Правила високоефективних тренувань добре відомі професійним спортсменам і фітнес-інструкторам протягом багатьох років. Ці правила є орієнтирами в професійному і любительському спорті. Почнемо з того, що потрібно тренуватися так, щоб часу на відновлення між тренуваннями було достатньо, щоб заповнити сили організму. Чи є Ви прихильником точних аналітичних підрахунків чи ні, Вам необхідно засвоїти, що будь фітнес-тренування заснована, перш за все на чіткому і грунтовному розрахунку. Ви можете купити клубну картку в прекрасний фітнес-клуб, який оснащений чудовими сучасними тренажерами, взяти з журналу модний комплекс вправ до відпустки, придбати диск з комплексом вправ, але, все-таки бажано, щоб спеціальну індивідуальну програму тренувань Вам склав професійний тренер. Повірте, від цього не тільки в багато разів зросте тренувальний ефект, Ви не втратите часу даремно і, при дотримань правил безпеки, не отримаєте травм з необережності і недосвідченості. Будь-який професійний, добре підготовлений тренер в своєму арсеналі має цікаві, чітко розписані графіки тренувань для самих різних людей. Отже, Ви повинні обов'язково зрозуміти: якщо Ви почнете тренуватися, не маючи початкової підготовки і детально розписаного плану тренувань, готуйтеся, як мінімум, до повної відсутності результатів.
Професійні спортсмени займаються близько 10-20 годин на тиждень. Спортсмени-любителі приділяють тренуванням близько 5-10 годин на тиждень. А людям, які хочуть підтримувати своє тіло у формі, професіонали рекомендують приділяти увагу вправам не менше 3 годин на тиждень. Отже, шляхом нескладних арифметичних підрахунків, можна вивести, що сучасній людині, щоб залишатися у формі, необхідно приділяти тренуванням близько 150 годин на рік. Чимало, так ?! Але ж немає межі досконалості. І немає нічого неможливого!
Якщо спробувати розподілити цей час на різні вправи, можна отримати загальну річну програму тренувань. У такій програмі будуть дуже грунтовно розглянуті деталі всіх комплексів, які будуть Вам прекрасними помічниками в боротьбі з надлишковою вагою. Мета, з якою Ви приступаєте до занять, може бути досягнута за певний термін. Час, намічене для досягнення мети, ділиться на періоди або цикли тренувань. Кожен цикл має свою тривалість і кількість тренувань. Тренування кожного циклу не однакові, але вони мають загальні параметри.
Будь-яке тренування (трохи пізніше ми поговоримо про різні типи тренувань) складається з:
- певних вправ;
- відведеної навантаження;
- кількості підходів і часу відпочинку між підходами;
- кількості повторень в кожному підході.
Будь-якому рівню тренованості відповідає найкращий набір вправ і певна навантаження в кожному з них, оптимальна кількість підходів, достатній час для відновлення між підходами і потрібну кількість повторень у кожному підході.
Почати потрібно, саме, з визначення цих чотирьох головних параметрів тренування, які будуть детально описані у Вашій тренувальній програмі. Це і буде найкращим початком Ваших тренувань. Адже той, хто прийняв правильно старт, може розраховувати на успішний фініш.
На нижче зазначеному прикладі представлена типова річна програма тренувань.
Біг
Можна використовувати бігову доріжку або вправа на будь-якому іншому кардіотренажері, а в аеробному залі доцільні заняття спеп-аеробікою. Такі вправи добре розвивають капілярну мережу, сприяють зниженню ваги (при виборі відповідного режиму), покращують живлення м'язів, розвивають капілярну мережу.
42 ч
35%
Присідання
Допускаються різні варіації вправи, пов'язаного з випрямлення і відведенням ніг. Вправи такого типу спрямовані на зміцнення і вдосконалення форми стегон і сідниць.
30 ч
25%
Жим лежачи, стоячи
Можна використовувати будь-які варіанти жимових вправ: на похилій або горизонтальній лаві, лежачи з упором на кисті, в нахилі з використанням обважнювачів. Ці вправи сприяють зміцненню м'язів грудей, біцепса і трицепса
15 ч
12,5%
Підйом ніг і тулуба
Ви можете використовувати всі можливі варіанти вправ, спрямованих на поліпшення стану Вашого преса і його зміцнення, тобто всі вправи, пов'язані зі згинанням тулуба (прес зверху) і опусканням ніг (прес знизу).
15 ч
12,5%
Випрямлення тулуба
12 ч
10%
Або будь-яке інше вправу пов'язане зі зміною положення тулуба: з нахилами, поворотами. Цей ряд вправ спрямований на зміцнення попереку, сідниць і задньої поверхні стегон.
Відведення ніг
Можна використовувати будь-яку вправу по відведенню, підйому ніг (по черговості). Ця серія вправ спрямована на зміцнення м'язів стегна (стегно всередині, збоку)
6 год
5%
Якщо Ви - непрофесійний спортсмен, то кількість повторень кожної вправи може варіювати (і, природно, на інтенсивність тренувального процесу впливає і Ваш фізичний стан до моменту початку тренування). Вам, як і багатьом початківцям, на перший погляд могло здаватися, що кількість вправ в індивідуальній програмі програмою повинна дорівнювати кількості тренажерів, наявних в клубі, а заняття фітнесом - це захоплюючий час проводження на модних і стильних закордонних тренажерах. Насправді ж все йде абсолютно не так. Той приклад індивідуальної програми, що ми навели вище, є характерним для тих, хто вже отримав видимий результат від тренувань і має певний досвід. Не варто забувати, що розраховувати на видимі результати можна тільки в тому випадку, якщо Ви проведете не один десяток годин, займаючись одним і тим же вправою. Якщо Ви уважно вивчали наведений приклад, то Ви, напевно, помітили, що розподіл часу, відведеного на різні вправи, нерівномірно. Як ви думаєте: чим це може бути обумовлено? Звичайно ж, така нерівномірність обумовлена обраним пріоритетом. Ця програма розрахована на підтримку тонусу всіх м'язів і поліпшення форм стегон, сідниць, преса і верхнього плечового пояса. Необхідно зазначити, що будь фітнес-програма повинна складатися виключно індивідуально з урахуванням Ваших антропометричних, фізіологічних, спадкових та інших особливостей. Але, незважаючи на все це, Вам необхідно засвоїти ряд правил:
1. На тренуванні потрібно приділяти увагу всім групам м'язів, а не тільки тим зонам, які для Вас є "проблемними".
2. Кожній м'язової групі необхідно приділяти не менше 5% загального часу.
3. Пріоритетним для Вас областям на кожному тренуванні необхідно присвячувати не менше 20% тренувального часу.
4. Якщо на окремій тренуванні Ви не змогли приділити який-небудь області уваги, не забудьте про неї на наступному тренуванні.
Нижче ми наводимо приклад розподілу тренувального часу для дівчини, яка має зріст 158 см, вага 58 кг, що має фігуру спортивного типу. Дівчина зазначає, що коли вона починає одужувати, то з боків на талії з'являються невеликі складки жиру, трохи обвисають сідниці і зникає прес.
Отже, що можна порекомендувати цій дівчині? Необхідно звернути увагу на те, що тренування повинні бути регулярними, займатися не менше трьох разів на тиждень, причому, 2/3 часу необхідно приділяти кардіо тренувань, 1/3 - силовим. Потрібно вибрати кілька (до 3-5) вправ для сідниць і преса, кожну вправу робити по 4-5 підходів.
Будьте наполегливі і щасливі, і результат не змусить себе довго чекати!
Найцікавіші новини