. Цей метод і досі використовується в деяких приватних клініках для додання тонусу м'язам, оскільки науково не доведено, що цей метод сприяє схудненню. Пристосування для електростимуляції м'язів можна використовувати вдома або в салоні краси. Тиск і випотівання застосовувалися як метод розподілу підшкірної рідини і схуднення ще в XIV столітті, коли Ізабелла, принцеса Баварії, закривалася в спеціальній камері і довго парилася там в надії позбутися своєї огрядності. Це не дуже ефективний метод, якщо врахувати, що вона робила це протягом багатьох років.
Необхідно відзначити, що тонізуючі таблетки, креми для стегон, обгортання з морських водоростей і т.п. повинні використовуватися тільки в поєднанні з низькокалорійною дієтою. Не чекайте результатів навіть від ліпосакції, якщо Ви не маєте бажання розлучитися з любимейшими шоколадними батончиками і тістечками з вершковим кремом.
Фізичні навантаження з давніх пір використовуються як метод контролю ваги. Так, грецький філософ Сократ танцював щоранку, щоб зберегти стрункість.
Різні теорії місцевого (локального) зниження ваги супроводжуються спеціальними дієтами.
Лікарі переконані, що неможливо домогтися схуднення якоїсь окремої частини тіла. Дотримуючись дієти, люди зазвичай худнуть всім тілом, але в різних частинах тіла накопичується різна кількість жиру. Швидше за все, Ви помітите, що першою схудла талія, потім обличчя, плечі, потім стегна і сідниці і лише потім груди. Це загальне правило, але може виявитися, що у Вас раніше всього худне груди, а стегна - в кінці.
Характер схуднення залежить також від генів (про це ми вже говорили в попередніх розділах). Легше скинути зайві сантиметри в області живота, ніж втратити обсяги стегон і сідниць. Може бути, саме тому вважається, що чоловіки легше худнуть, ніж жінки. Є свідчення, що жінки після менопаузи легше худнуть в стегнах, ніж більш молоді жінки репродуктивного віку.
Ми ж з Вами зупинилися на фітнесі. Слово "фітнес" походить від англ. to be fit або fitness, що дослівно звучить як "відповідати", "бути придатним" або "бути у формі". Тобто саме поняття "фітнес" означає: вести здоровий спосіб життя і бути здоровим. Фітнес - поєднання аеробіки та силових навантажень (елементів бодібілдингу, від англ. Body build - будувати тіло), він спрямований на зміцнення та покращення тіла з використанням фізичних вправ.
Згідно з поширеною античної версії дату появи фітнесу відносять до V століття до н.е., коли стародавні греки перетворили атлетичні вправи в свого роду мистецтво. За іншою, американської версії, перші фітнес-програми сформувалися під час Другої Світової війни: у вільний час американські солдати тренувалися з обтяженнями, зміцнюючи м'язи тіла. Ці найпростіші вправи згодом стали класикою фітнесу.
У 70-і роки XX століття тести фізичного стану різних груп населення виявили масу проблем зі здоров'ям багатьох американців. Тоді при президенті США була створена Рада з фітнесу, головним завданням якого стала популяризація здорового способу життя. Популярність нового захоплення перевершила всі очікування.
Традиційно вважається, що Америка є батьківщиною фітнесу. Саме там ще в 60-ті почали об'єднувати модні види спорту з традиційними (тоді і з'явилися найперші фітнес-центри).
Популярність нового захоплення перевершила всі очікування. Такий бізнес виявився настільки вигідним, що доходи компаній, що володіють мережею таких спортивних залів, сьогодні стали перевалювати за мільярди доларів. Кількість займаються у фітнес-клубах американців ще десять років тому не перевищувало 5 мільйонів чоловік. Сьогодні воно досягло 25 мільйонів і, за прогнозами фахівців, до 2010 року збільшиться вдвічі.
Метою фітнесу є вдосконалення організму за допомогою фізичних навантажень. У зв'язку з поставленою метою вирішуються такі завдання:
- Визначення ступеня і характеру відхилень (у вазі з використанням індексу маси тіла-локальних жирових відкладень і ін.);
- Визначення рівня початкової фізичної підготовки;
- Підбір правильної інтенсивності тренування, яку зручно контролювати за частотою серцевих скорочень. Так, деякі пульсові режими більш ефективні для витрачання жирів, інші - для поліпшення витривалості, треті - для підвищення максимальної працездатності;
- Визначення якісних характеристик тренувань (аеробні - переважно для зниження веса- силові - для локального зниження ваги і зміцнення м'язів в "проблемних" областях);
- Визначення оптимального рівня навантажень;
- Складання чіткого графіка тренувань (фітнес-програми);
- Контроль за ефективністю фітнес-програми.
У чому ж переваги фітнесу, і які причини постійно зростаючого інтересу до цього виду спорту?
По-перше, Вам не пропонується виснажувати себе жорсткими дієтами і нескінченними складними тренуваннями.
По-друге, фітнес можна використовувати як тонізуючий засіб. Як показано, багато людей займаються фітнесом вранці, отримуючи величезний заряд сили і бадьорості на цілий день.
По-третє, заняття фітнесом - це цілий комплекс заходів по зміцненню здоров'я, поліпшенню фігури, починаючи від раціонального харчування, а закінчуючи індивідуальними
програмами фізичних навантажень.
І якщо спеціальні фізичні вправи можуть збільшити м'язи в якихось окремих зонах, то локально видалити жир за допомогою фізичного навантаження неможливо.
Хоча, застосовуваний сучасний метод локального схуднення - електростимуляція, може скоротити жирові відкладення в окремих зонах. Так, дівчата і жінки, на яких випробовувався цей метод, паралельно дотримувалися дієти, і їм вдалося домогтися бажаного результату. Але, на жаль, точний механізм такого методу схуднення до кінця так і не ясний. Співробітники адміністрації харчової промисловості та фармації США не вірять, що електростимуляція м'язів є ефективним методом зниження ваги тіла і підвищення його м'язового тонусу, і переконані, що цей метод може бути навіть небезпечний через електрошоку і опіків.
Однак Ви в будь-якому випадку легко зможете скинути вагу, збільшивши фізичне навантаження. Найкращим методом є ходьба (також спортивна ходьба або біг підтюпцем), але, на жаль, якщо Ви не будете одночасно дотримуватися дієти, результатів доведеться чекати довго. Фізичне навантаження в поєднанні з дієтою скорочує обсяг худих тканин майже наполовину порівняно з однією тільки дієтою, а це означає, що у Вас буде струнка і міцна постать, якщо Ви станете займатися спортом і дотримуватися дієти одночасно. Це може здатися несправедливим, але чоловіки за допомогою фізичних вправ худнуть швидше, ніж жінки. Жінки як би захищають свої запаси більш стійко, ніж чоловіки.
Ні незалежних і достовірних свідчень того, що більшість цих методів здатне зберегти постійним ту вагу, якого Ви досягли, використовуючи різні способи схуднення окремо. Але, добре відомо, що тим, хто використовує паралельно дієту і комплекс фізичних вправ, це вдається зробити краще, ніж тим, хто відмовляється від навантажень. Поніжитися і розслабитися в салоні краси дуже приємно, а лежати вдома на дивані біля телевізора під електромассажёром ще приємніше - ось чому багато жінок відчувають до таких процедур особливу пристрасть.
При використанні Електроміостимулятори може виникнути легке подразнення шкіри, але тільки в тому випадку, якщо у Вас алергія на гуму.
Зверніть увагу на те, що не можна переоцінити користь фізичного навантаження.
Але не намагайтеся зробити дуже багато за короткий проміжок часу. Перед початком тренувань необхідно обов'язково проконсультуватися з Вашим лікуючим лікарем, якщо у Вас є якесь спадкове або хронічне захворювання. Не можна приступати до тренувань, якщо Ви відчуваєте себе не дуже добре (наприклад, у Вас невелика температура при легкій застуді). Перед тим, як Ви приступите до фізичних вправ, бажано проконсультуватися також із тренером Вашої спортивного клубу, який розставить важливі акценти і приділить особливу увагу тим вправам, які підійдуть Вам. Вам також необхідно пройти первинний інструктаж при роботі з тренажерами. Уважно дотримуйтесь. Якщо раніше Вам не доводилося посилено займатися фізичними вправами, до програми фізичних навантажень слід поставитися дуже і дуже обережно: почати з найлегших вправ і поступово збільшувати навантаження. При ІМТ (про цей показник ми говорили в попередніх розділах) вище 30 перш, Вам обов'язково потрібно звернутися за порадою до лікаря. Якщо Ви будете контролювати рівень своїх навантажень, ніяких побічних ефектів фізичних вправ спостерігатися не буде.
Часто фізичні вправи потрібні для того, щоб Ви зарядилися оптимізмом, але точних доказів цьому немає. Якщо після фізичних вправ Ви стали веселіше, це могло статися тому, що Ви під час занять приємно поспілкувалися з друзями, змінили обстановку, вибравшись з дому, або просто тому, що Ви були впевнені, що робите для свого здоров'я щось хороше. Втрата ваги зробить Вас по-справжньому щасливою.
Фізичні навантаження сприяють збільшенню витрати енергії і скорочують ризик ожиріння.
Люди з надмірною вагою менше рухаються, ніж худі, але при такому огрядний тілі витрату калорій у них може бути набагато більше навіть при виконанні простих вправ. Якщо Ви важите 50,8 кг, то, пробігши кілометр-півтора, втратите до 85 калорій- на ту ж дистанцію при вазі 69,9 кг у вас піде 119 калорій.
Довгий час існували сумніви щодо того, наскільки Чи зберігається прискорений обмін речовин, що виник при фізичних навантаженнях. Але в даний час точно встановлено, що після фізичного навантаження через 40 хвилин рівень витрати енергії повертається в норму. У будь-якому випадку такий ефект дуже незначний: в одному з досліджень було встановлено, що 30 хвилин помірних фізичних вправ збільшує витрату енергії протягом наступних трьох годин всього на 14 калорій.
Останні дослідження впливу фізичних навантажень на зниження ваги показали, що за три місяці жінки скидали в середньому 1,4 кг тільки за рахунок вправ без дотримання дієти. Чи можна це пояснити зміною апетиту, а не збільшенням витрати енергії? Взаємозв'язок між апетитом і активністю не зовсім ясна і, можливо, залежить в якійсь мірі від статевої приналежності - жінки після фізичних вправ відчувають голод набагато меншою мірою в порівнянні з чоловіками.
Відомо, що, хоча худі люди схильні з'їдати більше при підвищеній активності, люди із зайвою вагою такої схильності не мають, тому вплив фізичного навантаження на втрату ваги, швидше за все, є результатом зміни витрати енергії, ніж споживання їжі. Немає доказів, що фізичні вправи можуть змінити Ваші обсяги вибірково, наприклад, Ви не можете зменшити спочатку обсяг живота, а потім стегон.
Ми з Вами точно знаємо, що фізичні вправи, якщо ними займатися довго, благотворно впливають на здоров'я людей із зайвою вагою. Фітнес та аеробіка є відмінним профілактичним засобом від серцевих захворювань, знижує ризик виникнення діабету і підвищення кров'яного тиску, навіть якщо Ви не схудли. А якщо Ви все ж схудли, ризик цих захворювань ще більше скорочується. Так що, збільшуючи загальний рівень активності (тут не маються на увазі щоденні невеликі пробіжки) - можна хоча б трохи поворухнутися, - Ви отримуєте шанс відчути себе краще-Вам буде набагато легше зберегти досягнутий в результаті дієти вага і особливо приємно буде показувати свою струнку і красиву фігуру.
Найчастіше заняття фітнесом проходять в спеціальних фітнес-центрах (клубах) під керівництвом досвідчених інструкторів з фітнесу. Звичайно ж, фітнес - більш широке поняття. Тому заняття не обов'язково повинні бути пов'язані з будь-яким спеціалізованим закладом. Фітнесом можна займатися і в домашніх умовах, і при цьому легко худнути! Безумовно, при відвідуванні спеціальних фітнес-центрів ефективність Ваших тренувань буде набагато вище. Успіх буде визначатися з одного боку, Вашим бажанням і завзяттям, а з іншого - професіоналізмом інструкторів і оснащеністю фітнес-залів. Якщо Ви дійсно хочете завжди бути в прекрасній формі, то Ви, безумовно, завжди знайдете для себе різні способи схуднення: кататися на роликах або лижах, виконувати ранкову гімнастику, бігати підтюпцем, займатися на компактному велотренажері або їздити на велосипеді, грати в футбол чи бадмінтон , відвідувати басейн - все це буде Вашим особистим фітнесом.
Перед походом в спорт-клуб перевірте стан свого здоров'я
Лікарі та професійні фітнес-консультанти радять кожному, хто збирається почати регулярні заняття спортом, пройти повне обстеження, здати аналізи, зробити рентген спини - вона, як правило, є слабким місцем у представників усіх професій, пов'язаних з "сидячої" роботою. Але, якщо у Вас немає такої можливості, постарайтеся згадати всі свої хронічні захворювання (відмінно, якщо таких немає!) І, прийшовши на перше тренування, зверніть увагу інструкторів з фітнесу свої захворювання. Це допоможе більш грамотному і раціонального складання фітнес-програми. Висококваліфікований інструктор здатний дати починаючому велика кількість корисних порад. Так, при надмірній вазі і малорухливому способі життя починати тренування з високих аеробних навантажень ні в якому разі не можна. Хороший інструктор таким людям порадить, насамперед, змінити свій спосіб життя: не їсти після 18-00, більше ходити пішки, повністю переглянути свій раціон харчування, записатися на калланетику або на інші заняття, особливу увагу на яких відводиться статиці, а не різким рухам .
Тим, у кого є якісь проблеми зі спиною, інструктор порадить бути акуратніше при вправах з різними обтяженнями. Не слід займатися степ-аеробікою і використовувати такі кардіо тренажери, як степпер, бігову доріжку і деякі інші. У разі такого діагнозу перевагу слід віддати стретчінгу, аквааеробіки, а не активного шейпінгу. Стретчинг підійде і гіпертонікам. Зверніть увагу, що аквааеробіка абсолютно протипоказана при радикуліті. Як, втім, і будь-які вправи на скручування, розтяжки і обтяження. Що ж робити в цьому випадку? Не впадайте у відчай. Рішення є! Вашим порятунком буде фітнес-йога, завоювала визнання у людей різного віку. Так, такий вид тренування підійде і гіпертонікам.
Навіть людям з хворим хребтом, яким фізичне навантаження заборонена за визначенням, насправді потрібно регулярно займатися вправами - для того, щоб "подарувати" своєму хребту сильний м'язовий корсет.
При підвищеному артеріальному тиску категорично забороняються будь-які силові види спорту (заняття в тренажерному залі протипоказані), а також швидкісні навантаження (різні естафети, спортивні ігри - футбол, баскетбол, волейбол). Вся справа в тому, що робота мускулів вимагає більшого збагачення крові киснем. А у гіпертоніків дрібні розгалуження артерій звужені, що значно перешкоджає вільній циркуляції крові. Так що їм слід вибирати такі види спорту, при яких м'язи рухаються одночасно і ритмічно, щоб організм встиг підлаштуватися під нову навантаження. Швидка ходьба, піші прогулянки, їзда на велосипеді, лижний спорт на пересіченій місцевості, плавання (але не на час, не рекомендується плавати в дуже холодною або гарячій воді), біг підтюпцем - знову ж, ні в якому разі не на час.
При заняттях фітнесом гіпертонікам дуже важливо добре розім'ятися. Це може бути ходьба по біговій доріжці або на степпері - все це робиться для того, щоб серце звикло до нового ритму. Після такої розминки можна переходити до Велоаеробіка, фітнес-йоги, стретчінгу. Степ-аеробікою та інтенсивними силовими навантаженнями, особливо на тренажерах, а також вправами в положенні лежачи з закинутою головою краще не зловживати.
Гіпотонікам доцільно займатися спінінгом - Велоаеробіка. При заняттях спінінгом голова постійно нахилена, що сприяє підвищенню тиску. Гіпотонікам протипоказані різкі рухи, занадто швидка зміна позицій, різкі підйоми на ноги - все це може викликати запаморочення. Низькі нахили і присідання теж слід внести в "чорний список". Між різними типами навантаження (скажімо, між аеробікою і заняттями в тренажерному залі) гіпотонікам обов'язково треба відпочивати протягом 10-15 хвилин.
Необхідно пам'ятати, що під час інтенсивних фізичних навантажень у гіпотоніків швидко знижується рівень цукру в крові, тому для них важливо трохи поїсти перед тренуванням (приблизно за годину до її початку). Інакше їм може буквально не вистачити сил довести заняття до кінця: можуть початися запаморочення, в очах може потемніти, а до кінця тренування існує ймовірність навіть знепритомніти. Перед початком тренування гіпотонікам слід виконати легку розминку аеробного характеру. Наприклад, на кардіо тренажерах - на біговій доріжці, спеппере. Вправи, пов'язані з різкою зміною положення тіла, для гіпотоніків протипоказані.
Ще однією, досить часто зустрічається проблемою, є варикозне розширення вен. Лікарі в таких випадках рекомендують заняття на біговій доріжці і велотренажері, а от інші види тренажерів, особливо силових, навпаки, протипоказані. Втім, в цьому випадку все залежить від ступеня недуги. При одиничних судинних сіточках і відсутності виражених проявів хронічної венозної недостатності, заняття на тренажерах з обтяженнями не принесуть шкоди.
Вкрай обережно необхідно поставитися до вибору спортивного навантаження тим, хто підозрює у себе проблеми з боку серцево-судинної системи. Найбезпечніше для таких людей - регулярна ходьба. Це може бути ходьба на місці, по вулиці, по біговій доріжці.
У будь-якому випадку, якщо Ви вирішили зайнятися професійним або непрофесійним спортом (причому, неважливо, що саме Ви вибрали - професійну секцію або фітнес в клубі по вихідним), серце варто обов'язково перевірити при наявності найменших підозр. Адже саме цього найважливішого органу нашого тіла належить витримувати основні навантаження.
При захворюваннях серця займатися бодібілдінгом або важкою атлетикою категорично протипоказано. При таких порушеннях рекомендується плавання, тому що при плаванні навантаження на серце постійна і рівномірна. А от, скажімо, наприклад, при жимі штанги навантаження, навпаки, короткочасна, але дуже велика.
Зверніть увагу на те, що заняття аквааеробікою показані як при захворюваннях спини, так і для майбутніх мам і літніх людей. При таких заняттях у воді розвантажуються суглоби, і, тим самим, знижений ризик травматизму. Крім того, через опір води кожен рух вимагає набагато більших витрат м'язової енергії. Тиск води відмінно підтримує вени в тонусі, не даючи крові застоюватися, а тому аквааеробіку рекомендують навіть астматикам і людям з венозною недостатністю. Протипоказаннями є ряд інфекцій, незагойні рани, шкірні хвороби.
У будь-якому випадку, навіть якщо у Вас є будь-яке захворювання, вибрати ті заняття, які підійдуть саме Вам, можна завжди.
Які б способи схуднення Ви не вибрали, регулярність занять та отримання реального задоволення від того, що Ви робите - головний крок на шляху до успіху.
Найцікавіші новини