Дослідження показують, що подібні зусилля можуть швидко позбавити від зайвої ваги, але - на жаль - ненадовго. Як не дивно, але найкращий спосіб схуднути - це внести маленькі корективи у свій раціон і спосіб життя. Ось десять простих способів, які допоможуть Вашому жиру розтанути раз і назавжди.
1. Ні в якому разі не пропускайте прийоми їжі.
Пропустити один прийом їжі в день здається розумним способом позбутися кількох кілограмів. Наприклад, переставши снідати (звичайний сніданок - 500 кілокалорій), Ви за сім днів скоротіть 3500 ккал, що рівноцінно спалюванню близько 500 грамів.
Вся небезпека в тому, що пропущене в сніданок, Ви, як правило, надолужувати в обід. Недавні дослідження Джеймса Хілла, дієтолога з Університету Колорадо, показали, що ті, хто снідає, вживають продукти з більш низьким вмістом жиру і більш високим вмістом вуглеводів, ніж ті, хто пропускає сніданок. Хілл вважає, що сніданок може зменшувати бажання перекусити висококалорійними жирними продуктами. Так, доктор Узин Каллауей, фахівець з лікування ожиріння з Університету Джорджа Вашингтона у Вашингтоні, каже, що якщо пропускаєш прийом їжі, то сповільнюється обмін речовин, який зазвичай прискорюється, щоб допомогти організму переварити їжу. Якщо Ваш організм в стані спокою спалює 1600 ккал в день, то, пропускаючи сніданок, Ви спалюєте на 80 ккал в день менше. Але якщо Ви з'їдаєте сніданок, то обмін речовин прискорюється і спалює ці 80 ккал. Приблизно через 15 місяців Ви зможете спалити додатково 35 тисяч калорій, тобто втратити близько п'яти кілограмів.
2. Двічі на тиждень стаєте вегетаріанцем.
Коли доктор Дін Орніш з Дослідницького інституту профілактичної медицини в Сосалото, штат Каліфорнія, відкрив, що дієта і зміни в способі життя можуть допомогти позбавитися від атеросклерозу, жирових утворень на стінках судин, це викликало сенсацію. Але Орніш виявив і те, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру, яку він прописував для прочищення артерій, допомагала зменшити обсяг талії. За перший рік спостережень його пацієнти втратили в середньому по десять кілограмів. Результат виявився несподіваним, оскільки більшість пацієнтів їли більше. Д-р Лі Ліпсентал, колега Орніша, пояснює це так: "У солодкому батончику і порції свіжої брокколі приблизно однакову кількість калорій. З'ївши солодкий батончик, Ви навряд чи будете. Зате, з'ївши брокколі, відчуєте, що наїлися". На щастя, для того, щоб схуднути, немає необхідності постійно сидіти на вегетаріанській дієті. Для початку два рази на тиждень замість м'яса з макаронами поїжте овочі: баклажани, гриби або перець. Або спробуйте квасоля з рисом замість сосисок з квасолею. Рослинна їжа двічі на тиждень допоможе Вам заощадити 550 ккал в тиждень, а то і більше - близько п'яти кілограмів за 16 місяців, та й до того ж, надалі, це заощадить Ваші нерви, які Ви витратили б на переживання з приводу зайвої ваги.
3. Слідуйте правилу "один до одного".
Деякі в непомірних кількостях поглинають знежирені продукти і продукти з низьким вмістом жирів. На жаль, "в них часто міститься багато калорій, - говорить Барбара Роллс, дієтолог з Університету штату Пенсільванія. - Люди часом сприймають етикетку, що повідомляє про низький вміст жирів, як дозвіл є". Можна знайти вихід, слідуючи правилу "один до одного". Тобто, замінюючи шоколадне тістечко на низькокалорійне, з'їдайте таку ж порцію, а не більшу. Якщо кожен день Ви замість чотирьох нежирних кексів будете з'їдати два, Ви зможете втратити п'ять кілограмів за 10 або 12 місяців.
4. Не позбавляйте себе занадто великої кількості калорій відразу.
Щоб менше важити, Ви повинні менше їсти, але не перестарайтеся, зменшуючи кількість споживаних калорій. Інакше організм відчує насувається голод, сповільнить обмін речовин і почне економити енергію, функціонуючи на меншій кількості калорій. Таке "ефективне використання палива" ускладнить Вашу задачу схуднути.
Що можна вважати невеликою кількістю калорій? Щоб не сповільнювався обмін речовин, Вам треба як мінімум отримувати стільки калорій, скільки потрібно для задоволення потреб Вашого організму в стані спокою. Доктор Каллауей пропонує це визначити за такою простою формулою.
Для чоловіків: помножте Ваш зростання в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вага у фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на 6,3. Складіть два твори і додайте 66. Потім помножте свій вік на 6,8. Відніміть цей результат із загальної суми, і Ви отримаєте свій рівень обміну речовин у стані спокою.
Для жінок: помножте своє зростання в дюймах на 4,7 і вага у фунтах на 4,3. Складіть ці твори і додайте 655. Потім помножте свій вік на 4,7. Відніміть це число з отриманої суми, і Ви отримаєте свій рівень обміну речовин у стані спокою.
Кількість калорій нижче цієї цифри, швидше за все, призведе до уповільнення обміну речовин, показники значно вище цієї цифри говорять про те, що Ви з'їдаєте більше, ніж Вам потрібно.
Ще один спосіб з'ясувати необхідний рівень калорій - це вести щоденник харчування. Ведіть облік того, скільки Ви з'їли. Потім скорочуйте по 50-100 ккал щодня. Зрештою Ви прийдете до того рівня калорій, який сприятиме повільної, стабільної втрати ваги, і зможете скинути п'ять кілограмів за 12-24 місяці.
5. Уникайте перекушування.
Понеділок. Ви вже поснідали. Ну яке можуть мати значення два маленьких пончика, з'їдених на роботі? У вівторок Ви схопили кілька печива перед вечерею. І так весь тиждень. Ви, можливо, не замислюєтеся над цим, але зайві 100 ккал в день можуть обернутися для Вас зайвими п'ятьма кілограмами на рік.
Якщо Ви не в силах відмовитися від перекусів, то чому б не замінити висококалорійні продукти низькокалорійними? Альтернативою може стати молода морква (по чотири ккал кожна), селера (шість ккал пучок) або повітряна кукурудза (30 ккал стаканчик). Якщо Ви будете з'їдати в день на 75 ккал менше, то Ви зможете втратити п'ять кілограмів за 16 місяців.
6. Потанцюйте ввечері. Багато хто сприймає дискотеку як світський захід.
Але танці - це і заняття, що допомагає спалювати калорії. Тому, замість того щоб піти кудись повечеряти чи в кіно, чому б не поїхати на танцювальний вечір? Танцюйте по дві години у вихідні (це спалює 200 ккал за годину), і Ви скинете п'ять кілограмів за 21 місяць. А якщо танцювати ламбаду або твіст, Ви схуднете всього за одинадцять з половиною місяців.
7. Подумайте про приправах.
Використовуйте замість майонезу гірчицю до м'яса і рослинне масло в салати. Ці невеликі заміни можуть значно сприяти зниженню ваги. Кілька років тому, коли кухарі на одному військово-морському судні запропонували меню з низьким вмістом жирів, моряки з надмірною вагою в середньому втратили по п'ять з половиною кілограмів за півроку. Замість вершкового масла, наприклад, кухарі додавали в картопляне пюре порошок-замінник зі смаковими добавками масла, а курку смажили на знежирених приправах: лимонному соку зі спеціями. Навіть проста заміна однієї приправи на іншу може сильно змінити картину.
Перехід з майонезу на Ваших щоденних бутербродах на гірчицю прибере 85 ккал з раціону, тобто Ви втратите п'ять кілограмів за 14 місяців.
8. Їжте повільно і не поспішайте!
Середній "удав" заковтує їжу за 12 хвилин. Це призводить до переїдання. "Шлунку потрібно хвилин двадцять, щоб послати сигнал мозку про насичення організму", - пояснює Томас Уодл, що вивчає проблеми ожиріння в Пенсильванському Університеті. Запихаючи в себе обід за десять хвилин, Ви не даєте своєму організму часу зрозуміти, що він вже не голодний. На початковому етапі дослідження Уолден і його колеги непомітно засікали час, за який з'їдали контрольну їжу жінки, що сиділи на дієті. Потім жінок попросили відкушувати менші шматочки, жувати повільніше і, поки жують, опускати столові прилади на стіл. Через 28 тижнів ті, хто їв повільніше (витрачаючи на прийом їжі на чотири хвилини більше), втратили у вазі більше інших. Вечеряючи повільніше, Ви зможете з'їсти два шматки піци замість чотирьох або маленький гамбургер з картоплею фрі замість стограмового гамбургера з великою порцією картоплі. Ви без зусиль зможете виключати від 300 до 500 ккал щодня і втрачати від 200 до 450 грамів на тиждень - п'ять кілограмів за три-п'ять місяців.
9. Слідкуйте за розміром своїх порцій.
"Вести точний облік того, скільки калорій Ви з'їдаєте в день, можливо, не для всіх доцільно", - каже дієтолог Крістін Фанк з Портленда, штат Орегон. - Але Вам все-таки доведеться звертати увагу на те, скільки Ви їсте ". Дійсно, вчені дослідницького центру лікарні" Сент Льюкс-Рузвельт "в Нью-Йорку виявили, що причиною безуспішних спроб схуднути були занадто великі порції. Деякі з тих, хто страждав зайвою вагою, заявили, що вони отримують трохи більше 1000 ккал на день, а насправді вони отримували в два рази більше. Частково виною тому розміри порцій. Великі бутерброди, наприклад, містять від 140 до 200 грамів м'яса, хоча досить 60- 90 грамів. Періодично читайте етикетки і користуйтеся мірним стаканчиком і кухонними вагами, щоб вести облік того, скільки Ви їсте. Проаналізувавши записи, Ви легко оціните розмір порції. Скільки кілограмів Ви втратите?
Припустимо, на даний момент Ви недооцінюєте кількість споживаних Вами калорій на десять відсотків. Якщо Ви жінка і думаєте, що отримуєте близько 1500 ккал на день, то будемо вважати, насправді це 1650. Відмірюючи порції так, щоб укладатися в 1500 ккал, Ви скоротите 150 ккал в день - п'ять кілограмів за вісім місяців. Чоловік, який вважає, що він з'їдає близько 2000 ккал на день, швидше за все, отримує 2200. Регулюючи розміри порції і дотримуючись 2000 ккал в день, Ви виключіть 200 ккал в день і втратите п'ять кілограмів за шість місяців.
10. Уникайте нічних прийомів їжі.
Головна перешкода для схуднення - це їжа після вечері. "Якщо Ви втомилися після роботи або від проблем з дітьми, Ви, швидше за все, з'їсте більше звичайного, щоб підняти настрій", - говорить Джон Хизується, дослідник з Медичного коледжу Бейлор. Він пропонує планувати вечір так, щоб бути подалі від спокус. Гуляйте ввечері поблизу будинку. Якщо Ви не можете відволіктися від думок про їжу, перехоплюйте що-небудь низькокалорійне, наприклад свіжі фрукти. Виключивши з раціону пакетик хрусткого картоплі або солодкий батончик, Ви зможете вберегти себе від 600 зайвих ккал в тиждень. За шість тижнів Ви втратите полкіло- через п'ятнадцять місяців - п'ять кілограмів.
Взятий окремо, кожній із цих десяти способів може допомогти Вам втратити вагу дуже легко. Результати будуть з'являтися повільно, зате вони будуть залежати від змін в звичках, які полегшать Ваше життя. Справжній секрет успішного схуднення - у зміні звичок, які спочатку привели Вас до зайвої ваги.
Почніть худнути прямо зараз!
Найцікавіші новини