Почнемо ми з основних принципів вибору вправ.
Ми вже говорили про те, що на першому етапі необхідно скласти чіткий графік всіх Ваших тренувань. А складання будь-якої програми тренувань вимагає вибору вправ.
Перед тим, як вибрати вправи, потрібно вибрати ті частини тіла, які Ви будете зміцнювати за допомогою цих вправ. У будь-якому поважаючому себе клубі є сувора система контролю за станом фігури клієнта: проводяться регулярні тестування, заміряються всі обсяги (обсяг талії, стегон і т.д.), до і після кожного тренування Ви можете проконтролювати свою вагу за допомогою ваг.
Для тренування якоїсь окремої частини тіла досить 1-2 вправ в тому випадку, якщо Ваша фігура не вимагає дуже серйозної корекції. Якщо ж, наприклад, Ви маєте відкладення жиру в області талії і сідниць, то особливу увагу слід приділяти саме цим зонам і, відповідно, кількість вправ на одну область буде збільшено до 5-7. І не варто забувати про те, що одна вправа впливає на вдосконалення відразу декількох частин тіла. Так, наприклад, віджимання тренують відразу три частини тіла: плечі, груди і тріцепс- а присідання з ногами, розташованими на ширині плечей, прекрасно впливають на квадріцепси і сідниці.
Якщо частини тіла, на які потрібно впливати, вже обрані, можна приступати до вибору відповідних вправ. А відповідними можна називати тільки ті вправи, які Ви можете виконати. Часто буває так, що у людини не виходить яке або вправа (в основному в силу якихось фізіологічних або анатомічних особливостей). У цьому випадку вправу необхідно замінити на те, яке він може виконати. Наприклад, якщо людина має надлишкову вагу і не може ні разу віджатися, то віджимання замінюють на жим в тренажері. Але, зверніть увагу на те, що виконати жим на тренажері може тільки та людина, у кого є можливість займатися на тренажерах.
Ще одним принципом вибору вправ є наявність необхідного обладнання. Звичайно ж, якщо Ви займаєтеся в спортклубі, або у Вас вдома є кілька непоганих тренажерів, ніяких складнощів виникнути не повинно. Якщо ж Ви не маєте тренажерами, при підборі основних вправ Вам необхідно керуватися першими двома принципами.
Отже, підсумуємо: ми отримали три головні принципи вибору вправ.
Комплекс відповідних Вам вправ підбирається виходячи з:
- тренованих частин тіла (будь то сідниці, стегна, трицепси, талія та ін.),
- фізичних можливостей (і, природно, Вашої первісної витривалості)
- наявності необхідного обладнання: тренажерів та інвентарю (гантелей, обважнювачів і ін.)
Займатися фітнесом краще всього кілька разів на тиждень - як мінімум 2-3. Можна на додаток до загальних занять відвідувати кілька разів на тиждень басейн або сауну (в цьому випадку все визначається наявністю у Вас вільного часу і відсутністю протипоказань). Якщо Вашою основною метою є схуднення, Вам, безсумнівно, підійде поєднання двох-трьох фітнес-тренувань на тиждень, або двох занять аеробікою і одного в тренажерному залі. Якщо ж Ви віддаєте більшу перевагу заняттям у тренажерному залі, можна додати до одного-двох занять на тренажерах кілька занять в аеробному залі (1-2 заняття): це можуть бути заняття класичної аеробікою, степ-аеробікою, пілатесом, ки-бо або східними танцями.
Якщо Вашим завданням, крім придбання чудової фізичної форми, отримання ще й психологічної розрядки після досить важких робочих днів, Ви можете (крім основних тренувань) кілька разів на тиждень відвідувати заняття пілатесом або фітнес-йогою. Якщо ж Ви хочете отримувати задоволення від різноманітних занять, які змінять монотонність Ваших трудових буднів, можете зупинити свій вибір на декількох заняттях, включаючи: танцювальну аеробіку, степ, пілатес, фітнес-йогу і силові тренування з використанням тренажерів: як кардіо, так і силових .
Найдоцільніше використовувати природні циклічні вправи, до яких залучені різні м'язові групи. До них відносяться ходьба, біг, плавання, аеробіка, їзда на велосипеді, вправи на тренажерах: на степ, велоергометрі, тредбане, гребному або лижному пристроях. Чергуйте вправи на кожному наступному занятті: в один день - біг або аеробні заняття, в іншій - плавання в басейні або у відкритому водоймищі, в третій - тренажерний зал. Використання, так званої, "перехресної тренування" зміцнює всі м'язові групи, сприяє більш інтенсивному зниженню ваги, а також знижує нудну монотонність.
Спеціалізовані опрацювання проблемних областей
Вже в ході тренувального процесу Ви можете зіткнутися з таким явищем, що Вам захочеться тренувати "проблемні" зони, але і в той же час, щоб у Вас залишалися сили і на тренування інших м'язів. Якраз в цьому випадку все буде також залежати від тривалості тренування, рівня навантаження і від того, чи є Ваша тренування загальної або спеціалізованої.
Тренування можуть бути досить легкими і важкими, короткими і тривалими. Нескладні тренування можуть бути більш тривалими. Найкоротша тренування може тривати близько 30 секунд. Звучить дивно, але це так.
Є люди, які проводять у тренажерному залі (або чергують аеробні та силові тренування) більше 5 годин.
Крім таких параметрів тренування, як тяжкість і тривалість, заняття можуть відрізнятися певними особливостями. Це означає, що тренування можуть бути особливими або, як їх називають у професійному спорті, спеціалізованими.
Наведемо наочний приклад: кожен день Ви тренуєте всі м'язи тіла і приділяєте цьому близько 15 хвилин, виконуєте три вправи, кожне з яких направлено на одну третину Вашого організму. Цю тренування з легкістю можна назвати звичайною або загальної та її прямою метою є підтримка в тонусі всього тіла. Такі вправи Ви можете виконувати вдома, на прогулянці і навіть на роботі.
Але один-три рази на тиждень Ви можете відправлятися у фітнес клуб і годину або більше тренувати одну або кілька проблемних зон Вашого тіла, навантажуючи їх таким чином, щоб після тренування м'язів "проблемних" зон у Вас йшло на відновлення до декількох днів. Такі особливі тренування, які спрямовані на одну або дві частини тіла ми назвемо спеціалізованими.
Часто початківці відразу беруться за виконання спеціалізованих вправ на тренуваннях або відвідують спеціалізовані заняття, що не підготувавши своє тіло до звичайних навантажень, повсякденними, неважкими і нетривалими тренуваннями. Це порушення послідовності поступового розвитку організму зазвичай не дає очікуваних результатів і, мало того, може певним чином зашкодити Вам.
Отже, перш ніж Ви приступите до спеціалізованих тренувань, мінімум 2 тижні присвятіть звикання до щоденних нескладним тренувань або невеликим навантаженням. Це може бути прогулянка перед сном або ранкова гімнастика.
Ви напевно чули про два типи тренувань і вправ. Будь тренувальний зал в спортивному клубі ділять на дві зони: аеробний зал і тренажерний зал. Тренажерний зал, в свою чергу, також поділений на дві ділянки: зона кардіо тренажерів і зона силових тренажерів. Так, будь-які кардіо тренажери використовують для вправ з легкої навантаженням, і ці вправи спрямовані на посилення та поліпшення функціонування серцево-судинної системи. Силові ж тренажери застосовують для важких вправ. Легкі вправи виконують тривало і постійно (тобто безупинно). Важкі - порівняно недовго. Вправи на кардіо тренажерах виконують, обов'язково орієнтуючись на пульс, дихання і інтенсивність потовиділення. Показником силових вправ є стомлення і недуже печіння в окремих частинах тіла - саме в тих, які Ви опрацьовували.
При будь-яких навантаженнях не забувайте про відпочинок! Якщо Ваші вправи аеробні, намагайтеся після виконання вправ обов'язково відновлювати дихання і серцебиття. Якщо ж Ви займалися силовими вправами, в першу чергу звертайте особливу увагу на розтягування тих м'язів, які Ви навантажували.
Залишилося зовсім трошки: хочете прибрати жир? У цьому випадку тренуйтеся більше в аеробному залі і на кардіо тренажерах: танцювальна аеробіка, східні танці, степ-аеробіка, - це все для Вас! Якщо ж Ви хочете підтягти слабкі і злегка обвислі м'язи, сконцентруйте свою увагу на силових тренажерах і вправах з гантелями, штангою, утяжелителями та ін.
Якщо Ви відвідуєте фітнес-зал і басейн паралельно, зверніть увагу на те, що дні відвідування бажано чергувати. У багатьох фітнес-центрах є і спортивні зали, і масажні кабінети, і сауна, і басейн. Використання всього спектра пропонованих послуг у багато разів підвищить ефективність Ваших методів боротьби з надмірною вагою.
Однак надмірна старанність у вигляді щоденних і тривалих тренувань шкідливо для організму, оскільки кожна нова тренування на тлі залишку сильного стомлення від попередньої підсилює стрес, отриманий організмом. Не варто захоплюватися надмірною руховою активністю в надії на швидке схуднення і моментальне придбання ідеальних форм. Ви, самі того не помічаючи, ризикуєте отримати не тільки хронічне стомлення, а й захворювання, яке буде результатом вашого фізичного виснаження. Все це, безумовно, позначиться на Вашій роботі.
І не забувайте про золоті правила: заняття фітнесом повинні Вам приносити радість, легкість і відчутну користь, а аж ніяк, не наростаюче стомлення і втрату працездатності.
Худніть легко і будьте впевнені в собі!
Найцікавіші новини